Praticar exercícios por pelo menos 150 minutos por semana, ou 30 minutos por cinco dias por semana, pode reduzir muito o risco de doenças. Crédito da imagem: Maskot / Maskot / GettyImages 
Ouça seu coração destaca as mudanças simples de nutrição, condicionamento físico e estilo de vida que você pode fazer para ter um coração saudável em qualquer idade.
Há uma razão pela qual seu colega de trabalho, melhor amigo e irmão não se cansa de seus treinos. O exercício é uma experiência que altera o corpo e a mente, e aqueles que se dedicam a ele entendem por que vale a pena suar.
“Ele pode literalmente mudar sua mente, seu corpo, seu metabolismo, hormônios, estrutura óssea, capacidade pulmonar, volume de sangue, desejo sexual, função cognitiva e muito mais”, disse Chris Fernandez, um personal trainer certificado pela ACE, ao morefit.eu .
Os adultos devem ter como objetivo fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, mais duas sessões de treinamento de força, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Você pode dividir isso em pelo menos cinco dias de treinos de 30 minutos. (Se você preferir exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa, como HIIT ou corrida, tente fazer 75 a 150 minutos por semana.)
Independentemente de como você escolher se mover, faça questão de variar seus treinos. É fácil cair na rotina de correr todos os dias ou até mesmo levantar pesos em sessões consecutivas. Mas, ao misturar seus treinos, você desafiará seu corpo de novas maneiras.
Uma rotina de exercícios bem equilibrada inclui exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, bem como dias de recuperação e mobilidade, explica Leada Malek, especialista certificada em esportes e condicionamento (CSCS) e fisioterapeuta certificado.
Evite economizar nos dias de recuperação. Se você não permitir que seus músculos se recuperem adequadamente entre os treinos, você corre o risco de overtraining, o que pode reverter os benefícios do exercício e causar fadiga muscular e enfraquecer o sistema imunológico.
10 grandes benefícios do exercício
Depois de estabelecer uma rotina de exercícios consistente, você começará a colher as muitas vantagens da atividade regular.
“Os treinos podem ter um efeito combinado entre si e, após várias semanas, os indivíduos verão benefícios claros e mensuráveis de seu regime de treino”, disse Alex Rothstein, um instrutor de ciência do exercício no Instituto de Tecnologia de Nova York e personal trainer certificado.
Mas os benefícios do exercício vão além de músculos mais fortes e mais resistência. Você também pode perder peso, melhorar seu humor e níveis de energia e melhorar a saúde do coração. Aqui estão alguns motivos pelos quais você deve fazer um esforço para se mover mais durante a semana.
1. Pode ajudar você a viver mais
Não há falta de estudos que apregoam os efeitos do exercício que prolongam a vida. Um estudo do BMJ de julho de 2020 descobriu que pessoas que se exercitam regularmente, incluindo uma mistura de cardio e musculação, tiveram um risco muito reduzido de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e diabetes .
Na verdade, a pesquisa mostra que apenas 5 a 10 minutos de exercícios vigorosos (ou 15 minutos de exercícios de intensidade moderada) por dia estão associados a um menor risco de morte por qualquer causa, de acordo com um estudo de março de 2019 no < em> British Journal of Sports Medicine .
A melhor parte: você também não precisa fazer nenhum tipo específico de exercício. Caminhar a uma cadência de 100 passos ou mais por minuto está vinculado aos benefícios cardiovasculares, de acordo com um estudo de maio de 2018 no British Journal of Sports Medicine .
Se levantar peso é mais o seu estilo, a pesquisa de um estudo de junho de 2016 em Medicina Preventiva mostra que bombear ferro também pode ajudar a proteger sua vida. Os pesquisadores conduziram um estudo de 15 anos e descobriram que adultos mais velhos que levantaram pesos pelo menos duas vezes por semana tinham um risco 46% menor de câncer e morte cardíaca em comparação com aqueles que não levantaram.
