Reduza a tensão em suas mãos durante as pranchas, apoiando-se nos cotovelos. Crédito da imagem: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Ter osteoartrite nas mãos pode causar dor, inchaço e rigidez nas articulações, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Esses sintomas podem fazer com que usar as mãos – seja para abrir uma jarra de picles ou pegar pesos para um treino – pareça uma grande proibição.
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“Costumo ouvir de pacientes que evitam exercícios por medo de causar danos às mãos ou piorar a artrite”, Amanda Walsh, MD, cirurgiã de mão e professora assistente de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Icahn em Mount Sinai , diz morefit.eu.
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Mas adiar o treino é um erro para qualquer pessoa – incluindo pessoas com osteoartrite (OA). Se você tem OA em suas mãos, provavelmente descobrirá que quanto mais você se move, melhor se sente, diz Theresa Marko, PT, DPT, especialista clínica certificada em fisioterapia ortopédica na cidade de Nova York.
“Exercitar e usar as mãos pode realmente ser benéfico na prevenção da progressão dos sintomas da artrite”, ressalta o Dr. Walsh.
Se você não treinar, suas articulações ficarão mais rígidas, de acordo com a Clínica Mayo. Passe algum tempo se exercitando e você fortalecerá seus músculos, fornecendo suporte para suas articulações – além disso, você obterá todos os outros benefícios que acompanham o exercício, como aumento de energia, melhor sono, melhor equilíbrio e controle de peso, de acordo com a Mayo Consultório.
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Dito isso, você pode querer fazer algumas modificações em sua rotina de exercícios para evitar irritar as mãos. Aqui está o que os especialistas recomendam.
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1. Não pule o aquecimento
Antes de agarrar os halteres ou afundar em uma posição de flexão, reserve um tempo para se aquecer.
“Assim como com qualquer outra parte do corpo, aquecer as mãos e os pulsos é essencial antes do treino”, diz o Dr. Walsh.
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Experimente fazer algumas bombas manuais, sugere Marko. “Abra e feche as mãos repetidamente”, diz ela – fazer isso ajudará a aquecer os músculos e as articulações. Ou mova os pulsos em um pequeno círculo, sugere o Dr. Walsh. Esses tipos de movimentos suaves “são ótimas maneiras de se aquecer e evitar lesões”, diz ela.
Pule esse aquecimento e suas articulações ficarão rígidas, o que pode diminuir sua força de preensão, tornando difícil segurar o equipamento (como uma barra ou peso de mão), ressalta Marko.
Gorjeta
Se as articulações das mãos doem após o treino, provavelmente estão inflamadas, diz Marko. Acalme a inflamação aplicando gelo na área por 15 a 20 minutos, ela recomenda.
2. Reduza o peso nas mãos durante os movimentos de peso corporal
Fazer flexões ou pranchas em uma superfície elevada pode reduzir o peso em suas mãos. Crédito da imagem: undrey / iStock / GettyImages
Certos movimentos – como flexões, cão voltado para baixo ou qualquer coisa em que você esteja de joelhos – colocam grande parte do peso de seu corpo sobre sua mão espalmada. Isso pode ser doloroso, diz Marko.
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“A mão ficará mais estressada quando estiver plana no chão, o que significa que a palma e todos os cinco dedos estão interagindo com o solo”, diz Joseph Lipsky, PT, DPT, especialista certificado em força e condicionamento da Performix House em Nova York . Pode ser particularmente difícil na articulação do polegar, perto da base da mão, diz Lipsky.
Felizmente, alguns ajustes simples podem ajudar a reduzir a tensão e o agravamento. Experimente estas táticas:
1. Segure-se em algo
Segure-se em um haltere (um para cada mão) enquanto estiver na posição de flexão, sugere Lipsky. Esse ajuste reduz o estresse no polegar e na mão, diz ele.
2. Faça um punho
Outra opção é fechar o punho com as mãos, em vez de colocá-las no chão, diz Marko. Dessa forma, o peso estará nas suas juntas em vez de em seus dedos estendidos, diz ela.
3. Drop Down
Se você planeja, pode reduzir a pressão sobre as mãos caindo para os antebraços, em vez de deixá-los totalmente estendidos, diz o Dr. Walsh.
“Em geral, as modificações que evitam o peso na área dolorida são úteis”, diz ela.
