Acorde com um destes cafés da manhã que promovem o envelhecimento saudável. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
A chave para viver uma vida mais longa e saudável pode ser (em parte) o que está em seu prato de café da manhã.
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Sim, as pessoas nas zonas azuis – lugares do mundo com maior expectativa de vida – tendem a priorizar o café da manhã, comendo a maior parte das calorias do dia antes do meio-dia.
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Talvez a ligação com a longevidade tenha a ver com os muitos benefícios de começar o dia com brekkie, como ter um IMC mais baixo e um desempenho melhor em tarefas cognitivas, de acordo com a Rush University.
Mas nem todos os alimentos para o café da manhã irão otimizar sua saúde na velhice (cereais açucarados, bacon e salsicha, estamos olhando para você).
Se você quiser adicionar mais velas ao seu bolo de aniversário, experimente estas 10 receitas de café da manhã bem balanceadas que são cheias de nutrientes antiinflamatórios e antioxidantes que promovem o envelhecimento saudável.
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1. Torrada de Salmão Fumado com Abacate
Visite a páginaOs ômega-3 nesta torrada de salmão são ótimos para a saúde do cérebro conforme você envelhece. Crédito da imagem: Olha_Afansieva / iStock / Getty Images
Se quiser ficar afiado à medida que envelhece, comece o dia com esta torrada de abacate e salmão defumado. Salmon está nadando em ômega-3, que ajudam a proteger a saúde do cérebro, diz Jen Bruning, RDN, nutricionista com experiência em nutrição para adultos mais velhos e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
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Na verdade, um pequeno estudo publicado na edição de novembro de 2014 da Cerebral Cortex descobriu que tomar ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na forma de óleo de peixe pode melhorar o desempenho cognitivo e a estrutura cerebral em adultos mais velhos.
Obtenha a receita de torrada com abacate e salmão fumado e informações nutricionais aqui.
2. Rissóis de frango orgânico no café da manhã
Visite a páginaEstes hambúrgueres de frango no café da manhã servem colágeno para manter ossos e pele saudáveis. Crédito da imagem: freeskyline / Getty Images
Esses hambúrgueres de frango orgânicos são a alternativa saudável perfeita para salsichas de café da manhã altamente processadas. Feitos com peito de frango, esses hambúrgueres agradáveis ao paladar têm 24 gramas de proteína por porção e são uma excelente fonte de colágeno, que mantém os ossos e a pele saudáveis, diz Bruning.
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Comer alimentos ricos em colágeno é especialmente importante à medida que envelhecemos, pois o colágeno diminui naturalmente com a idade. Essa queda no colágeno pode causar rugas, tendões e ligamentos mais rígidos, músculos mais fracos, dores nas articulações ou osteoartrite e até mesmo problemas gastrointestinais, de acordo com a Cleveland Clinic.
Obtenha a receita de rissóis de frango orgânico no café da manhã e informações nutricionais aqui.
3. Açaí Berry Bowl
Visite a página Esta tigela de Açaí é rica em antioxidantes para um envelhecimento saudável. Crédito da imagem: nblxer / Adobe Stock
Para obter quantidades ideais de antioxidantes que combatem os radicais livres em sua dieta, coma muitos alimentos vegetais de tonalidade profunda, como frutas vermelhas e roxas e vegetais de folhas verdes escuras, diz Bruning. Esta tigela de smoothie para o café da manhã – repleta de uma variedade de produtos de cores vibrantes como açaí e espinafre – satisfaz as expectativas.
“Os antioxidantes são as substâncias responsáveis pelas cores brilhantes em frutas e vegetais e desempenham um papel importante em ajudar a nos proteger da inflamação, que pode contribuir para muitas doenças crônicas”, diz Bruning.
Obtenha a receita do Açai Berry Bowl e as informações nutricionais aqui.
4. Smoothie de laranja de sangue e caju
Visite a páginaVocê obterá 8 gramas de fibra e proteína neste smoothie de café da manhã. Crédito da imagem: knik / estoque de adobe / receita cortesia de Morena Escardo
Com castanhas de caju e leite de maconha, este doce smoothie de café da manhã fornece ômega-3 estimulantes para o cérebro.
Além disso, o suco de laranja é cheio de vitamina C, que não apenas auxilia na produção natural de colágeno do corpo, mas também promove um sistema imunológico mais forte, diz Bruning. Ambos são grandes benefícios para um envelhecimento saudável.
Obtenha a receita e as informações nutricionais da laranja sanguínea e do suco de caju aqui.
5. Bife de Burrito de Café da Manhã
Visite a páginaEste burrito de café da manhã com filé possui um monte de proteínas para ajudar a preservar os músculos saudáveis conforme você envelhece. Crédito da imagem: MilanEXPO / iStock / Getty Images
O suculento lombo neste burrito de café da manhã vai fazer você salivar e saciar seu estômago graças a 29 gramas de proteína por porção.
Comer alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a manter sua massa muscular magra, preservar a força e diminuir a probabilidade de quedas e outras lesões com a idade, diz Bruning. Adicionar um bocado de iogurte grego a este prato delicioso fornece uma dose extra da macro de fortalecimento muscular.
