Comprometa-se com este plano de uma semana para dormir melhor a partir de agora. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Levante a mão se isso lhe parecer familiar: você acorda exausto e, em geral, se sente exausto o dia todo, apenas para descobrir que sua cabeça gira com pensamentos inquietantes quando afunda na cama.
“O sono ruim existe há muito tempo”, disse Marishka K. Brown, PhD, diretora do Centro Nacional de Pesquisa de Transtornos do Sono, ao morefit.eu.
E não é uma questão trivial: o sono é essencial para a saúde e o bem-estar físico e mental geral, diz Brown.
Simplificando: “Se você não dorme, não se sente bem”, diz ela.
Isso porque o sono – junto com a nutrição e os exercícios – é um pilar da saúde, diz Abhinav Singh, MD, diretor do Indiana Sleep Center e membro do conselho consultivo médico da National Sleep Foundation.
“Se você não tem bons hábitos de sono, geralmente não vai comer bem nem terá energia ou motivação para se exercitar”, acrescenta.
O sono às vezes pode parecer negociável – sacrificamos horas na cama para concluir projetos de trabalho ou ter tempo de descanso quando as crianças estão dormindo. E embora tenhamos sido bombardeados com informações sobre o efeito prejudicial que a luz azul pode ter em nosso sono, ainda podemos nos aconchegar em nossos telefones enquanto dormimos ou assistimos TV tarde da noite.
Mas melhorar a qualidade do seu sono fará uma grande diferença no que diz respeito à sua saúde geral e qualidade de vida.
“Como acontece com qualquer mudança ou melhora de comportamento, deve haver motivação e um plano para isso”, diz o Dr. Singh.
Entre neste plano de kickstart de sete dias. A cada dia, você adicionará um novo hábito. Não há necessidade de fazer tudo de uma vez. Ao longo da próxima semana, você fará pequenos ajustes – desde mudar a hora do jantar até fazer um diário à noite – que o ajudarão a conseguir um sono melhor.
Dia 1: aperfeiçoe sua rotina de relaxamento
Ler é uma boa maneira de relaxar antes de dormir, para que você possa adormecer mais facilmente e dormir melhor. Crédito da imagem: petrunjela / iStock / GettyImages
Você não pode adormecer em um estalar de dedos. Em vez disso, você precisará de uma rotina de relaxamento. O Dr. Singh compara isso a um voo: seu avião pode decolar às 22h, mas você precisará chegar ao aeroporto bem mais de uma hora antes da decolagem para que possa passar pela segurança, despachar suas malas e assim por diante .
Ele recomenda um processo de relaxamento de quatro estágios:
- Tome um banho quente de duche ou banheira: cerca de uma hora antes de deitar, entre na banheira para um duche ou banho quente – isto aquecerá a sua pele e arrefecerá a temperatura corporal central, o que promove a liberação de melatonina, Dr. Singh diz. Tomar um banho quente não apenas ajuda você a adormecer mais rápido, mas também melhora a qualidade do sono, de acordo com uma revisão de mais de 5.000 estudos na edição de agosto de 2019 da Resenhas de Medicina do Sono .
- Diário: gaste cerca de 15 minutos para escrever seus pensamentos, preocupações ou até mesmo os itens da lista de tarefas para o dia seguinte, diz o Dr. Singh. Dessa forma, tudo “cai da sua cabeça no pedaço de papel”, diz ele – isso é vantajoso, porque significa que você pode evitar um turbilhão de pensamentos bumerangues em seu cérebro mais tarde, quando estiver tentando adormecer.
- Ler um livro: ler é uma atividade relaxante. Um livro de papel é ideal aqui, diz o Dr. Singh, mas os e-books servem, desde que você evite uma tela iluminada.
- Medite: por último, o Dr. Singh recomenda fazer uma meditação calmante ou exercício de atenção plena. Esses tipos de atividades reduzem o estresse e a ansiedade, de acordo com a Harvard Health Publishing. Existem muitos aplicativos de meditação gratuitos disponíveis para você começar.
Coletivamente, essas etapas vão deixá-lo relaxado e ajudar a preparar seu cérebro para a hora de dormir. Não há necessidade de revisar a hora antes de dormir em um flash. Experimente adicionar um hábito por dia até que você tenha todos os quatro no lugar.
Dia 2: Otimize seu quarto
Revise seu ambiente de sono para certificar-se de que está atendendo a estes padrões:
- Temperatura: cerca de duas horas antes da hora de dormir, comece a resfriar sua casa, recomenda o Dr. Singh. Apontar para entre 60 e 67 ° F, de acordo com a National Sleep Foundation.
- Sons: use tampões de ouvido, ligue um ventilador ou use uma máquina de ruído branco (ou app de ruído branco) para encobrir sons altos, como o ronco do seu parceiro ou buzinas do lado de fora.
- Luz: cortinas de escurecimento evitarão que a luz entre pela janela.
Dia 3: desligue o telefone
Seu telefone não é seu amigo quando se trata de dormir melhor. Crédito da imagem: Ridofranz / iStock / GettyImages
Você provavelmente está bem ciente dos problemas que surgem devido à emissão de luz azul de dispositivos eletrônicos (ou seja, seu telefone, a TV e assim por diante). Esse tipo de luz interfere na síntese de melatonina (também conhecida como hormônio que regula o ciclo sono-vigília, de acordo com a National Sleep Foundation), que por sua vez interfere no sono, diz Brown.
