O horário de verão pode roubar seu sono, mas há uma maneira simples de evitar isso. Crédito da imagem: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Domingo, 14 de março: Também conhecido como o dia em que você acorda confuso sobre por que dormiu tão tarde. É o início do horário de verão (DST), quando os relógios são adiantados e você “perde” uma hora de sono.
Além do fato de que você fica com uma hora a menos de R&R e tempo para fazer as coisas no domingo, provavelmente você também terá dificuldade para ir para a cama em seu horário normal.
Por exemplo, se você costuma ir para a cama às 10, agora seu corpo está lhe dizendo para ficar acordado até as 11 – e você pode fazer isso! Depois, na segunda-feira, você tem que acordar para ir ao trabalho ou à escola. E é aí que começa o problema, porque já estamos vivendo em um “mundo incrivelmente privado de sono”, disse o psicólogo clínico e especialista em sono Michael Breus, PhD, ao morefit.eu.
“Perder aquela hora de sono é na verdade pior em um cérebro já privado de sono”, diz Breus. “O número um em acidentes com veículos motorizados é depois de perdermos uma hora de sono.”
É verdade: em um relatório de janeiro de 2020 da Biologia Atual , o horário de verão na primavera aumentou os acidentes fatais de carro em 6%, e esse aumento dura toda a semana após a mudança de horário. (Um total de 28 acentos fatais poderiam ser evitados a cada ano se o horário de verão não existisse, de acordo com o jornal.)
Não apenas isso, mas essa mudança de tempo também pode afetar a função cerebral, diminuindo a energia e o estado de alerta, observa um artigo de novembro de 2019 na Neurologia JAMA .
Resumindo: não é “apenas uma hora”, mas algo que pode afetar sua saúde e segurança de forma significativa.
Como se ajustar ao horário de verão sem perder o sono
Porque o horário de verão está chegando e acontecendo – não importa o quão alto seja o clamor para acabar com ele – você pode resolver o problema com suas próprias mãos e tentar reduzir o seu fardo de exaustão.
O DST pode ser difícil porque cria um desalinhamento no seu ritmo circadiano. Então, aqui está o que você faz: vá para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites nos quatro dias que antecedem o horário de verão, sugere Breus. É uma estratégia totalmente prática que ele recomenda em geral, mas é especialmente importante se você tem filhos, para tornar a transição mais fácil para eles também.
Veja como isso pode parecer se você normalmente vai para a cama às 22h:
- Quarta-feira: hora de dormir às 21h45
- Quinta-feira: hora de dormir às 21h30
- Sexta-feira: hora de dormir às 21h15
- Sábado: hora de dormir às 21h00
Retroceder um pouco em sua programação de sono dia a dia fará com que a mudança pareça mais tranquila. É mais fácil ir para a cama 15 minutos antes do que tentar ir para a cama (o que parece) uma hora mais cedo no domingo à noite, quando você ainda está conectado.
Defina um alarme noturno para se lembrar de ir para a cama, diz Breus, e reserve um tempo extra para relaxar e se preparar.
Certifique-se de configurar o alarme para acordar 15 minutos mais cedo também, caso contrário, você não mudou de fato sua programação de sono-vigília e ainda terá o choque de uma manhã de segunda-feira.
Portanto, se você normalmente acorda às 6h, defina seu alarme da seguinte maneira:
- Quinta-feira: Acorde às 5:45 da manhã.
- Sexta-feira: acordar às 5h30
- Sábado: acorde às 5h15.
- Domingo: acorde às 6h (porque você “perdeu” uma hora durante a noite)
Para sincronizar rapidamente seu ritmo circadiano com um acordar mais cedo, Breus também recomenda sair de casa no início da manhã sem óculos de sol e olhar na direção geral do sol por 15 minutos. (Para sua saúde ocular, não olhe diretamente para o sol.)
Se a grama ou a calçada não fizerem muito frio, tire os sapatos e fique descalço, diz ele. A técnica – chamada de aterramento ou aterramento – pode ajudar a regular melhor seu relógio biológico, de acordo com um artigo de janeiro de 2012 no Journal of Environmental and Public Health .