Certos alimentos – como o iogurte – contêm probióticos, que trazem benefícios como uma melhor digestão. Crédito da imagem: belchonock / iStock / GettyImages
A saúde intestinal está agitada (quem diria?), E os probióticos, embora certamente sejam uma grande parte de um microbioma ideal, parecem ter sido adicionados a tudo recentemente. Mas o que exatamente são os probióticos e eles são realmente tão importantes quanto todos os consideram?
Vídeo do dia
Pedimos a nutricionistas registrados que explicassem os benefícios dos probióticos para a saúde, quem deveria tomar suplementos probióticos e como você pode colocar mais probióticos no seu prato. Continue lendo para saber tudo o que você precisa saber sobre os insetos intestinais que são bons para você.
Propaganda
O que são probióticos, exatamente?
Probióticos são microrganismos (ou micróbios) vivos que existem naturalmente no trato gastrointestinal e também ocorrem em alguns alimentos. Ao contrário da crença popular, os probióticos são bactérias e / ou leveduras, e não alimentos inteiros. Ou seja, certos alimentos contêm probióticos, mas eles próprios não são probióticos.
Os probióticos são considerados o tipo “bom” de bactéria. Isso porque eles conferem inúmeros benefícios à saúde, como melhor digestão e imunidade, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Propaganda
O intestino (ou seja, seu intestino delgado e grosso) naturalmente abriga bactérias boas – probióticos – e bactérias ruins, como C. Diff, uma cepa bacteriana que induz diarreia severa e inflamação no cólon.
O intestino contém normalmente cerca de 100 trilhões (sim, trilhões ) de bactérias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Parece muito, certo? Mas aqui está a questão: “Embora o trato digestivo produza naturalmente probióticos, é benéfico também consumir mais alimentos naturalmente ricos em probióticos para aumentar seus níveis e a variedade de cepas de bactérias boas no intestino”, explica Rebecca Ditkoff, RDN, a Dietista registrado na cidade de Nova York, especializado em saúde digestiva. Mais sobre isso em um minuto.
Propaganda
Leitura Relacionada
7 efeitos colaterais estranhos de um intestino insalubre
Por que você precisa de probióticos?
Quanto tempo você tem? Piadas à parte, os probióticos trazem inúmeros benefícios à saúde. Uma das vantagens mais óbvias dos probióticos é sua capacidade de manter o microbioma em equilíbrio. Vamos decompô-lo.
Quando você fica doente, há um aumento na quantidade de bactérias patogênicas ou ruins que circulam pelo seu trato digestivo. Os probióticos ajudam a eliminar as bactérias ruins e a restaurar uma proporção saudável de bactérias boas e ruins no intestino.
Propaganda
Mas isso é apenas o começo. “Sabemos que o microbioma intestinal afeta vários sistemas do corpo, incluindo o sistema digestivo, o sistema imunológico, o sistema endócrino e o sistema nervoso central”, disse Kristy Del Coro, RDN, nutricionista registrada em Maine e cofundadora da Conferência de Nutrição Culinária.
A pesquisa já mostrou que a saúde intestinal provavelmente:
- Afeta a resposta imunológica do corpo. Estima-se que cerca de 70 por cento das células imunológicas estão alojadas no intestino, de acordo com um artigo de setembro de 2008 em Clinical and Experimental Immunology.
- Ajuda a regular o metabolismo. As bactérias no intestino são responsáveis por converter carboidratos não digeríveis, ou fibras, em ácidos graxos de cadeia curta que servem como fonte de combustível para as células intestinais e também podem prevenir o intestino distúrbios, de acordo com o Harvard TH Escola Chan de Saúde Pública.
- Desempenha um papel na prevenção da obesidade. Algumas pesquisas relacionaram uma redução na diversidade microbiana no intestino a um maior risco de obesidade, de acordo com um artigo de revisão de 2019 em Nutrientes.
- Ajuda a manter o açúcar no sangue. Uma concentração mais alta de certas cepas bacterianas no intestino está associada ao aumento do risco de diabetes tipo 2, enquanto outras foram associadas a um risco menor. Bifidobacterium , por exemplo, foi repetidamente associada à prevenção do diabetes tipo 2, de acordo com uma revisão de janeiro de 2020 na revista EBio Medicine.
- Contribui para a saúde mental. Os probióticos podem estimular a produção corporal de hormônios que aumentam o humor, como a serotonina, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2017 nos Annals of General Psychiatry < em>. “Há também um corpo crescente de pesquisas sobre os probióticos e seu impacto na saúde mental”, diz Ditkoff. “Um pequeno estudo feito com a cepa probiótica Bifidobacterium longum descobriu que diminuiu os escores de depressão, mas não reduziu os de ansiedade.”
Os melhores alimentos probióticos
Considere adicionar um bocado de chucrute fermentado ao seu prato. Crédito da imagem: zeleno / iStock / GettyImages
“O microbioma intestinal é literal e figurativamente o núcleo da saúde geral, portanto, comer alimentos que são bons para o microbioma é bom para a saúde”, diz Del Coro.
Os probióticos ocorrem naturalmente em alguns alimentos fermentados, mas também podem ser adicionados aos alimentos. “Diferentes grupos de bactérias probióticas e leveduras que você pode ver nos rótulos dos alimentos incluem Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii”, diz Del Coro.