E nunca é tarde para começar a se exercitar. Um estudo de junho de 2019 no BMJ com 14.599 homens e mulheres, com idades entre 49 e 70 anos, descobriu que aqueles que aumentaram sua atividade física geral para 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana tiveram um 24 por cento menor risco de morte.
2. O exercício pode melhorar sua função cognitiva
Malhar pode melhorar seu foco e atenção, bem como aumentar seu tempo de reação motora – todas as razões pelas quais Wendy Suzuki, PhD, professora de neurociência e psicologia na Universidade de Nova York, pessoalmente gosta de suar pela manhã.
“O exercício tem a capacidade de mudar a anatomia, fisiologia e função do cérebro para melhor”, depois de apenas um treino, até mesmo uma caminhada, diz Suzuki.
Fazer alguma forma de exercício, especialmente um treino aeróbico, melhora o fluxo sanguíneo e fornece oxigênio diretamente ao tecido cerebral, diz Jocelyn Bear, PhD, neurologista credenciada com base em Boulder, Colorado.
Suar também libera fatores neurotrópicos derivados do cérebro, ou fatores de crescimento, que “estimulam o nascimento de ainda mais células cerebrais”, diz Suzuki. Essas novas células cerebrais permitem que o hipocampo – uma parte do cérebro envolvida na memória e no aprendizado – cresça enquanto aumenta a função da memória, de acordo com um artigo de pesquisa de janeiro de 2011 no Proceedings of the National Academy of Sciences of the United Estados da América .
“O hipocampo é um dos mais vulneráveis [das principais estruturas cerebrais] aos estados de doenças neurodegenerativas”, diz Suzuki, observando que a doença de Alzheimer o ataca com suas placas e emaranhados.
“O exercício não cura o Alzheimer ou o envelhecimento, mas quanto mais você treina, mais células e conexões são feitas e mais tempo leva para os processos de envelhecimento fazerem efeito”, explica ela.
De acordo com Bear, “ter um alto condicionamento cardiovascular, mesmo na meia-idade, tem sido associado a um risco menor de desenvolver demência ou a um início posterior de demência”.
Um estudo de abril de 2018 no Journal of Neurology avaliou os hábitos de exercício de mulheres de meia-idade na Suécia durante um período de 44 anos e descobriu que as mulheres consideradas de alta aptidão (aquelas sem condições de saúde e fisicamente ativas) evitou o início da demência em 9,5 anos em comparação com mulheres consideradas de baixa aptidão (aquelas com problemas de saúde) e medianamente saudáveis (aquelas que praticavam pouca atividade física e viviam com algumas condições de saúde).
3. Pode levantar seu ânimo
Os exercícios também podem ajudar no seu humor, diminuindo os sintomas de ansiedade e depressão. Isso porque “cada vez que você se exercita, é como se você estivesse dando ao cérebro um banho de espuma de neuroquímicos que aumentam o humor”, diz Suzuki.
Quando você se move, seu corpo libera endorfinas, também conhecidas como substâncias químicas para se sentir bem, e serotonina, que podem aliviar a depressão, reduzir o estresse e a ansiedade e aumentar o bem-estar emocional, diz Julia Kogan, PsyD, instrutora de fitness em grupo certificada e coordenadora de cuidados primários integrativos programa de saúde comportamental no Jess Brown VA Medical Center em Chicago.
“Além disso, quando estamos nos exercitando, estamos menos focados em pensamentos negativos e problemáticos que podem estar relacionados à ansiedade e à depressão”, diz Kogan. “Os exercícios também podem melhorar a autoestima e a função cognitiva e reduzir o isolamento social, o que também pode melhorar o humor.”
Além do mais, “o exercício é tão eficaz quanto a medicação para depressão leve a moderada”, diz Gail Saltz, MD, professora associada de psiquiatria da Escola de Medicina Weill-Cornell do NY Presbyterian Hospital e apresentadora do podcast Personology.
Uma revisão de janeiro de 2011 no The International Journal of Psychiatry in Medicine sugere que ser ativo está associado à diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade quando associado à medicação.
A quantidade de exercícios e a eficácia deles no tratamento da depressão leve a moderada variam de pessoa para pessoa. O Dr. Saltz diz que se exercitar por uma ou duas semanas é útil para o humor e “para muitos, eles podem obter alívio da ansiedade no dia do exercício”. Por esta razão, o exercício é útil como uma ferramenta de enfrentamento para tratar problemas de saúde mental e preveni-los, diz o Dr. Saltz.
Não tem 30 minutos para malhar diariamente? Hillary Cauthen, PsyD, consultora certificada de desempenho mental (CMPC) e membro do conselho executivo da Association for Applied Sport Psychology, diz que apenas 10 a 15 minutos de movimento intencional podem fazer a diferença.
“Em vez de se concentrar na duração do exercício, concentre-se na intenção de mover o corpo”, diz Cauthen. “Isso definirá a mentalidade de uma pessoa em um quadro positivo, impulsionará as emoções e se conectará ao momento do movimento.”
4. Malhar protege seu coração
Seu coração é um músculo – e um músculo muito importante nisso. Como o centro do sistema circulatório, ele bombeia sangue, que transporta oxigênio e outros nutrientes para todo o corpo.
Os exercícios cardiovasculares, se você preferir correr, nadar, andar de bicicleta ou pular corda, “ajudam o coração a se tornar mais eficiente e capaz de bombear sangue por todo o corpo”, diz Rachel Bond, médica, especialista em prevenção e saúde cardíaca feminina e diretora de sistema da saúde cardíaca das mulheres no Dignity Health, no Arizona.
“Isso significa que [seu coração] empurra mais sangue a cada batida, permitindo que bata mais devagar, relaxando as artérias e mantendo a pressão arterial sob controle”, diz o Dr. Bond.
Esses não são os únicos benefícios. Fazer exercícios também pode ajudar a melhorar seus perfis de colesterol e triglicerídeos, bem como seus níveis de açúcar no sangue e insulina. Além disso, os exercícios podem ajudar a manter um peso saudável e reduzir a inflamação geral, o que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, diz o Dr. Bond.
Não pense que você precisa ir direto ao assunto de alta intensidade. Caminhar é uma ótima alternativa para treinos mais intensos e uma forma de exercício altamente subestimada, de acordo com Kogan. Na verdade, uma caminhada rápida pelo menos cinco dias por semana durante 30 a 60 minutos foi associada a um menor risco de ataques cardíacos e morte cardíaca súbita em um estudo de fevereiro de 2020 em Circulação .
5. Pode ajudá-lo a dormir melhor
Se você tiver problemas para cair e dormir à noite, treinar durante o dia pode ajudar a tornar mais fácil pegar o feno.
“A atividade física parece melhorar a qualidade do sono reduzindo a latência do sono, ou o tempo que leva para adormecer, e o número de interrupções que acordam um indivíduo durante a noite. Também aumenta o tempo gasto em estágios mais profundos do sono, permitindo um sono mais restaurador , “diz Allen Towfigh, MD, diretor médico de Neurologia e Medicina do Sono de Nova York, PC e médico assistente no Weill Cornell Medical Center.
Os distúrbios do sono também são comuns entre pessoas com ansiedade e depressão, observa Kogan. “Quando a ansiedade e a depressão são reduzidas, a qualidade do sono tende a melhorar. Portanto, como os exercícios podem ajudar no controle do humor, também podem melhorar a qualidade do sono”, diz ela.
Kogan diz que malhar também reduz a gravidade da apnéia obstrutiva do sono, um distúrbio do sono comum que interrompe a respiração durante a noite. De acordo com a Mayo Clinic, exercitar-se pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana pode ajudar a aliviar os sintomas da apneia obstrutiva do sono.
