Você tem um assoalho pélvico forte? Veja como testá-lo

Você pode observar os sintomas de um assoalho pélvico fraco ou usar dois testes diferentes para determinar a força desses músculos. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages

Como qualquer outro músculo do corpo, o assoalho pélvico pode ser forte ou fraco. Mas, ao contrário de outros músculos, pode ser difícil avaliar sua força. Afinal, você não pode levantar um halter com o assoalho pélvico, então como saber se ele está em boa forma?

Vídeo do dia

Aqui, Carolyn Wright, PT, DPT, uma fisioterapeuta de saúde pélvica da Bespoke Treatment, compartilha dicas sobre como testar – e construir – a força do assoalho pélvico.

Propaganda

Por que a força do assoalho pélvico é importante?

O assoalho pélvico tem cinco finalidades principais, por Wright:

1. Esfincteriano: os músculos do assoalho pélvico se contraem para evitar o vazamento de urina e fezes e relaxam para eliminá-los.
2. Suporte: esses músculos atuam como uma cesta para apoiar os órgãos pélvicos, incluindo a bexiga, o reto e o útero.
3. Estabilidade: Eles ajudam a estabilizar a pélvis e os quadris.
4. Sexual: Eles ajudam você a atingir a excitação e o orgasmo. Relaxar o assoalho pélvico é essencial para permitir a penetração.
5. Bomba de sucção: movem o sangue e a linfa pela pélvis e em direção ao coração.

Sintomas de um assoalho pélvico fraco

Quando os músculos do assoalho pélvico não estão preparados, eles não serão capazes de realizar as funções essenciais acima. Como resultado, você provavelmente sentirá que algo está errado.

Aqui estão alguns sintomas comuns de assoalho pélvico fraco, de acordo com Wright:

• Vazamento acidental de urina ao se exercitar, tossir, espirrar ou rir
• Ter uma forte urgência para urinar e não chegar ao banheiro a tempo
• Necessidade de urinar com frequência (8+ vezes / dia e / ou mais de uma vez durante a noite)
• Uma sensação de peso, queda, abaulamento ou desconforto na vagina ou reto
• Dor na região pélvica e / ou desconforto durante a relação sexual

Propaganda

Como testar se os músculos do assoalho pélvico estão fortes

“A força muscular do assoalho pélvico é avaliada com mais precisão com um exame vaginal interno conduzido por um fisioterapeuta licenciado especializado em saúde pélvica”, disse Wright.

No entanto, existem dois testes que você pode fazer em casa para ter uma ideia geral da força muscular do assoalho pélvico.

1. Autoavaliação Vaginal Interna

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um ou dois travesseiros apoiando a cabeça. Como alternativa, você pode deitar de lado com um travesseiro entre os joelhos para maior conforto.
2. Insira um dedo indicador limpo (com lubrificante, se preferir) no canal vaginal até a base da articulação do meio.
3. Contraia o assoalho pélvico (pense em “interromper o fluxo de urina”).

Propaganda

“Uma forte contração do assoalho pélvico terá um aperto e uma ‘elevação’ para cima, onde você sente um pouco de tensão ao tentar remover o dedo da vagina”, diz Wright. “A capacidade de segurar o elevador por 10 segundos demonstra uma boa resistência muscular do assoalho pélvico”, acrescenta ela.

2. Autoavaliação externa

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um ou dois travesseiros apoiando a cabeça. Como alternativa, você pode deitar de lado com um travesseiro entre os joelhos para maior conforto.
2. Coloque os quatro dedos sobre o períneo (a área entre o canal vaginal e o reto).
3. Contraia o assoalho pélvico como se estivesse interrompendo o fluxo de urina.

Propaganda

Se os músculos do assoalho pélvico são fortes, “você deve sentir a área sob seus dedos se erguer e puxar para cima”, diz Wright. Além disso, “não deve haver pressão adicional em direção aos seus dedos se você estiver contraindo corretamente”, acrescenta ela.

Como fortalecer seu assoalho pélvico

Se você acha que seu assoalho pélvico pode estar fraco, Wright recomenda tentar um dos seguintes exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico:

1. Kegels

1. Comece deitando-se de costas em uma posição confortável.
2. Levante o assoalho pélvico como se estivesse interrompendo o fluxo de urina.
3. Comece contraindo por 2 segundos e relaxando por 2 segundos. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições e aumente a duração para 10 segundos.
4. Se você se sentir fatigado, tente fazer menos repetições ou execute cada série em horários diferentes do dia, ou seja, manhã, tarde e noite.
5. À medida que este exercício fica mais fácil, execute-o sentado ou em pé.

2. Aperto da bola do adutor

1. Deite-se de costas ou de lado ou sente-se em uma cadeira com os pés no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Coloque uma bola de futebol, bloco de ioga ou travesseiro grosso entre os joelhos.
3. Aperte a bola usando a parte interna das coxas (adutores) e pense em contrair o assoalho pélvico simultaneamente. Segure por 3 a 5 segundos.
4. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

3. Ponte com compressão da esfera adutora

1. Deite no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque uma bola de futebol, bloco de ioga ou travesseiro grosso entre os joelhos.
2. Aperte o bloco de bola / ioga entre os joelhos. Contraia os glúteos e o assoalho pélvico ao erguer os quadris do chão. A parte superior das costas e ombros devem ficar apoiados no chão e os joelhos, quadris e ombros devem formar uma linha reta idealmente.
3. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Quando você deve consultar um fisioterapeuta de saúde pélvica?

Embora os exercícios em casa possam ser úteis, eles também são notoriamente fáceis de bagunçar. Muitas pessoas comprimem erroneamente os músculos errados – como o abdômen ou os glúteos – em vez do assoalho pélvico.

É por isso que, se você suspeita que seu assoalho pélvico está fraco, é melhor consultar um especialista em saúde pélvica que possa verificar se você está realizando os exercícios corretamente.

“Fisioterapeutas de saúde pélvica têm treinamento avançado no tratamento de condições como incontinência, prolapso de órgãos pélvicos, gravidez / exercícios pós-parto, dor relacionada à gravidez, diástase reto abdominal, relações sexuais dolorosas e condições de dor pélvica”, disse Wright. Como especialistas, eles podem avaliar adequadamente seu problema e desenvolver um plano de tratamento individualizado.

“Além disso, se você teve sucesso apenas parcial com fisioterapia para outras condições, como dor lombar crônica, dor no quadril, adutor / distensão do tendão da coxa ou coccidínia”, é bem possível que um assoalho pélvico fraco possa ser – em parte – culpar, diz Wright. Nesse caso, mais uma vez, consultar um fisioterapeuta pélvico pode ser uma boa ideia.

Gorjeta

Precisa de ajuda para localizar um especialista em assoalho pélvico? Recursos como PelvicRehab.com e a Academy of Pelvic Health Physical Therapy podem ajudá-lo a encontrar um terapeuta de saúde pélvico qualificado em sua área.

Propaganda