Esses alimentos contêm probióticos de ocorrência natural:
- Iogurte
- Kefir
- Missô
- Tempeh
- Kimchi
- Kombuchá
- Chucrute
Algumas maneiras fáceis de incorporar esses alimentos em sua dieta são usar iogurte em vez de maionese para atum caseiro ou saladas de frango, jogar chucrute ou kimchi em cima de tigelas de grãos e saladas e adicionar missô a molhos e molhos para salada, diz Del Coro.
“Lembre-se de consumir probióticos crus”, diz Del Coro. “O processo de cozimento mata as bactérias vivas benéficas desses alimentos.”
Mais uma coisa: se os probióticos são novos para você, comece devagar. “Se você não está acostumado a comer muitas fibras e depois se enche de alimentos como kimchi e chucrute, pode sentir aumento de gases ou inchaço”, observa Del Coro. Aqueles com problemas digestivos como Crohn ou IBS também podem ter problemas para tolerar alimentos ricos em probióticos.
Leitura Relacionada
5 receitas ricas em probióticos que seu instinto vai adorar
Como posso saber se preciso de probióticos?
Em alguns casos, tomar suplementos de probióticos pode ser útil, mas nem sempre são recomendados. Crédito da imagem: mustafagull / iStock / GettyImages
Embora os suplementos probióticos possam ser benéficos para alguns, eles “não são formalmente recomendados”, de acordo com a Harvard Health Publishing. Priorize alimentos que contenham probióticos em vez de suplementos probióticos, especialmente se você tiver problemas gastrointestinais, diz Ditkoff.
Certas cepas probióticas foram destacadas por seu papel potencial na melhoria de problemas gastrointestinais, como gases, inchaço e prisão de ventre. Mas adie o carregamento de probióticos para problemas de barriga, de acordo com as recomendações de junho de 2020 da American Gastroenterological Association (AGA).
“As novas diretrizes da AGA não recomendavam o uso de probióticos para a maioria das condições digestivas”, diz Ditkoff. “A sociedade disse que não havia evidências suficientes para fazer recomendações sobre o uso de probióticos para tratar C. Diff, doença de Crohn, colite ulcerosa ou IBS.”
A suplementação de probióticos também não é recomendada para pessoas criticamente doentes, imunocomprometidas ou tomando imunossupressores, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.
Mas, há evidências sólidas de que adultos e crianças que tomam antibióticos para prevenir C. Diff, bebês com baixo peso ao nascer e pessoas com uma condição chamada bolsite (inflamação da bolsa criada pela cirurgia para colite ulcerosa) podem se beneficiar ao tomar um probiótico, de acordo com a Clínica Mayo.
Os probióticos também podem ajudar a manter a saúde bucal, controlar certos problemas de pele como eczema e diminuir certas alergias em crianças, de acordo com a AGA.
Alguns probióticos, como o Bifidobacterium longum, demonstraram ajudar as pessoas com constipação, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Conclusão: há potencial para que os suplementos de probióticos melhorem ou piorem os sintomas gastrointestinais, dependendo da pessoa e de sua condição. Afinal, nossos microbiomas são altamente individualizados e exatamente o mesmo tratamento pode afetar duas pessoas de forma diferente.
Como escolher um suplemento probiótico
Como acontece com a maioria das recomendações de saúde, não há diretrizes padronizadas quando se trata de escolher o suplemento probiótico certo.
Eles são eficazes em quantidades variáveis, diz Ditkoff. “Estudos científicos determinaram benefícios para a saúde de 50 milhões a mais de 1 trilhão de UFC por dia.” CFUs significa unidades formadoras de colônias; é uma medida da concentração de micróbios em um suplemento probiótico. Em outras palavras, “um probiótico com UFCs mais altas não significa necessariamente melhor qualidade ou eficácia”, diz Ditkoff.
Ainda há pesquisas a serem feitas sobre quais cepas de probióticos são melhores para condições específicas. Lactobacillus rhamnosus , a cepa encontrada nos suplementos probióticos da marca Culturelle, demonstrou reduzir a gravidade e a duração da diarreia associada a antibióticos e diarreia infecciosa aguda, diz Ditkoff. Mais pesquisas também são necessárias sobre as melhores cepas para outras condições, como depressão.
A abordagem mais inteligente para a suplementação: consulte seu médico ou nutricionista para que eles possam ajudá-lo a determinar se um suplemento é adequado para você e recomendar uma marca confiável. Seja exigente com sua fonte, pois os suplementos não são rigidamente regulamentados.
Comprando um probiótico?
Como escolher o melhor probiótico para você e 8 marcas de qualidade para comprar
Como substituir bactérias boas após antibióticos
Se o seu médico prescrever antibióticos para limpar uma infecção bacteriana, eles provavelmente matarão as bactérias que o deixam doente, mas também podem destruir as bactérias intestinais benéficas, causando diarreia ou outros problemas incômodos de estômago.
Mas você pode repor as bactérias boas após os antibióticos comendo alimentos probióticos (como iogurte, kefir, kimchi ou chucrute) ou tomando um suplemento.
Um estudo de maio de 2012 no Journal of the American Medical Association descobriu que tomar probióticos pode reduzir a diarreia associada a antibióticos.
Se você decidir tomar um suplemento de probióticos, siga as instruções de dosagem no rótulo e refrigerar o suplemento para manter sua qualidade. Se você estiver sentindo algum efeito colateral dos antibióticos, incluindo diarreia, converse com seu médico.
Leitura Relacionada
Como determinar se uma vitamina ou suplemento é realmente adequado para você
Propaganda