Mas se você tiver problemas para adormecer à noite, pode ser melhor evitar exercícios perto da hora de dormir.
“O exercício definitivamente ativa o sistema nervoso simpático – a parte do sistema nervoso que desencadeia uma resposta de fuga ou luta, que quando ativada pode atrasar o início do sono”, diz o Dr. Towfigh. “Há estudos que sugerem que os exercícios pela manhã podem ser mais benéficos para certos indivíduos, porque podem permitir que o sistema nervoso simpático de seu corpo relaxe antes de deitar.”
No entanto, o Dr. Towfigh diz que esse achado não é universal e nem todo mundo é “tão sensível aos elementos ativadores do exercício, portanto, não é uma recomendação universal”.
Praticar exercícios em intensidade moderada também pode ser mais benéfico para o sono do que exercícios de alta intensidade. Uma revisão sistemática de junho de 2019 no European Journal of Physiotherapy descobriu que exercícios moderados eram mais favoráveis para a qualidade do sono do que exercícios vigorosos.
A revisão analisou diferentes intensidades de exercício e descobriu que exercícios de intensidade mais moderada, como caminhada, tai chi e Pilates, estavam associados à melhoria da qualidade do sono. Portanto, antes de cochilar, experimente alguns exercícios inspirados no Pilates para ajudá-lo a relaxar.
6. O exercício constrói ossos mais fortes
O exercício ajuda a manter os ossos fortes, aumentando os níveis de densidade mineral óssea, diz Kristen Gasnick, PT, DPT, uma médica credenciada em fisioterapia e praticando ortopedia ambulatorial.
“A densidade mineral óssea se refere à concentração média de mineral em uma seção definida do osso e se correlaciona com a resistência óssea”, explica ela. “A maioria das pessoas atinge o pico de massa óssea por volta dos 30 anos, e os níveis diminuem continuamente depois disso, especialmente em indivíduos sedentários.”
Os melhores exercícios para ossos fortes são o treinamento de força e atividades dinâmicas com levantamento de peso, como caminhada, corrida, dança e exercícios pliométricos, diz Gasnick.
Isso porque “os osteócitos (células formadoras de osso) compreendem mais de 95 por cento das células dos ossos adultos e respondem à tensão mecânica, seja por meio de forças de reação conjunta, que ocorrem quando os músculos são recrutados durante o treinamento de resistência ou por meio de forças de reação do solo, que ocorrem durante atividades dinâmicas de levantamento de peso “, diz ela. “Quando sujeitos a esforços mecânicos, os osteócitos enviam sinais para aumentar a atividade dos osteoblastos – células responsáveis pela construção de ossos novos e mais fortes.”
Gasnick também sugere exercícios com peso corporal, como agachamentos, estocadas e step-ups, para adultos mais velhos e qualquer pessoa nova em uma rotina de exercícios. “Qualquer movimento que permita que as articulações suportem o peso do corpo ajuda a fortalecer os ossos”, diz ela.
Depois de definir esses movimentos, você pode adicionar peso para aumentar a intensidade e construir mais força muscular. “A pesquisa indicou que os exercícios de sustentação de carga que usam muitos grandes grupos musculares e requerem movimentos multiarticulares tendem a produzir a resposta mais benéfica quando se trata de melhorar a saúde óssea”, disse Rothstein.
“Halteres de mão são mais adequados para adicionar peso e evitar a compressão potencial da coluna vertebral que uma barra pode induzir, algo a ser especialmente atento para quem tem osteoporose”, diz Gasnick.
7. Ajuda você a se mover com facilidade
Pense em exercícios como sua dose diária de vitaminas – ele complementa sua capacidade de realizar tarefas diárias, como caminhar, subir escadas, carregar mantimentos, levantar bagagens acima da cabeça, mover um sofá ou brincar com seus filhos.
Quanto mais você faz isso, mais você “diminui o risco de doenças e problemas musculoesqueléticos e dor”, disse Jeff Young, CSCS, um cinesiologista e especialista certificado em força e condicionamento baseado na cidade de Nova York, ao morefit.eu.
