Os melhores carboidratos para o Gut Health Ajuda com o crescimento e diversidade de bactérias benéficas.Imagens de crédito: Q77Photo / iStock / GettyImages
O que quer que você chame seu intestino – sua barriga, barriga ou até mesmo o microbioma – quando não está funcionando certo, você sabe disso. Cuidar do seu intestino, comendo os alimentos certos tem vários benefícios, de melhorar a imunidade à prevenção de certas doenças e condições.
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Felizmente, sabemos que há alguns alimentos que são ótimos para a saúde intestinal. Especificamente, muitos tipos de carboidratos são fundamentais para uma barriga feliz, e você pode começar a adicioná-los à sua dieta hoje.
Carboidratos, Prebióticos e Probióticos
Antes de tirar um mergulho profundo em saber quais carboidratos são melhores para a sua saúde, é importante obter algumas definições fora do caminho.
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carboidratos: carboidratos são um dos três principais macronutrientes (os outros dois são gordura e proteína). Os alimentos de carboidratos são divididos em glicose em nosso sistema digestivo para nos dar energia rápida e sustentável. Você pode ouvir carboidratos separados em duas categorias separadas – açúcares simples e carboidratos complexos.
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O que você pode não saber é que os alimentos mais nutritivos têm uma mistura de açúcares simples – o tipo de açúcar que pode ser dividido rapidamente – e carboidratos complexos – moléculas maiores que geralmente contêm fibra e demoram mais para digerir.
probióticos : Até agora, você definitivamente ouviu falar de probióticos e os benefícios que eles têm em sua saúde. Probióticos são organismos vivos que você pode tomar e, dependendo de qual tipo você come, pode ajudar a diversificar suas bactérias intestinais – que demonstraram ter benefícios para a saúde.
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Você pode ser aconselhado a tomar um probiótico ou comer alimentos em probióticos após o tratamento com antibióticos. Os antibióticos matam todas as bactérias em seu intestino – bom e ruim – tão diversificando e construindo suas bactérias intestinais é importante.
Prebióticos : Esta palavra não é tão comumente conhecida como probióticos, mas igualmente importante. Prebióticos são o que mantêm suas bactérias intestinais saudáveis e alimentadas. Todos os alimentos prebióticos contêm fibras, mas nem todas as fibras são prebióticos. Há alimentos específicos com apenas o tipo certo de fibra que torna um prebiótico.
Os 10 melhores carboidratos para a Gut Health
Sua saúde intestinal não é importante apenas para a regularidade digestiva (isto é, ajudando você a cocô), mas também pode afetar sua saúde física e mental geral e influenciar seu risco de doença crônica, de acordo com a Harvard Medical School.
Espargos
Você pode não pensar automaticamente em espargos como carboidratos, mas como acontece, o veggie tem um tipo específico de carboil que é super benéfico para a sua saúde.
Asparágio contém uma fibra prebiótica chamada inulina, de acordo com a pesquisa de março de 2018 em desenvolvimentos atuais em nutrição . A fibra de inulina no aspargo “foi associada à digestão saudável e à produção de bactérias benéficas”, diz Jeanette Kimszal, Rd. Espargos é um alimento favorito da saúde dela devido aos seus benefícios de saúde e versatilidade na culinária.
Inulina é um tipo de carboidrato que é criado por plantas, e não é digerido pelo corpo. Em vez disso, serve como “alimento” para as boas bactérias probióticas no seu intestino, o que faz com que seja um ótimo nutriente para a saúde digestiva, de acordo com a Clínica Cleveland.
Dito isto, a inulina fermentável pode causar sintomas em pessoas com condições digestivas como síndrome do intestino irritável (IBS).
Batatas
As batatas são muitas vezes demitidas como uma opção de alimentos saudável, porque são altas em carboidratos espíritos, mas na realidade, estão cheios de nutrientes importantes – especialmente quando se trata de saúde intestinal.
Saúde digestiva Dietista Jenna Volpe Rd, LD, é um grande fã de batatas para a saúde intestinal. Eles não são apenas baratos, fáceis de digerir e versátil na culinária, mas “eles contêm amido resistente, que é um tipo especial de prebiótico que ajuda a alimentar lactobacillus e outros micróbios probióticos no intestino”.
Cebola e alho
Se você passou algum tempo na cozinha ultimamente cozinhar seus pratos favoritos, você provavelmente usou algumas cebolas e alho. