Aumentar o peso em seus treinos de treinamento de força pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima antes e depois dos treinos. Crédito da imagem: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Embora o cardio geralmente receba todo o crédito pelas calorias queimadas, o treinamento de força, se estruturado de forma eficaz, também pode explorar a arena da queima de calorias – e manter seu metabolismo saudável.
Mas rastrear o gasto calórico durante o treinamento de força não é tudo que importa, Alec Blenis, CSCS, um treinador de força e resistência para Complete Human Performance e o especialista em metabolismo para Life Time, diz morefit.eu. Em vez disso, diz ele, focar nos benefícios após o exercício é de onde vem o verdadeiro esmagamento de calorias.
“Muito do benefício metabólico do treinamento de força vem de adaptações de longo prazo, como aumento da massa muscular e densidade óssea, não apenas das calorias que você queimou no momento”, diz ele. “É por isso que é importante focar na qualidade de sua sessão de treinamento de força, não apenas no gasto calórico de curto prazo.”
Embora os benefícios do treinamento de força se estendam muito além das calorias que você queima durante o treinamento, isso não significa que às vezes você não queira a força adicional de aumentar sua frequência cardíaca. Faça alguns dos ajustes a seguir em sua estrutura de treino para adicionar a variedade necessária e, ao mesmo tempo, aumentar a quantidade de calorias queimadas em geral.
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1. Levante mais pesado
Uma maneira infalível de aumentar sua queima de calorias é adicionar mais peso – o suficiente para que você não consiga calcular repetições após repetições com facilidade.
“Quanto mais músculos você constrói, maior se torna sua taxa metabólica de repouso e mais eficiência você tem para queimar mais gordura deitada e durante os treinos”, disse Hannah Davis, CSCS, fundadora da Body By Hannah, ao morefit.eu.
Na verdade, o Conselho Americano de Exercícios afirma que meio quilo de músculo queima cerca de 5 a 7 calorias por dia em repouso (a gordura não queima nenhuma). Isso significa que, se você acumular, digamos, 5 a 7 libras de músculo, poderá aumentar a eficiência com que seu corpo produz e usa energia – também conhecido como metabolismo basal – em até 50 calorias por dia. E com o tempo, essas calorias extras se acumulam.
2. Faça mais repetições
Embora levantar peso ajude a aumentar a queima de calorias a longo prazo, mudar as coisas para trabalhar a resistência muscular (sua capacidade de exercer força contra a resistência por um longo período de tempo) pode aumentar a queima de calorias a curto prazo.
“Fazer alto volume e baixo peso durante o levantamento de peso tem demonstrado queimar mais calorias”, disse Noam Tamir, CSCS, fundador e CEO da TS Fitness, ao morefit.eu, observando que os exercícios HIIT se tornaram cada vez mais populares por essa razão.
“Eles mostram uma alta queima de calorias durante o treino e um EPOC depois, tornando-se uma forma muito eficiente de se exercitar quando a queima de calorias é o objetivo principal.” EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) refere-se à tentativa do seu corpo de pagar o débito de oxigênio incorrido durante um treino intenso, o que requer que você queime mais calorias para retornar ao seu estado de repouso.
3. Pause seus movimentos
Manipular o tempo sob tensão é uma boa maneira de queimar mais calorias e construir mais músculos. Essa estratégia envolve aumentar a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando contra a resistência, Alonzo Wilson, fundador e diretor de treinamento da Tone House, disse ao morefit.eu.
Uma maneira de Wilson recomenda aumentar a tensão em seus músculos: adicionar pausas em suas repetições. Se você estiver fazendo agachamentos, isso significa segurar na parte inferior do movimento por uns bons 5 segundos antes de voltar a ficar em pé. Além do bônus extra de sentar na parte mais desafiadora do exercício, isso também o ajudará a aumentar sua amplitude de movimento.
Dica
Sentindo-se mais picante? Wilson sugere adicionar pulsos. Em um agachamento, isso significaria descer até o final do movimento e, em seguida, mover-se para cima e para baixo cerca de 2,5 cm em cada sentido. Isso aumenta o tempo sob tensão e melhora a resistência muscular.
