O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas para idosos. Eles podem ajudar a manter seus quadris e costas fortes e sem dor conforme você envelhece. Crédito da imagem: Sneksy / E + / GettyImages
Quem quer gastar horas em uma tarefa quando 20 minutos podem fazer o trabalho e melhor? No escritório e na academia, você quer trabalhar de forma mais inteligente, não mais difícil – e isso inclui durante os exercícios para a parte inferior do corpo.
Construir uma parte inferior do corpo forte é crucial para todas as idades, especialmente se você deseja caminhar, correr ou curvar-se sem dor. (E quem não gosta, certo?) Mas grupos de diferentes idades têm necessidades de treino diferentes, e é aí que o treino inteligente é útil.
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Caso em questão: para cada ano após os 30 anos, as pessoas perdem entre 3 e 5 por cento de sua massa muscular por década, de acordo com a Harvard Health Publishing. Então, quando você está na casa dos 50, 60 e 70 anos, usar os exercícios para as pernas para manter a força e melhorar o equilíbrio deve estar no topo de sua lista de prioridades.
Durante o próximo treino de pernas, misture alguns desses exercícios essenciais de fortalecimento de pernas para sua faixa etária.
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Em seus 50 anos, muitas pessoas começam a notar declínios em sua força geral, equilíbrio e mobilidade, de acordo com Melissa Garcia, DPT, CSCS, uma fisioterapeuta baseada em Washington.
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Nessa época, muitas mulheres também passam pela menopausa, o que pode aumentar a perda muscular, de acordo com a Clínica Mayo. Resistência ponderada e exercícios de perna única (unilaterais) ajudam a neutralizar esses efeitos, diz ela.
Movimento 1: Agachamento do cálice ponderado
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Bundas”, “Pernas”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Segure um haltere ou kettlebell por uma extremidade na altura do peito.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. (Os dedos dos pés podem ficar voltados para a frente ou ligeiramente para fora.)
- Mantendo o peito alto e com o centro tenso, empurre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou tão longe quanto confortável.
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
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Dica
Se você não tiver um peso disponível ou apenas quiser dominar sua forma antes de aumentar a intensidade, pode fazer esse movimento sem halteres ou kettlebell. Junte as mãos na frente do peito.
Movimento 2: Estocada reversa alternada
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dê um grande passo para trás com uma perna
- Abaixe-se em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus ou o mais confortável possível. O joelho de trás não deve tocar o chão.
- Pressione o calcanhar da frente enquanto dá um passo à frente para voltar a ficar em pé.
- Repita, desta vez dando um passo para trás com a outra perna.
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Movimento 3: equilíbrio de uma perna
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Parte [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
- Coloque seu peso em um pé, enraizando-o no chão.
- Dobre o outro joelho para levantar o pé do chão.
- Fique aqui, equilibrando-se em sua perna direita por 30 segundos a um minuto.
- Lados do interruptor.
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Dica
Para um desafio, tente fechar os olhos por alguns momentos, diz Garcia. Se precisar de um pouco mais de ajuda, tente se concentrar em um objeto imóvel na sala ou use uma cadeira para se equilibrar mais.
Movimento 4: elevação do calcanhar com uma perna
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
- Enraíze um pé no chão.
- Flexione o outro joelho e levante o pé alguns centímetros do chão.
- Suba na planta do pé plantado.
- Pare na ponta dos pés por um momento e, em seguida, coloque o calcanhar de volta no chão.
- Depois de completar todas as suas repetições aqui, mude de lado.
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Os 4 melhores exercícios para a parte inferior do corpo para os 60 anos
Em seus 60 anos, você pode notar uma perda muscular mais extrema, também conhecida como sarcopenia, diz Garcia. Embora a sarcopenia seja totalmente natural, não é saudável e pode aumentar o risco de lesões e dificuldade para realizar as tarefas diárias.
Os exercícios com ferramentas como uma caixa ou banco oferecem um pouco de suporte se você precisar, ao mesmo tempo que ajudam a aumentar sua força e equilíbrio.
