A quebra de colágeno e as condições crônicas podem contribuir para as perdas de mobilidade no envelhecimento, mas seu estilo de vida desempenha o maior papel.
Neste artigo
- Por que a mobilidade é importante
- Por que piora
- Melhorar sua mobilidade
A mobilidade é uma das chaves da vida vivida – permitindo que você se levantasse, se mova e faça tudo o que deseja (e sem dor). Mas também é algo que pode diminuir ao longo dos anos.
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Felizmente, é algo que você tem mais controle do que imagina. Por quê? Porque as perdas de mobilidade realmente têm menos a ver com a mudança de corpos e mais a ver com a mudança de estilos de vida.
Não estamos condenados à fragilidade apenas porque envelhecemos se estivermos dispostos a permanecer ativos e tornar o bem -estar uma prioridade. Permanecer ativo e viver um estilo de vida saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu eu presente e o futuro.
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Por que a mobilidade é importante para o envelhecimento saudável
Em seus termos mais simples, a mobilidade é como você se move. Mais especificamente, é como suas juntas passam por toda a sua amplitude de movimento, Sabrena Jo, CPT, diretora sênior de ciência e pesquisa do Conselho Americano de Exercício (ACE), diz a MoreFit.eu .
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O valor de poder pegar uma junta através de sua amplitude de movimento (por exemplo, estendendo e flexionando um cotovelo ou tornozelo) é que ele suporta sua capacidade de se mover ou andar livre e facilmente. Isso é fundamental para funcionar bem e viver de forma independente, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA).
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Como é isso na vida real? Exemplos incluem chegar ao armário para um copo (ombro), subir e descer escadas (tornozelo) e se curvar para retirar algo do chão (quadris e joelhos), Joe Castelli, DPT, fundador da S.P.O.R.T. Fisioterapia e bem -estar na cidade de Nova York diz ao MoreFit.eu.
Exterior, a falta de mobilidade se traduz em menos independência, bem como um maior risco de quedas, doenças, perda de função e até morte, de acordo com a NIA. Sem uma boa mobilidade conjunta, você também pode se sentir rígido e dolorido, e participar de atividades ou tarefas diárias se tornará mais difícil. Perder mobilidade pode ser um grande arrasto na sua qualidade de vida.
Felizmente, melhorar sua amplitude de movimento pode diminuir a dor, a ansiedade, a depressão e melhorar a capacidade de realizar atividades diárias e rotinas de cuidados pessoais, de acordo com um estudo de agosto de 2017 em PLoS One .
Conclusão: Preservar e saber como recuperar a mobilidade são críticos para o envelhecimento saudável. E nunca é tarde para começar.
Por que a mobilidade piora com a idade
Algumas perdas de mobilidade fazem parte de envelhecer. “Uma conseqüência natural do envelhecimento é o colapso do colágeno, uma estrutura que mantém água, que fornece líquido e flexibilidade às articulações”, diz Jo. Isso torna mais difícil para as juntas acessar toda a sua amplitude de movimento.
Além disso, à medida que você envelhece, certas condições, como hipertensão, doenças cardíacas e insuficiência cardíaca, diabetes, artrite reumatóide e osteoartrite também estão associadas à perda de mobilidade, de acordo com um estudo nos anais da medicina em março de 2019. A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, também pode contribuir.
Mas, no que diz respeito às mudanças naturais com a idade, é isso. (E você pode argumentar que a perda muscular relacionada à idade não é uma garantia se você permanecer ativo.)
A maior razão pela qual a amplitude de movimento conjunta diminui com a idade é por causa de nossos hábitos. Pense: se você não o usa, perde. Além disso, com o tempo, os movimentos repetitivos ficam gravados.
Um exemplo clássico? Digitando em um teclado. Jo explica que a digitação diminui os músculos no peito da frente. Se você também está curvado para a frente (uma postura comum na sua postura), está superando os músculos nas costas.
“Ao longo dos anos, se você não fizer nada para neutralizar essa atividade habitual, os músculos de um lado de uma articulação ficam cronicamente encurtados e os músculos do lado oposto ficam cronicamente prolongados”, diz ela.
Por exemplo, mesmo quando você não está em sua mesa, ainda pode andar no mundo com esse desequilíbrio, contribuindo para uma perda de mobilidade. O perigo é que isso possa causar desgaste nas articulações que, a longo prazo pode levar à dor crônica.
Por fim, se você não estiver fisicamente ativo, não está condicionando suas juntas a passar pela gama completa de movimentos. Isso também pode causar perda de mobilidade em adultos mais velhos, diz Jo.
A mesma coisa que está, 27,5 % das pessoas em todo o mundo não recebem atividade física suficiente, de acordo com um estudo de setembro de 2018 em The Lancet Global Health de quase dois milhões de pessoas. (Atividade física suficiente foi definida como pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana.)