4. Suplemento com superconjuntos
A ideia de um superconjunto é realizar dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles. O desenho? Ativa mais fibras musculares em menos tempo, disse o fisiologista do exercício Nick Occhipinti, CSCS, ao morefit.eu. E quem não quer um treino mais rápido e eficiente?
Experimente fazer exercícios de emparelhamento que trabalhem grupos musculares opostos, como rosca direta de bíceps e extensão de tríceps, ou exercícios que tenham como alvo o mesmo grupo muscular, como agachamentos e estocadas, ou você pode até tentar trabalhar dois grupos musculares não relacionados, fazendo um levantamento de ombro e um levantamento terra.
5. Repense seus intervalos de descanso
Quando se trata de levantamento de peso, normalmente, o pensamento é trabalhar mais e descansar menos. Afinal, ele mantém sua frequência cardíaca elevada (olá, cardio queimador de calorias!) E mantém seus músculos trabalhando por mais tempo. Dito isso, pode ser o caso de longos períodos de descanso durante sua próxima sessão de levantamento de peso.
Um pequeno estudo de abril de 2016 em Fisiologia Experimental analisou homens que se envolveram em exercícios de resistência indutores de fadiga de intensidade moderada, alto volume, intercalados com um descanso de 1 minuto ou 5 minutos e descobriram que os praticantes de exercícios que descansaram por mais tempo experimentaram um aumento de 152% no crescimento muscular. Além do mais, aqueles que pararam para os descansos mais curtos descobriram que suas habilidades de crescimento muscular estavam embotadas.
6. Use suas pausas de forma produtiva
Você também pode renunciar completamente ao seu descanso e adicionar o que Blenis chama de exercícios de “preenchimento”. Esses são “movimentos de baixa intensidade que não interferem com o objetivo principal do treino, mas ainda oferecem benefícios”, diz ele.
Por exemplo, se você estiver fazendo um treino para a parte inferior do corpo, um exercício para os ombros é um uso produtivo desse tempo que ainda permite que você se recupere entre as séries e tenha um bom desempenho nos movimentos mais desafiadores. Por outro lado, diz Blenis, se você correr entre as séries, “esse tipo de fadiga pode prejudicar a qualidade do seu treino”.
E Occhipinti diz que uma maneira simples de aumentar a demanda cardiovascular de uma sessão de força é colocar um pouco de cardio diretamente no treino. Ele sugere um movimento cardiovascular de baixa intensidade e baixa habilidade para manter a frequência cardíaca elevada, que é tão simples quanto caminhar entre as séries, em vez de sentar e enviar mensagens de texto ou verificar o Instagram, diz ele. Outros bons pares: supino e pular corda ou levantamento terra e polichinelos.
Wilson concorda que você não deve desperdiçar um bom período de descanso porque a recuperação ativa é outra maneira de maximizar a queima de gordura. Seu movimento de escolha: exercícios abdominais. Dessa forma, os músculos que você está trabalhando principalmente descansam entre as séries, mas você ainda está semi-ativo.
7. Experimente com EMOM
Um treino cardiovascular baseado em intervalos popularizado por CrossFit, EMOMs – a cada minuto a minuto – é uma maneira incrível de fazer muito trabalho em um curto espaço de tempo. Funciona assim: “A cada 60 segundos, você faz um certo número de repetições de um exercício selecionado e tem o restante desse minuto para descansar até a próxima série”, diz Occhipinti.
Um Occhipinti usa com seus clientes: realizando levantamento terra de 3 barras trap, descansando o resto do minuto até a próxima série. Tente fazer isso por 7 a 10 minutos, diz ele, observando que você deseja selecionar uma carga que esteja bem abaixo do que você pode realizar para um máximo de 1 repetição (a maior quantidade de peso que você pode levantar em uma tentativa). Experimente 70 por cento de seu 1RM para começar.
Um estudo de junho de 2019 no Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry confirma que o treinamento intervalado, como os treinos EMOM, é uma ótima maneira de aumentar sua queima de calorias após um treino, citando que o EPOC era maior para este tipo de exercício em comparação com aqueles que se exercitaram continuamente. Também revelou que a queima total de calorias foi maior no grupo de intervalo.
