A maioria dos clipes de segurança com barra é simples e fácil de colocar. Crédito da imagem: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Mesmo os frequentadores de academia mais experientes cometem erros: eles esquecem um aquecimento de vez em quando ou colocam os halteres no suporte errado (definitivamente não é a melhor etiqueta de ginástica).
Mas quando você comete um erro com uma barra, as apostas são altas, considerando o peso que esses exercícios geralmente envolvem.
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Durante o próximo treino com barra, fique atento a qualquer um desses erros comuns com barra. Isso o ajudará a obter mais músculos de seus treinos – e a ficar seguro.
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1. Posicionando as mãos de maneira desigual
Este erro de barra pode ser mais arriscado do que você pensa, de acordo com o fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, da Califórnia.
Se você não colocar as mãos uniformemente na barra (o que significa que ambas estão a distâncias iguais do centro), o peso não se equilibra, diz ele. Isso pode fazer com que a barra tombe ou caia para o lado, arruinando sua forma e aumentando o risco de lesões.
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A mesma regra se aplica quando você coloca a barra nas costas: você deseja que a barra fique centralizada para evitar que o peso tombe para o lado.
E deixando de lado as lesões, é muito mais difícil mover um peso e fortalecer efetivamente o corpo quando um lado está sobrecarregado e o outro quase não funciona.
Consertá-lo
Use as cristas da barra como guia visual.
“Sempre certifique-se de que cada mão seja colocada a uma distância igual do início das marcas de saliências [onde o metal é áspero] para garantir o equilíbrio adequado”, diz Schumacher.
Durante a maioria dos exercícios, você deve segurar a barra a cerca de um polegar da borda. No entanto, em alguns exercícios com barra, você precisa de uma pegada mais larga ou mais estreita.
2. Não prendendo as placas de peso
Você pode se surpreender com a frequência com que esse erro é cometido. Basta dar uma olhada em sua academia e provavelmente verá algumas pessoas sem coleiras de peso na barra. E embora possa não parecer grande coisa, é realmente muito perigoso, de acordo com Schumacher.
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“Não usar coleiras de peso pode levar a riscos de lesões graves, bem como a má distribuição de peso ao longo da barra”, diz ele. “Se os pesos não estiverem travados no lugar, eles provavelmente deslizarão um pouco enquanto você estiver levantando. Isso causará uma distribuição desigual de peso, causando uma mecânica de levantamento deficiente.”
Esquecer as coleiras não só aumenta o risco de lesões, mas pode afetar sua forma de levantamento e sua mecânica, diz Schumacher. A longo prazo, isso afetará seu progresso no desenvolvimento de força, prejudicando sua capacidade de direcionar os músculos certos ou causando desequilíbrio muscular.
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Consertá-lo
Esta solução é muito simples: sempre use coleiras de peso ao carregar pratos em uma barra, não importa o quão leves ou pesadas. Crie o hábito de verificar seus colarinhos antes de cada conjunto.
3. Não enrolando os polegares na barra
Um erro frequente que Schumacher vê no supino ou no supino é segurar a barra com o polegar ao lado do dedo indicador, em vez de enrolá-la. Essa posição, chamada de pegada falsa, pode ser mais confortável no pulso, mas é uma escolha arriscada.
“Sem a barra posicionada com segurança em suas mãos, há uma chance muito maior de que o peso caia de suas mãos e potencialmente caia em você”, diz ele. “Nos últimos anos, vários ferimentos no levantamento de peso foram relatados devido a essa pegada.”
Consertá-lo
Enrole os polegares completamente em torno da barra. Se você não conseguir colocar as mãos nessa posição, adicione alguns exercícios para flexibilidade e mobilidade do punho à sua rotina, diz Schumacher.
4. Afrouxando seu aperto
No meio do seu conjunto de agachamentos com as costas, você pode se sentir inclinado a afrouxar o aperto na barra, permitindo que ela descanse na palma das suas mãos. Mas isso pode estar prestando um desserviço aos seus esforços de fortalecimento.
Quanto mais forte você segura a barra, mais ativa seus ombros e os músculos do manguito rotador, diz Schumacher. Isso pode aumentar sua capacidade de estabilizar o peso.
“Muitos levantadores não seguram ativamente a barra, especialmente se estiverem movendo um peso abaixo do máximo”, diz ele. “Isso pode levar à diminuição da geração de energia e, potencialmente, diminuição da estabilidade do ombro.”
Consertá-lo
“Eu geralmente dou a dica para meu atleta começar com um aperto firme na barra, semelhante a um aperto de mão forte”, diz Schumacher. “Assim que tiver uma pegada sólida, aperte ativamente a barra durante todo o levantamento.”
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