Dormir e acordar na mesma hora todos os dias afeta mais do que a sua produtividade. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu podem ser prejudiciais.
Dormir é como malhar. Embora ambos sejam cruciais para uma boa saúde, muitas vezes os deixamos em segundo plano ou talvez até os ignoramos quando a vida fica agitada.
A rotina de exercícios de ninguém é impecável e ninguém tem uma programação de sono perfeita 100 por cento do tempo. Mas o sono inconsistente – ir dormir em horários diferentes ou dormir uma quantidade diferente de sono a cada noite – provavelmente afeta sua saúde mais do que você pensa.
Assim como você pode priorizar o trabalho ou o tempo com a família, seu sono também merece um pouco mais de atenção. Continue lendo para aprender os efeitos da captura de zzzs irregulares.
Seu sono é em um relógio natural
Seu horário de sono é controlado por seu ritmo circadiano, que é o relógio interno natural de seu corpo de 24 horas, de acordo com a National Sleep Foundation. Vários sistemas em seu corpo são programados pelo ritmo circadiano, mas seu ciclo de sono-vigília é um dos mais importantes.
Este ciclo é muito simples: quando você acorda, a luz do sol faz com que seu cérebro envie sinais de alerta para o corpo, mantendo você acordado e ativo. À noite, a escuridão impulsiona a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que desencadeia a sonolência, promovendo o descanso durante a noite.
Mas quando seu sono é inconsistente, seu ritmo circadiano pode ficar fora de sintonia, o que afeta os outros sistemas do corpo, explica o especialista em sono Michael Breus, PhD, autor de The Power of When .
“Quando você está em sincronia com o seu ritmo, seu corpo funciona de forma otimizada”, disse Breus ao morefit.eu. “Quando você está fora de sincronia, ocorrem problemas – e quando você fica fora de sincronia por longos períodos de tempo, muitas vezes, o mesmo acontece com a doença.”
Jet lag, trabalho em turnos e distúrbios do sono (incluindo rotinas de sono erráticas) podem causar uma mudança em seu ritmo circadiano, o que pode levar aos seguintes problemas.
O sono afeta seu sistema imunológico
Pessoas que constantemente não dormem o suficiente todas as noites (isso é de sete a nove horas para a maioria dos adultos) têm maior risco de adoecer quando expostas a um vírus, como o resfriado comum, de acordo com a Clínica Mayo.
Quando você restringe o sono ou segue um padrão instável, seu corpo também pode limitar a produção de citocinas e anticorpos protetores, que ajudam a combater doenças e infecções.
Além disso, o sono inconsistente pode retardar o processo de recuperação do seu corpo, tornando-o mais difícil de curar, de acordo com a Clínica Mayo. Por longos períodos de tempo, a falta de sono tem sido associada ao aumento do risco de obesidade e doença cardiovascular (mais sobre isso abaixo).
Mas não é apenas o longo prazo que importa. Mesmo apenas uma noite de sono insatisfatório (quatro horas ou menos) também pode fazer com que seu corpo crie citocinas inflamatórias, moléculas de proteína que promovem a inflamação, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). E a inflamação tem sido associada a uma série de problemas de saúde, dos quais falaremos a seguir.
O sono está ligado à saúde intestinal
Seu horário de sono e o microbioma intestinal estão intimamente relacionados. A diversidade e a saúde de seu microbioma não afetam apenas sua digestão, metabolismo e sistema imunológico, mas também seus padrões de sono, de acordo com um estudo de fevereiro de 2019 em Microorganismos .
Isso porque as bactérias em seu intestino também funcionam de acordo com um ritmo circadiano, de acordo com o estudo mencionado acima. O ritmo circadiano das bactérias intestinais também pode alterar o ritmo sono-vigília do corpo.
Essa relação também funciona ao contrário, e é por isso que uma rotina de sono irregular pode prejudicar a saúde intestinal, de acordo com o estudo mencionado acima. O desalinhamento entre seus relógios circadianos pode causar mudanças na diversidade de suas bactérias intestinais.