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Movimento 1: Box Squat
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”]
- Fique em pé com os pés na largura do quadril com um banco ou caixa atrás de você.
- Dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
- Agache-se até que sua bunda encoste na caixa, ou tão baixo quanto você possa ir confortavelmente, mantendo a boa forma.
- Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
- Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé.
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Movimento 2: Equilíbrio de perna única com suporte de parede
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”]
- Fique em frente a uma parede com os pés separados na largura do quadril.
- Coloque as palmas das mãos na parede para manter o equilíbrio.
- Coloque o peso no pé direito, enraizando-o no chão.
- Flexione o joelho esquerdo e levante o pé esquerdo do chão.
- Fique aqui, equilibrando-se em sua perna direita por 30 segundos a um minuto.
- Lados do interruptor.
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Mover 3: Step-Up March
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Fique em frente a um banco baixo ou caixa.
- Liderando com a perna esquerda, suba no banco.
- Ao chegar ao topo, mova cuidadosamente o joelho direito em direção ao peito.
- Traga seu pé direito para baixo no topo da caixa.
- Liderando com a perna esquerda, desça de volta no chão.
- Repita no lado oposto.
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Dica
Se dirigir o joelho dificulta o equilíbrio, retire essa parte deste exercício e continue com o step-up, diz Garcia.
Movimento 4: Elevação do Calcanhar com Perna Dupla
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Abs”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
- Coloque seu peso na planta dos pés.
- Levante os calcanhares o máximo que for confortável.
- Faça uma pausa aqui para respirar.
- Abaixe as costas no chão.
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Os 4 melhores exercícios para a parte inferior do corpo para seus 70 anos ou mais
De acordo com Garcia, a meta número um aos 70 anos (e além) é prevenir quedas mantendo a força muscular. Você quer exercícios que desafiem e aumentem o equilíbrio e a força da parte inferior do corpo, priorizando a segurança. Portanto, movimentos com apoio extra são a melhor opção.
Esses exercícios de perna para idosos se movem em um ritmo constante. Quando você começar a ficar cansado, pare para descansar e beber água. E se qualquer um deles parecer muito extenuante ou doloroso, pule o exercício, ela diz.
Movimento 1: cadeira sentar-se para ficar de pé
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Fique na frente de uma cadeira.
- Dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar.
- Agache-se até que esteja sentado na cadeira.
- Faça uma pausa na parte inferior.
- Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé.
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Dica
Você não precisa se apressar ao se levantar da cadeira. Sinta-se à vontade para fazer uma pausa no assento por alguns momentos antes de se levantar.
Mover 2: aumentar com suporte
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]
- Fique em frente a uma escada com corrimão. Você pode configurar uma caixa ao lado de um balcão se não houver escadas em sua casa.
- Coloque uma das mãos no corrimão para se equilibrar.
- Liderando com a perna direita, dê um passo para o primeiro degrau.
- Levante a perna esquerda para encontrar a direita.
- Com a perna direita primeiro, dê um passo para trás no chão, seguido pela esquerda.
- Repita esse movimento alternando a perna da frente.
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Movimento 3: Saldo de contra-suporte
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Abs”, “Butt”]
- Fique em pé com os pés na largura do quadril na frente de um balcão de cozinha ou nas costas de uma cadeira.
- Coloque as mãos no balcão ou cadeira para se equilibrar.
- Enraíze um pé no chão.
- Flexione o outro joelho e levante o pé alguns centímetros do chão (ou o mais alto que seja confortável).
- Pare aqui por alguns momentos e traga o pé de volta ao solo.
- Lados do interruptor.
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Movimento 4: Elevação do Calcanhar do Contra-Apoio
Crédito da imagem: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Legs”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril na frente de um balcão de cozinha ou nas costas de uma cadeira.
- Coloque as mãos no balcão ou cadeira para se equilibrar.
- Fique na ponta dos pés, levantando os calcanhares alguns centímetros do chão.
- Faça uma pausa aqui para respirar.
- Abaixe as costas no chão.
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