11 alongamentos que os corredores podem fazer antes ou depois de um treino para se manterem livres de lesões

Como corredor, pular os alongamentos pode significar músculos tensos e baixo desempenho. Crédito da imagem: Geber86 / iStock / GettyImages

Se você é um corredor sério que deseja se manter o mais eficiente e livre de lesões possível, não pode ignorar o alongamento. Entre outros benefícios, o alongamento pode ajudar a facilitar a recuperação do treino e é considerado uma parte importante da prevenção de lesões.

“Também pode ajudar a melhorar a potência de corrida”, diz Brady Irwin, proprietário e treinador principal da Science of Speed. “Um músculo tenso requer mais energia para se mover, mas músculos flexíveis e saudáveis ​​precisam de menos energia.”

Para obter o máximo do seu treinamento de flexibilidade, no entanto, você precisa fazer o tipo certo de alongamento antes e depois dos exercícios de corrida. Este é o seu guia para alongamentos pré e pós-treino.

Dinâmico vs. Alongamento Estático

Embora você possa pensar no alongamento apenas como algo que você mantém no lugar (isso é chamado de alongamento estático), na verdade existem alguns tipos diferentes. O tipo que você deve fazer antes de uma corrida é a forma mais ativa chamada alongamento dinâmico, que envolve mover um determinado músculo conforme você o alonga.

“O objetivo do alongamento dinâmico é aquecer os músculos e tecidos conjuntivos, aumentando o fluxo sanguíneo e levando-os a uma ampla gama de movimentos, preparando-os para a ação”, diz Irwin.

Por outro lado, o alongamento estático é o que você faz depois de uma corrida, quando deseja que seus músculos esfriem e relaxem, diz Irwin. Ele recomenda focar em quanto tempo você pode manter o alongamento, em vez de quão profundamente você pode alongar o músculo. Sua respiração também é importante.

“Você deve ser capaz de respirar plena e profundamente”, diz Irwin. “Se você estiver prendendo a respiração ou tiver dificuldade para respirar normalmente, recue até conseguir respirar confortavelmente.”

Alongamentos dinâmicos pré-corrida para impulsionar seus músculos

Movimento 1: Círculos do quadril

Exercício de mobilidade de atividade de representantes 20

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
2. Movendo apenas os quadris, gire-os em círculos, no sentido horário 10 vezes e, em seguida, no sentido anti-horário 10 vezes.
3. Pense em acertar todas as horas no mostrador de um relógio.

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Movimento 2: Balanços laterais da perna

Exercício de mobilidade de atividade de representantes 20

1. Segure-se em uma parede ou poste para estabilidade, se necessário.
2. Com os pés separados na largura dos ombros, balance uma perna esticada para o lado e, em seguida, na frente do corpo para o lado oposto.
3. Repita o movimento 10 vezes com cada perna.

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Movimento 3: alongamento da panturrilha

Flexibilidade de 20 tipos de representantes

1. Começando com as quatro patas, eleve os quadris de forma que o corpo forme um V invertido e você se apoie nas mãos e nos pés.
2. Pedale lentamente, abaixando um calcanhar até o chão enquanto levanta o outro.
3. Mantenha a perna o mais esticada possível ao abaixar o calcanhar e dobre o joelho ao levantar o pé desse lado.
4. Repita 10 vezes com cada perna.

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Movimento 4: Lateral Lunge

Exercício de mobilidade de atividade de representantes 20

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
2. Mantendo as costas o mais retas possível, dobre um joelho cerca de 90 graus e abaixe os quadris para trás, mantendo a outra perna esticada para o lado.
3. Volte a ficar em pé e repita do outro lado.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

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Movimento 5: chute alto

Exercício de mobilidade de atividade de representantes 20

1. Andando para frente, chute a perna o mais alto que puder à sua frente, mantendo-a reta.
2. Alterne as pernas enquanto caminha.
3. Repita 10 vezes com cada perna.

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Movimento 6: chute no traseiro

Exercício de mobilidade de atividade de representantes 20

1. Andando para frente, chute os calcanhares para trás nos glúteos a cada passo.
2. Repita 10 vezes com cada perna.

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Movimento 7: Caminhada Lunge

Exercício de mobilidade de atividade de representantes 20

1. Dê um passo à frente, dobrando ambos os joelhos a 90 graus (certifique-se de que o joelho da frente esteja acima do tornozelo).
2. Dê um passo para trás e, a seguir, avance com a outra perna.
3. Repita 10 vezes com cada perna.

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Alongamentos estáticos pós-corrida para relaxar os músculos

Movimento 8: Cão descendente

Tempo (em segundos) 30 SecType Flexibilidade

1. Deitado de barriga para baixo, empurre a parte superior do corpo do chão com os braços e segure. Você deve estar em uma posição de V invertido, apoiando-se nas mãos e nos pés.
2. Seus pés podem estar apoiados no chão ou empurrados até a planta dos pés para um alongamento mais profundo.
3. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos.

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Movimento 9: alongamento dos isquiotibiais

Tempo (em segundos) 30 SecType Flexibilidade

1. Deitado de costas, levante uma perna enquanto mantém a outra plana no chão.
2. Mantendo a perna esticada, levante-a o mais alto que puder, segurando-a com as mãos.
3. Segure por 20 a 60 segundos de cada lado.

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Dica

Você também pode tentar esta variação de alongamento de isquiotibiais:

1. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
2. Mantenha as costas retas e incline-se lentamente para a frente, alcançando as canelas, tornozelos ou pés.
3. Pare e segure por 20 a 60 segundos quando chegar a um ponto em que sentir o alongamento na parte de trás das pernas.

Movimento 10: alongamento da faixa de TI

Tempo (em segundos) 30 SecType Flexibilidade

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés bem plantados.
2. Pegue a perna direita e cruze o tornozelo sobre o joelho da outra perna.
3. Pegue seu braço direito e deslize-o pelo espaço entre as pernas direita e esquerda. Segure a frente do joelho esquerdo com a mão.
4. Alcance a perna esquerda com a mão esquerda e agarre a frente do joelho esquerdo.
5. Lentamente, incline a parte superior do corpo para trás e puxe o joelho esquerdo na direção do peito.
6. Segure por 20 a 60 segundos de cada lado.

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Dica

Você também pode tentar esta variação de alongamento de banda de TI:

1. Comece de quatro. Dobre o joelho esquerdo e puxe-o por baixo de você.
2. Plante o joelho esquerdo sob o pulso esquerdo e o pé esquerdo sob o quadril direito de modo que a perna esquerda seja girada para o lado.
3. Estenda a perna direita atrás de você de modo que ela fique quase totalmente plana no chão com o joelho reto.
4. Lentamente, incline-se sobre a perna esquerda, sentindo um estiramento no glúteo. Você pode inclinar-se para a frente com o tronco, de modo que o peito toque o joelho esquerdo, e estender os braços para a frente para alongar ainda mais.
5. Segure por 20 a 60 segundos de cada lado.

Movimento 11: salto do corredor

Tempo (em segundos) 30 segundos

1. Em pé, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão de cada lado dos pés.
2. Dê um passo para trás com uma perna, enquanto a perna da frente se dobra em um ângulo de 90 graus (certifique-se de que o joelho da frente não se estenda além dos dedos dos pés).
3. Mantenha a perna de trás reta, apoiada na planta do pé ou abaixe o joelho de trás até o solo, dependendo de sua flexibilidade.
4. Segure por 20 a 60 segundos de cada lado.

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