Por que precisamos de sono profundo e 5 maneiras de conseguir mais

Exercitar-se perto da hora de dormir pode realmente ajudá-lo a ter um sono mais profundo naturalmente.Crédito da imagem: PIKSEL/iStock/GettyImages Neste artigo O que é isso Por que precisamos disso Quanto precisamos Como obter mais Como rastrear Efeitos de não receber o suficiente Ah, sono profundo. É o que você chama de uma noite de descanso sólido e ininterrupto – mas também é um estágio específico do sono que seu corpo precisa para descansar e se reparar. E quando você não estiver recebendo o suficiente, sentirá os efeitos rapidamente. Vídeo do dia Aqui está uma olhada no que exatamente é o sono profundo, como ele ajuda você a se sentir melhor e como aumentar seu sono profundo. Propaganda Primeiro, o que é o sono profundo? O sono profundo é um estágio de sono não-REM, onde o corpo experimenta nenhum movimento ocular ou atividade muscular. “É quando nosso cérebro mostra a atividade de onda mais lenta”, explica Nicole Avena, PhD, professor associado de neurociência na Escola de Medicina de Icahn em Mount Sinai em Nova York. É mais difícil que uma pessoa acorde durante períodos de sono profundo, e se você é despertado, é normal sentir-se grogue ou até mesmo desorientado por alguns minutos. Propaganda O corpo passa por vários ciclos de sono profundo durante toda a noite, mas o mais longo acontece pouco depois de assentir, com períodos de sono profundos encurtando como se aproxima da manhã, de acordo com a Clínica Cleveland. Por que precisamos de sono profundo? O sono profundo desempenha um papel fundamental para ajudar o corpo a se recuperar do estresse e da atividade diária. Durante esta fase do sono, “nossa pressão arterial é baixa e estável, tornando mais fácil para nossos corpos se repararem física e mentalmente”, explica Avena. Você também precisa de sono profundo para manter seu sistema imunológico forte, de acordo com as descobertas de novembro de 2021 em Biologia das Comunicações.​ Propaganda Seu cérebro depende do sono profundo também – desempenha um papel fundamental no processamento e consolidando suas memórias, diz Avena. Além do mais, você precisa que ele acorde sentindo-se energizado e revigorado pela manhã. “Sem sono profundo, a névoa cerebral e a perda de concentração durante todo o dia são típicas”, diz Avena. Quanto sono profundo devemos estar recebendo? Entre 13 e 23% do seu sono deve ser um sono profundo, de acordo com o Centro Nacional de Informações da Biotecnologia. Isso é uma a duas horas se você estiver registrando os sete recomendados para nove horas de olho total por noite. Propaganda Medindo a quantidade de sono profundo que você obtém por hora não é necessariamente tão importante. (Também não é fácil fazer. Mais sobre isso mais tarde.) “Uma boa maneira de medir se você está recebendo o suficiente Dormir profundo é se você puder acordar depois de cerca de oito horas de sono sem um alarme, sentindo-se acordado e pronto para o seu dia “, diz Avena. Em outras palavras? Se você está recebendo bastante sono total para se sentir revigorado, suas necessidades de sono profundas estão sendo atendidas. Como obter um sono mais profundo naturalmente Para obter mais sono de ondas lentas, certifique-se de passar tempo suficiente entre os lençóis todas as noites.Crédito da imagem: LaylaBird/E+/GettyImages Sentindo-se cansado durante o dia ou precisando de muita cafeína para passar por tudo, são sinais que você não está recebendo o sono total que você precisa, por centros de controle de doenças e prevenção (CDC). E se você está ficando aquém no sono total, é provável que o seu sono profundo esteja faltando também. Aqui estão algumas estratégias para se aproximar da sua cota noturna. 1. Vá para a cama mais cedo Você está ficando tão tarde que é impossível registrar uma quantidade adequada de sono? A maioria dos adultos precisa de 7 ou mais horas de sono por noite, por a Mayo Clinic. Se a sua hora de dormir atual estiver cortando o tempo em que você deve ser snoozing, seu primeiro passo é começar a se transformar mais cedo. Tente definir um alarme (empurrando-o 15 minutos antes de cada noite, conforme necessário) para o tempo que você quer estar na cama, para ajudá-lo a ficar com ele. 2. Pratique a boa higiene do sono Comece a adotar hábitos que até suas chances de adormecer rapidamente e ficar dormindo. O CDC recomenda: Ser consistente com sua hora de dormir e tempo de vigília Mantenha seu quarto escuro e quieto Ajuste o termostato em uma temperatura confortável Mantenha dispositivos eletrônicos como tablets e smartphones fora do seu quarto Desligue a televisão “Ao parar o tempo de tela duas horas antes da hora de dormir, você pode descansar os olhos e a cabeça antes de adormecer”, diz Avena. (Tente usar o tempo para atividades relaxantes, como tomar um banho quente ou ler.) 3. Obter algum exercício Mover-se mais durante o dia pode ajudá-lo a dormir mais profundamente à noite em geral. E exercitar-se no final do dia – cerca de uma hora e meia antes de dormir – realmente demonstrou melhorar o sono profundo em particular, de acordo com uma revisão de março de 2017 em Avanços em Medicina Preventiva​. 4. Fique de olho na cafeína e no álcool Ambos podem levar a pior sono de qualidade. A cafeína pode estimular o cérebro e tornar mais difícil adormecer quando consumido dentro de seis horas de dormir, por novembro de 2013 descobertas no Journal of Clinical Sleep Medicine . E enquanto o álcool pode ajudá-lo a descer mais facilmente, pode levar a perturbações do sono que dificultam a dormir profundamente, as Notas da Clínica Cleveland. 5. Tente melatonina Se os hábitos de vida não são suficientes, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de melatonina. “A melatonina hormonal é produzida pelo cérebro antes de entrar no primeiro estágio de sono, mas às vezes nossos cérebros precisam de um chute extra para entrar em sono profundo mais rápido e ficar lá mais”, diz Avena. Ela recomenda tomar um suplemento de uma a duas horas antes da cama. Como rastrear o sono profundo Rastreadores de sono, incluindo relógios, wearables e sensores de cabeceira podem dar-lhe um bom senso de quanto dormir você está fazendo login no geral e se o seu sono é interrompido durante a noite. Alguns afirmam que medir os estágios individuais do sono – incluindo o sono profundo – mas a informação é realmente apenas uma adivinhação, de acordo com a Mayo Clinic. Apenas um estudo de sono clínico medindo suas ondas cerebrais pode dizer com certeza de quanto do seu sono é profundo. Dito isto, ter uma noção de quanto sono você está dormindo em geral pode ser útil. Lembre-se, se você está dormindo o suficiente no total, provavelmente está dormindo a quantidade de sono profunda que precisa, diz Avena. Apenas tenha em mente que um rastreador só pode dizer o quanto você está dormindo – simplesmente usando um não vai melhorar seu sono. Se um rastreador mostra que você está caindo no seu olho noturno, cabe a você fazer as mudanças necessárias para dormir mais. O que acontece quando você não tem sono profundo suficiente Se você não está recebendo bastante sono profundo, é provável que você não esteja recebendo o suficiente total. Alguns sinais de falta de sono profundo incluem: Sentindo-se cansado ou irritável durante o dia Dificuldade em se concentrar Com o tempo, você também pode notar que se sente deprimido ou tenha dificuldade em lembrar as coisas, de acordo com o NCBI A falta de sono também pode aumentar seu risco para doenças crônicas a longo prazo, incluindo diabetes tipo 2, doença cardíaca, obesidade e depressão, por cdc Propaganda