Obtenha a receita de bife de burrito no café da manhã e informações nutricionais aqui.
6. Brusqueta de Ricota e Romã
Visite a páginaEsta bruschetta doce de café da manhã é rica em cálcio que sustenta os ossos, graças à ricota. Crédito da imagem: Prostock studio / adobe stock
Embora o saboroso antepasto geralmente seja servido como entrada, essa variação doce – com romãs ricas em antioxidantes e ricota cremosa – é saudável o suficiente para ficar sozinha como uma refeição matinal.
A ricota é ridiculamente rica em cálcio: 1/2 xícara contém 26% do seu valor diário (DV). O cálcio é um eletrólito essencial para ossos saudáveis e função adequada dos músculos e vasos sanguíneos, diz Bruning.
“A absorção de cálcio também diminui naturalmente com a idade, portanto, consumir várias porções de alimentos que contenham cálcio todos os dias é uma boa ideia para adultos mais velhos”, acrescenta ela.
Obtenha a receita de ricota e brusqueta de romã e informações nutricionais aqui.
7. Wrap sem carne de inspiração mexicana para o café da manhã
Visite a página Esta embalagem de café da manhã sem carne é temperada com açafrão antiinflamatório. Crédito da imagem: morefit.eu
Este wrap sem carne de dar água na boca fornece proteína vegetal de feijão preto e tofu. Apenas uma porção de 1/2 xícara de tofu representa 19 por cento do seu DV de cálcio que sustenta os ossos.
Mas é o toque de açafrão que torna este café da manhã uma virada de jogo para a longevidade. Quando os adultos mais velhos tomaram curcumina (o poderoso antioxidante e composto antiinflamatório da cúrcuma), eles experimentaram melhora na memória e uma diminuição na formação de placas associadas à doença de Alzheimer, de acordo com um pequeno estudo de março de 2018 no American Journal of Psiquiatria geriátrica .
Obtenha a receita de Wrap de pequeno-almoço com inspiração mexicana sem carne e informações nutricionais aqui.
8. Omelete de cogumelo, espinafre e cebola caramelizada em uma jarra
Visite a páginaEstas omeletes saborosas oferecem muita vitamina D, que fortalece os ossos, graças aos cogumelos portobello. Crédito da imagem: MoreFit
Essas saborosas omeletes oferecem uma variedade de vegetais – como pimentões vermelhos e espinafre verde – para que você possa comer do seu jeito no arco-íris rico em antioxidantes.
Mas são os cogumelos portobello carnudos, que contêm 122% do seu DV de vitamina D por xícara crua, que tornam este café da manhã com ovos um grande bônus para o envelhecimento saudável. “A vitamina D atua com o cálcio para proteger os adultos mais velhos da osteoporose”, diz Bruning.
Além disso, essas omeletes excelentes vêm perfeitamente repartidas em potes de conserva para manter o tamanho da sua porção sob controle.
Obtenha a receita de cogumelo, espinafre e omelete de cebola caramelizada em uma jarra e informações nutricionais aqui.
9. Parfait de Framboesa e Iogurte Grego
Visite a página Este parfait simples contém vitamina B12. Crédito da imagem: morefit.eu
Com três ingredientes simples – framboesa, extrato de baunilha e iogurte grego – este parfait simples é uma solução sólida para as manhãs agitadas.
E está cheio de vitamina B12. Apenas 7 onças (um pouco menos de uma xícara) de iogurte grego desnatado rende 43 por cento do seu DV de B12. A vitamina B12 promove sangue e células nervosas saudáveis e ajuda a prevenir certos tipos de anemia, de acordo com o National Institutes of Health.
Conseguir muitos alimentos ricos em vitamina B12 é fundamental, especialmente para pessoas mais velhas que correm o risco de deficiência de B12, porque a absorção desse nutriente diminui naturalmente à medida que envelhecemos, diz Bruning.
Obtenha a receita de Parfait de Framboesa e Iogurte Grego e informações nutricionais aqui.
10. Nutty Berry Quinoa Parfait
Visite a página Este parfait de café da manhã com frutas silvestres fornece ômega-3, proteínas e ferro. Crédito da imagem: MoreFit
Este parfait em camadas tem tudo que você precisa para suportar a longevidade. Canela antiinflamatória. Verifique . Mirtilos ricos em antioxidantes. Verifique . Nozes com abundância de ômega-3. Verifique . Iogurte de alta proteína à base de plantas. Verifique .
Sem mencionar que contém quinoa, uma super semente que fornece todos os nove aminoácidos essenciais e é rica em ferro (1 xícara cozida oferece 15% do DV).
Embora você precise de menos ferro com a idade (especialmente em pessoas na pós-menopausa), este mineral ainda é extremamente importante para uma boa saúde em adultos mais velhos, diz Bruning. Isso porque o ferro é indispensável para muitas funções, incluindo o transporte de oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Obtenha a receita de Nutty Berry Quinoa Parfait e informações nutricionais aqui.
Clique abaixo para fixar e salvar essas receitas para mais tarde!
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
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