Aviso
Mudanças naturais relacionadas à idade acontecem gradualmente ao longo do tempo. Se você tiver uma perda súbita de mobilidade, procure imediatamente atendimento médico.
4 maneiras de preservar (e melhorar!) Mobilidade à medida que você envelhece
Crédito da imagem: Aaronamat/Istock/GetTyimages
“Não estamos condenados à fragilidade apenas porque envelhecemos se estivermos dispostos a permanecer ativos e tornar o bem -estar uma prioridade”, diz Michelle Rogers, CPT, uma personal trainer certificada e especialista em fitness sênior. “Permanecer ativo e viver um estilo de vida saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu eu presente e o futuro”.
Aqui estão os hábitos que os especialistas querem que você continue:
1. Fique ativo
Faça o que puder para criar atividades no seu dia. “Você pode compensar algumas dessas perdas de mobilidade devido ao envelhecimento se continuar se movendo”, diz Jo. E isso não significa treinamento para uma maratona ou baldes de transpiração fazendo um treino de alta intensidade (embora possa!).
Obtenha o seguinte: em um estudo de fevereiro de 2021 Jama Network Open , os idosos que participaram da maior quantidade de atividade física diária de intensidade da luz (caminhada, jardinagem e até pratos de secagem) foram até 40 % Menos probabilidade de desenvolver problemas de mobilidade em um período de seis anos em comparação com aqueles que eram menos ativos.
“Um dos exercícios mais simples e melhores é caminhar. É um ótimo lugar para começar”, diz Rogers.
Agende caminhadas diárias e escolha o horário em que você é mais provável que isso aconteça (como de manhã antes de as coisas aparecerem no seu dia ou depois do jantar quando souber que pode dedicar a hora). Comece pequeno, diz Rogers, e trabalhe com sessões mais longas até chegar a 30 minutos por dia. Nos dias em que você não tem tempo para uma caminhada completa, faça o que puder. Cada bit conta.
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2. Misture seus movimentos
É ótimo encontrar um treino que você ama, mas fazer exatamente os mesmos exercícios todos os dias não é ideal para a mobilidade conjunta. Melhores são as sessões de exercício que parecem diferentes em diferentes dias da semana. (Não se preocupe, você pode – e deve – repetir seus exercícios de semana a semana.)
“Uma combinação de atividades – como treinamento de força, ciclismo, corrida e ioga – moverá suas articulações de todas as maneiras possíveis”, diz Jo.
Por exemplo, ela diz que, se você fizer todos os seus exercícios de bicicleta, moverá as juntas em uma única posição, o que pode causar seus quadris, costas e peito a se tornarem apertados e dolorosos. Você pode diminuir esse risco abrindo a frente do seu corpo através da força e do yoga.
“Se você mantiver um cronograma variado de atividades para mover seu corpo de maneiras diferentes, não precisa se preocupar tanto com a perda de mobilidade”, diz Jo.
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3. Faça pausas em pé
Se você tem um trabalho de mesa, provavelmente está passando longos períodos de tempo sedentário em sua mesa. E você pode se relacionar com a sensação de se levantar depois de ficar sentado por um tempo para se sentir apertado e dolorido.
“Uma das maneiras pelas quais podemos neutralizar isso é mover com frequência”, diz Jo. Se você estiver em um trabalho de mesa, isso pode parecer de pé e/ou caminhar uma vez por hora por cinco minutos, ela recomenda.
Quanto mais cedo você puder iniciar esse hábito, melhor, mas nunca é tarde demais. Para adultos mais velhos, aqueles que fizeram mais pausas por dia – incluindo a mudança de sentar para permanecer – eram mais propensos a ter melhor função física, conforme avaliado por um teste de condicionamento físico sênior, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 em os periódicos de Gerontologia: Série A .
Levantar para interromper o tempo gasto sentado envolve grandes músculos esqueléticos e, quando realizados consistentemente ao longo do dia, ativa milhares de contrações musculares, observam os pesquisadores. Levantar mais – não importa a sua idade – é importante, mesmo que você tenha feito um treino naquele dia.
4. Fique flexível
Esticar esse alvo de seus ombros, coluna, quadris e bezerros pode combater a rigidez crônica que se destaca em perdas de mobilidade em adultos mais velhos, diz Jo. O alongamento – tanto com alongamentos estáticos (dobra quanto para manter), bem como os dinâmicos (fluidos) – é uma ótima oportunidade de mover suas articulações de maneiras que, de outra forma, talvez não possam não estar com muita regularidade.
Muitos exercícios de ioga também incluem um componente de flexibilidade e mobilidade, diz Jo.
No entanto, você decide se dobrar e se alongar, concentre -se em se desafiar – mas sempre sem dor. Empurrar muito nos trechos pode danificar suas articulações e contribuir com lesões. O objetivo é sentir um trecho suave e agradável nos músculos. Se algo não se sentir bem, ouça seu corpo e puxe um pouco para trás ou evite completamente esse alongamento.
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