“Pelo menos duas horas antes de ir para a cama, você deve pensar em deixar de lado qualquer tipo de estimulação relacionada à tela”, diz o Dr. Singh.
Não apenas a luz é um problema, mas o envolvimento com a mídia social, ler as notícias e outras atividades do telefone vai animar seu cérebro.
Esta é provavelmente uma grande mudança de hábitos, então vá com calma: reduza o tempo de tela 15 minutos antes do normal e avance para um toque de recolher ainda mais cedo.
Dica
Experimente mover o carregador do telefone para um cômodo que você não visitará perto da hora de dormir (por exemplo, a cozinha). Conecte seu telefone à noite, antes de iniciar sua rotina de relaxamento. Dessa forma, você não ficará tentado a se envolver com ele.
Dia 4: Preste atenção ao que você come e bebe – e quando
Comer muito perto da hora de dormir interfere no sono, de acordo com a Clínica Mayo. Se sua hora de dormir é 10 horas, corte os alimentos ricos em calorias e carboidratos por volta das 18h ou 19h, diz o Dr. Singh. Seu princípio orientador: “Coma com o sol e durma com a lua.”
Preste atenção também à ingestão de líquidos.
“ A maioria das pessoas não sabe, mas a cafeína tem meia-vida de seis a oito horas”, diz o especialista em sono Michael Breus, PhD, autor de The Power de Quando . Ele recomenda tomar sua última bebida com cafeína do dia por volta das 14h00. se você está filmando para um dia 22 hora de dormir.
E pega leve com o álcool. “O ser humano em média leva uma hora para digerir uma bebida alcoólica”, diz Breus. Ele sugere cortar as bebidas alcoólicas três horas antes de dormir e limitar-se a duas.
“Sem exceção, o álcool afeta negativamente o sono”, observa o Dr. Singh.
Dia 5: Obtenha uma luz brilhante no início do dia
A luz do sol diz ao seu cérebro que é de manhã e inicia a contagem regressiva do seu corpo para a hora de dormir. Crédito da imagem: Tara Moore / Stone / GettyImages
O caminho para um sono sólido começa no início do dia, quando você deve tentar tomar banho de sol. Essa luz ajuda a manter o relógio circadiano – o relógio principal dentro de nosso cérebro que regula todos os tipos de comportamento em seu corpo – em sincronia, enviando a seu corpo um alerta para ficar alerta, acordado e começar a trabalhar, diz o Dr. Brown.
“Ao receber luz solar direta por aproximadamente 15 minutos, ele fecha a torneira de melatonina em sua cabeça e é útil para se livrar da névoa do cérebro”, diz Breus.
A exposição à luz do dia ajuda as pessoas a adormecerem mais cedo, aumenta a duração do sono e melhora a qualidade do sono, de acordo com uma revisão de agosto de 2019 em Somnologie .
“Da melhor maneira possível, receba a luz do sol no mesmo horário todos os dias”, diz o Dr. Brown. “Os horários são importantes.”
Dia 6: Certifique-se de se mover
Fazer algum exercício é importante quando se trata de melhorar a qualidade do sono, diz Breus. “Lembre-se de que o sono é a recuperação. Se você não se mover, não há nada do que se recuperar”, diz ele.
Para adultos de meia-idade e mais velhos, o exercício aumenta a eficiência do sono (ou seja, a proporção do tempo gasto na cama dormindo em comparação com o tempo total na cama), bem como a duração do sono, de acordo com uma revisão de março de 2017 de 29 estudos em Avanços na Medicina Preventiva .
Procure exercitar-se diariamente, diz Brues. “Você não precisa correr uma maratona. Vinte minutos de cardio uma vez por dia, alguns alongamentos, talvez alguns alongamentos antes de dormir, vai ser ótimo”, diz ele.
Tente não fazer um grande treino muito perto da hora de dormir, diz ele – isso aumentará a temperatura corporal central. Além disso, uma enxurrada de endorfinas induzidas por exercícios não é útil para entrar em um estado de repouso.
Dia 7: Faça um cronograma
Para dormir melhor, vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias (sim, até nos fins de semana). Crédito da imagem: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Para dormir melhor, escolha um horário único e consistente para acordar – e mantenha-o, diz Breus.
Pesquisas recentes indicam que seus genes influenciam o horário ideal para acordar. Usando dados do genoma de quase 700.000 pessoas, os pesquisadores conseguiram identificar centenas de fatores genéticos que determinam se você é uma pessoa matutina, de acordo com um artigo de janeiro de 2019 na Nature Communications .
Mas é claro que isso não é necessariamente muito prático: fatores genéticos podem ditar uma preferência por ser uma coruja noturna ou uma pessoa matinal, mas responsabilidades – como chegar no trabalho na hora certa – são provavelmente o fator mais decisivo quando se trata de definir o alarme.
Tente definir um horário para acordar que você possa seguir nos dias úteis e nos dias de folga. Faça uma contagem regressiva para determinar quando você deve ir para a cama, tendo em mente que os adultos devem dormir pelo menos sete horas por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.