8. Escolha Movimentos compostos
Quando se trata de queima de calorias, a intensidade não é a única coisa que importa. O número de músculos que você recruta também desempenha um grande papel. É por isso que os movimentos compostos, que são exercícios que trabalham vários grupos musculares simultaneamente (pense em agachamentos, levantamento terra, flexões, flexões e estocadas), são uma ótima maneira de maximizar a produção calórica durante e após o treino.
Uma pesquisa no International Journal of Exercise Science de janeiro de 2018 apóia isso. Mulheres que participaram de um programa de exercícios de seis semanas que incluía movimentos compostos de múltiplas articulações experimentaram um aumento em sua taxa de metabolismo basal, aumentando sua queima de calorias em repouso.
9. Experimente o treinamento de resistência metabólica
O treinamento de resistência metabólica (MRT) é onde o treinamento de força encontra o cardio, disse Frank Baptiste, CSCS, proprietário da Frankly Fitness, ao morefit.eu.
“É de alta intensidade como o HIIT, mas feito com exercícios tradicionais de peso livre”, diz ele, observando que as duas modalidades são frequentemente confundidas. O HIIT geralmente usa atividades cardiovasculares para períodos de trabalho curtos e intensos seguidos de descanso, enquanto o MRT usa exercícios de força com pesos sempre que possível.
“O foco está na densidade do treino, o que significa que você terá como objetivo trabalhar mais em menos tempo”, diz ele. Pense em um circuito de halteres ou complexo de kettlebell em que você passa de um exercício para o outro com pouco ou nenhum descanso.
MRT trabalha uma tonelada de músculos e sobrecarrega os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, fazendo com que queima calorias durante e após a sessão. Feito corretamente, você executará movimentos compostos por 30 a 60 segundos com períodos curtos de descanso de 30 segundos (ou menos) entre os exercícios e as séries.
Sugestão de Baptiste: Escolha seis movimentos, alternando entre a parte superior e inferior do corpo ou grupos de músculos opostos e complete 5 a 6 séries. Experimente duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas.
Aviso
“Este treino vai empurrar o seu limiar de lactato (uma medida de quão duro você está trabalhando)”, diz Baptiste, que observa que, uma vez que você o tenha alcançado, a única maneira de eliminar o ácido láctico é com oxigênio, o que significa você precisa descansar. “Se você sentir náuseas no meio do treino, faça uma longa pausa, não tente forçar.”
10. Termine com poder
Nada encerra uma sessão de força como um finalizador. Esse esforço intenso destina-se a esvaziar seu tanque de energia no final de um treino. Isso ajudará você a incinerar mais calorias e aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima após o treino (olá, EPOC!), Além de aumentar sua resistência, capacidade de trabalho e resistência mental.
“A beleza desse tipo de condicionamento é que é muito propício para os objetivos de construção muscular, porque você ainda pode levantar ao máximo durante a parte de força de um treino”, diz Occhipinti.
Como esses esforços não são sustentáveis por um longo período de tempo (apenas cerca de 4 a 10 minutos), as porções de trabalho serão extremamente curtas (6 a 15 segundos), mas com esforço máximo.
“A chave aqui é escolher modalidades que exijam muito pouca atenção à técnica para que você possa se mover o mais rápido e forte possível”, diz Occhipinti, que recomenda esses três finalistas após as sessões de força:
Movimento 1: Hill Sprint
- Encontre uma colina que permita uma corrida de esforço máximo de cerca de 8 a 12 segundos.
- Realize 8 corridas rápidas em subidas e descanse enquanto desce (cerca de 30 a 45 segundos).
Movimento 2: Assault Bike Sprint
- Vá o mais forte possível na moto de assalto por 10 segundos com braços e pernas.
- Descanse ativamente em um ritmo lento por 20 segundos.
- Faça isso 8 vezes no total, em um total de 4 minutos.
Move 3: Sled Push
- Carregue um trenó com placas de peso suficientes para desafiá-lo, mas ainda permitir que você se mova rapidamente.
- Realize empurrões de trenó de 20 jardas (cerca de 10 a 15 segundos) seguidos por um intervalo de 60 segundos.
- Faça 3 a 5 séries.