Enquanto carnes grelhadas e peixes defumados não são as opções mais nutritivas, desfrutar de moda com moderação é A-OK.IMAGE: MoreFit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? Define diretamente o recorde de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu pode ser prejudicial.
Os peixes e carnes grelhados dão um sabor macio e de dar água na boca, e fumar confere dicas de carvalho, nogueira e mesquite, dependendo do tipo de madeira que você escolher.
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Embora o grelhar e o fumo de carnes não exijam tanto óleo quanto a fritura, há uma preocupação de que o churrasco sob altas temperaturas possa liberar produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs). HCAs e PAHs são mutagênicos, o que significa que causam mudanças no DNA que estão ligadas a um risco aumentado de câncer, de acordo com o National Cancer Institute.
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Mas os estudos que amarraram HCAs e PAHs ao câncer são feitos em animais, e as doses de HCAs e PAHs nesses estudos são maiores do que as quantidades que os humanos normalmente comeriam, diz Bonnie Taub-Dix, RDN e autor de Leia antes de comê -lo – levando você de etiqueta para mesa .
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Então, a comida grelhada ou defumada é ruim para você? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre HCAs e PAHs e como reduzir seu risco enquanto grelham ou fumam peixes e carnes.
Como os HCAs e os PAHs se formam?
“Quando carnes como carne bovina, carne de porco, aves e peixes são cozidas a altas temperaturas-acima de 300 graus F-HCAs e PAHs são formados. HCAs são criados com qualquer método de cozimento de calor alto, fritura, grelhar, frite, churrasco, cozinheira Para uma chama aberta, “diga Tammy e Lyssie Lakatos, RDN, CDN, fundadores dos gêmeos e autores nutricionais da cura vegetariana dos gêmeos de nutrição .
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O calor alto causa os aminoácidos, açúcares e componentes do músculo animal – creatina ou creatinina, especificamente – para reagir, formando os HCAs. Quanto mais a carne é cozida em alta temperatura, mais HCAs são formados, explicam os gêmeos Lakatos.
Enquanto isso, os PAHs se formam quando os sucos e a gordura da carne pinam em chamas ou superfície quente, criando fumaça ou mais chamas. Os PAHs viajam na fumaça ou chama e grudam na superfície da carne. Os PAHs também são formados quando as carnes são fumadas ou carbonizadas, dizem os gêmeos Lakatos.
Então, como eles contribuem para o risco de câncer? “Existem enzimas específicas no corpo que metabolizam HCAs e PAHs e depois danificam as células e o DNA do corpo”, explicam os gêmeos Lakatos. “A atividade dessas enzimas parece estar relacionada ao risco de câncer e, embora duas pessoas possam apreciar a mesma quantidade de HAP e HCAs, seu nível individual de atividade dessas enzimas é diferente, o que afetará o risco de câncer”.
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É mais seguro grelhar certos tipos de peixes e carnes?
Embora sempre haja um risco para HCAs e PAHs ao grelhar carnes musculares, especialmente cortes gordurosos, têm maior probabilidade de criar esses produtos químicos, dizem os gêmeos Lakatos.
Escolher cortes mais magros de carne, aves, peixe, tofu, vegetais e hambúrgueres vegetarianos podem ajudar a reduzir a quantidade de HCAs e PAHs. Isso ocorre porque os vegetais são ricos em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir a formação de HCAs e PAHs.
“Embora os HCAs sejam criados ao grelhar peixes e frutos do mar, você não precisa cozinhar frutos do mar enquanto carne e frango, o que reduz o acúmulo de HCAs”, dizem os gêmeos Lakatos. “Quanto mais a carne é cozida e maior a temperatura, mais agentes cancerígenos são criados”.
Fumar comida é ruim?
Como fumar peixe e carnes requer tempos de cozimento mais longos – como algumas horas – o risco de HAPs e HCAs é maior. Enquanto fumar exige cozinhar peixes e carne a uma temperatura mais baixa por um longo período de tempo, a fumaça transmitida na comida contém PAHs.
A pesquisa também mostra que o fumar carnes pode aumentar o risco de HAP, dependendo do tipo de lascas de madeira e especiarias que você usa. Por exemplo, um estudo de agosto de 2013 em Food Chemistry descobriu que o uso de lascas de madeira de Hickory levou a uma diminuição no conteúdo de HAP em comparação com a madeira de faia.
A alta ingestão de carne grelhada, assada ou defumada também está associada a um risco aumentado de mortalidade antes e após um diagnóstico de câncer de mama, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 no Journal of National Cancer Institute .
Além disso, o tipo de carnes que geralmente são fumadas tendem a ser gordurosas e processadas, e comer esses alimentos freqüentemente está associado a um risco aumentado de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e diferentes cânceres como mama, próstata, colorretal e pancreática, De acordo com uma revisão de setembro de 2016 no Journal of Internal Medicine .
Como reduzir HCAs e PAHs em carne e peixe
Você pode reduzir o risco de ser exposto a HCAs e HAPs seguindo algumas estratégias úteis. Aqui estão algumas dicas de cozinha dos gêmeos Lakatos e Taub-dix:
- Use a regra “flip-a-minute”: se você virar seu hambúrguer a cada minuto HCAS pode ser reduzido em 75 a 90 %, porque a temperatura da superfície permanece Mais baixo, dizem os gêmeos lakatos. Isso também ajuda a prevenir a carboneira.
- Opte por frutos do mar: Você colhe os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e terá menos HCAs, desde que você não o char, dizem os gêmeos Lakatos.
- Marinar sua carne: marinar não é apenas uma ótima maneira de saborear sua comida, mas também reduz os agentes cancerígenos. “Se você mergulha sua comida em marinada antes de grelhar ou mergulhá -la por horas, ela abaixa os HCAs”, dizem os gêmeos Lakatos.
- Tempere com especiarias e ervas: cozinhar sua carne com ervas e especiarias reduz a formação dos carcinógenos, graças aos seus antioxidantes, dizem os gêmeos Lakatos.
- grelhe em uma superfície: grelhar carne, peixe e aves em uma superfície, como papel alumínio pesado ou uma pan de grelha ou almofada pode ajudar a evitar a exposição direta à superfície de metal quente da grelha, Taub -Dix diz.
- pré-cozinhar cortes espessos de proteínas : cozinhe-as em um microondas para ajudar a reduzir o tempo de cozimento e a exposição à chama em uma churrasqueira, diz Taub-dix.
- Remova as peças carbonizadas: Peças de carne carbonizada têm maiores quantidades de HAPs e HCAs.
Então, é tão ruim comer comida grelhada ou defumada?
Cozinhar carne e peixe sob altas temperaturas, como quando grelhando e fumando, podem aumentar a formação de HCAs e PAHs, que estão ligados ao câncer.
Dito isto, você não precisa desistir de grelhar e fumar se tomar algumas precauções.
“Carnes magras e peixes definitivamente têm um lugar em uma dieta saudável. E embora normalmente não recomendamos carnes fumantes devido ao aumento do risco, grelhar carne e peixe a temperaturas mais baixas, não diretamente sobre a chama e/ou em marinadas são boas maneiras de manter as proteínas animais mais baixas em calorias e gordura e diminuir a criação de HCAs e PAHs “, dizem os gêmeos Lakatos.
Você também pode tentar assar, assar, refogar e caçar proteínas para estar do lado seguro.
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