4. Eleve suas mãos
Se suas mãos estiverem elevadas, você pode distribuir mais o peso, de forma que ele ocorra no pulso e na parte superior da mão, e não apenas no polegar, diz Lipsky. Portanto, em vez de fazer uma flexão tradicional ou uma prancha alta, coloque as mãos em uma superfície baixa, como um sofá ou uma mesa, ele sugere.
“Não é tão baixo [quanto o chão], então você não está colocando todo o seu peso nele”, diz Marko.
Você também pode tentar fazer uma flexão de parede, diz ela.
5. Pegue uma bola
Outra modificação é fazer o movimento em cima de uma bola de fisioterapia, sugere Marko. “Dessa forma, você não precisa colocar as mãos no chão. A bola está segurando você, dando-lhe flutuabilidade no estômago”, diz ela.
Aviso
“Exercícios como flexões de apoio de mão devem ser evitados em pessoas com problemas de mão e pulso”, diz o Dr. Walsh, observando que as mãos e os pulsos simplesmente não foram feitos para suportar o peso total do corpo por períodos prolongados.
3. Experimente essas modificações com pesos
Kettlebells pode ser mais confortável de segurar do que halteres. Crédito da imagem: RyanJLane / E + / GettyImages
Se você estiver fazendo treinamento de força com pesos, talvez precise experimentar um pouco para descobrir o que funciona. Mas não se esforce se um exercício específico for incômodo. “Encontre uma maneira diferente de trabalhar essa parte do corpo”, diz o Dr. Walsh.
Reduza o Peso
Comece com a mudança mais simples: se você estiver sentindo dor ou desconforto, abaixe o peso, diz Marko. “Se ainda dói, então use apenas o peso corporal. Apenas seus braços são um peso”, diz ela.
Limite o aumento
Se um movimento for doloroso ou difícil, mesmo com apenas o peso do corpo, limite a amplitude de movimento, sugere Marko. Por exemplo, se você estiver fazendo um levantamento lateral, atire em 45 graus se achar que os 90 graus são desafiadores, diz ela.
E se doer?
Alguma quantidade de dor não é necessariamente motivo de preocupação, diz Lipsky. Pense em uma escala de dor de 1 a 10, onde um é um desconforto leve e 10 é uma dor insuportável – provavelmente é seguro continuar quando você está entre 1 e 4 nessa escala, diz ele.
“A dor costuma ser uma resposta normal, especialmente quando você está apenas começando a malhar com osteoartrite”, diz Lipsky. Mas tenha mais cuidado quando a dor estiver entre 5 e 7. E para a dor 7 ou mais, é melhor encerrar em movimento. “Provavelmente há um exercício melhor que podemos escolher para você, onde você não precisa passar por dor”, diz Lipsky.
Um pouco de dor após um exercício está OK, diz o Dr. Walsh. “Se um exercício causar uma dor aguda durante ou depois, é um sinal de que uma modificação é necessária”, observa ela.
Considere seu equipamento
Um par de luvas de treino pode ajudá-lo a segurar pesos confortavelmente, sugere Marko. Se a aderência for um problema, tente usar pesos cobertos com silicone também, diz ela. Entre a cobertura de silicone e as luvas, você provavelmente achará mais fácil segurar os pesos.
A versatilidade dos kettlebells o torna um ótimo equipamento, diz Lipsky. “Você pode segurar as alças do kettlebell com uma mão, você pode segurá-lo com as duas mãos. Você pode até segurar a parte circular real do kettlebell”, diz ele. Esse tipo de aperto vai colocar menos estresse em suas mãos, já que você estará apertando com ambas as mãos, como se estivesse segurando um grande cálice, observa ele.
Se você achar difícil segurar pesos, tente usar pesos de tornozelo em volta do pulso, sugere Marko. Dessa forma, suas mãos ficam livres e você não precisa se segurar em nada, mas ainda pode fortalecer os cotovelos, ombros, bíceps e tríceps, diz Marko. (Você também pode optar por usar pesos de pulso.)
Finalmente, considere pegar uma toalha quando estiver trabalhando com pesos. Você pode envolvê-lo em um halter para tornar a alça mais grossa ou pode criar uma alça para segurar o peso, diz Lipsky. “Muitas vezes, a espessura de algo é a parte mais difícil de manusear”, diz Lipsky – usar uma toalha permite criar um local flexível e mais fino para agarrar.
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