Os distúrbios do sono também foram associados a doenças gastrointestinais, de acordo com um estudo de dezembro de 2015 em Gastroenterologia e Hepatologia . As citocinas inflamatórias que seu corpo tende a liberar durante a privação de sono também estão presentes em doenças gastroesofágicas, como doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), doença inflamatória intestinal e distúrbios hepáticos, entre outras.
Sono e saúde do coração também estão ligados
Se você deseja manter seu coração saudável e forte, o sono é uma peça necessária do quebra-cabeça. Pessoas que não dormem o suficiente todas as noites correm maior risco de doenças cardiovasculares, independentemente de sua idade, peso ou hábitos de exercício e fumo, de acordo com a National Sleep Foundation.
Como exatamente o sono prejudica seu coração? Os padrões de sono irregulares estão ligados a vários riscos cardiovasculares, incluindo obesidade, hipertensão, diabetes e doenças coronárias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Como mencionado anteriormente, seu corpo produz proteínas inflamatórias e hormônios do estresse quando você não dorme o suficiente, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares, de acordo com a Harvard Health Publishing.
A obesidade é outro motivo pelo qual o sono inconsistente costuma estar associado a doenças cardíacas. Sono insuficiente tem sido associado ao ganho de peso, de acordo com Harvard Health Publishing. Isso pode ser devido ao fato de que seu julgamento costuma ser prejudicado quando você está cansado. Como resultado, você pode comer mais ou escolher alimentos não saudáveis e com maior teor calórico. A fadiga também pode fazer com que as pessoas se sintam mais inclinadas a pular o exercício.
Como estabelecer uma programação de sono consistente
Ler antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar para dormir. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Assim como sua rotina de exercícios, criar – e manter – uma rotina de sono noturno é a melhor fórmula para o sucesso. A esta altura, está bastante claro que uma rotina regular de sono é crucial para sua saúde, então faça da sua prática noturna uma prioridade.
1. Mantenha um tempo fixo de despertar
Primeiro, defina um horário para acordar que ofereça de sete a nove horas de sono, recomenda a National Sleep Foundation. Criar um horário de sono é quase impossível se você acordar em horários diferentes todos os dias. Então, faça chuva ou faça sol, fim de semana ou dia da semana, defina seu alarme e cumpra-o.
2. Defina um alarme de hora de dormir também
Defina um alarme para a hora de dormir, recomenda a Mayo Clinic. Assim como você configuraria seu alarme pela manhã, ligue um meia hora antes de começar a se preparar para dormir. Isso pode ser complicado no início, mas, em pouco tempo, se tornará tão natural quanto sua chamada de despertar da manhã.
Os maus hábitos antes de dormir são um grande motivo pelo qual muitas pessoas lutam contra a insônia e outros problemas de sono. Embora a mudança desses hábitos possa levar algum tempo e persistência, relaxar pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir é uma ótima maneira de estabelecer uma mentalidade repousante.
3. Crie uma rotina de desaceleração
Diminua as luzes e evite telas de telefone, computador e TV, informa a National Sleep Foundation. Ler um livro (sim, um livro de verdade), ouvir uma música baixa ou fazer alguns alongamentos relaxantes também pode ajudar seu corpo a se preparar para dormir.
Então, quão ruim é realmente dormir inconsistente?
Nunca é demais dizer: você precisa priorizar o sono. Sua programação de sono do dia-a-dia afeta seu ritmo circadiano geral, que pode afetar uma grande variedade de sistemas em seu corpo.
Dormir inconsistentemente ou muito pouco pode prejudicar o sistema imunológico, a saúde intestinal e a saúde do coração, prejudicando a capacidade do corpo de combater doenças e manter a inflamação sob controle. Além disso, você provavelmente não será capaz de pensar com muita precisão em um estado de privação de sono.
Embora pegar o feno no mesmo horário todas as noites possa não parecer muito empolgante, é fundamental manter o sono regular. Pode exigir alguma disciplina, mas seguir uma rotina de sono consistente todos os dias é uma das maneiras mais simples de melhorar sua saúde.