E quando o corpo está forte e condicionado, “aumenta sua capacidade de tolerar cargas, forças e fatores de estresse, e permite que os diferentes sistemas do corpo – ósseo, muscular, nervoso e endócrino – se comuniquem melhor entre si e funcionem melhor em geral, “Young diz.
Para ajudá-lo a se manter forte, Young recomenda desenvolver rotinas de exercícios em torno de movimentos funcionais, como agachamento, dobradiça de quadril e estocadas multidirecionais. E se puder, ele também recomenda fazer exercícios de push, movimentos de imprensa, rotações e carregamentos.
Além desses movimentos básicos, Young aconselha a incorporação de exercícios de mobilidade que enfoquem o manguito rotador, parte média das costas, fora do quadril, virilha, núcleo e panturrilhas porque “eles servem a um propósito terapêutico para a saúde das articulações”.
8. Fazer exercícios pode ajudar a perder peso
Existem muitos fatores que afetam a perda de peso, mas em última análise, tudo se resume ao equilíbrio de energia: “Você precisa ter um déficit calórico”, diz Young. “O lado da entrada da equação é a comida que comemos, e o lado da saída é a atividade física.”
Para ter um déficit calórico, você precisa ingerir menos calorias do que queima com exercícios. Quando você incorpora mais movimento ao dia, aumenta suas chances de gastar mais calorias do que ingere.
Young também observa que a atividade física tem a maior influência no metabolismo geral. “À medida que envelhecemos, tendemos a reduzir a atividade física. Ela pode, então, impactar negativamente a taxa metabólica basal / de repouso e a massa corporal, o que sabota o metabolismo.”
O exercício pode ajudar a impulsionar um metabolismo lento, o que “leva ao aumento da queima de calorias e ajuda a reduzir o peso”, diz ele. “Os exercícios também podem reduzir a sensação de fome, especialmente se exercícios de intensidade vigorosa forem incluídos no regime de exercícios.”
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9. Está relacionado a um menor risco de câncer
De acordo com o National Cancer Institute, 1,8 milhão de pessoas nos Estados Unidos serão diagnosticadas com câncer este ano. Muitos fatores de risco de câncer estão fora de seu controle, mas seu nível de atividade pode ser alterado.
Na verdade, a American Cancer Society afirma que a atividade física está associada a um menor risco de 13 tipos de câncer, incluindo cólon, mama, endométrio e fígado.
Outro bônus do exercício: ficar suado também está relacionado a melhores resultados durante a remissão. Um estudo de abril de 2020 no Journal of the National Cancer Institute descobriu que as pessoas com câncer de mama que seguiram as diretrizes nacionais de atividade física antes de serem diagnosticadas e após o tratamento de quimioterapia tiveram taxas mais baixas de recorrência e morte do que as pessoas que não cumpriram as diretrizes de exercícios.
10. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de diabetes
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 34,2 milhões de americanos têm diabetes, uma condição na qual seu corpo resiste aos efeitos da insulina – o hormônio que regula a quantidade de glicose (açúcar) no sangue – ou não produz o suficiente dele necessário para manter os níveis normais.
Além do mais, 88 milhões de adultos têm pré-diabetes, o que significa que têm um nível de açúcar no sangue mais alto do que o normal.
Mas o exercício regular está associado a uma redução de 26 por cento no risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com uma análise de outubro de 2016 em Diabetologia . Isso porque “o aumento da força e do condicionamento melhora a função e a sensibilidade à insulina”, diz Young.
Os exercícios também ajudam as pessoas após o diagnóstico de diabetes. Um estudo de novembro de 2010 no JAMA mostrou que fazer treinamento aeróbio e de resistência juntos ajudou a melhorar os níveis de A1C, que testam seu nível médio de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses, em pessoas com diabetes tipo 2.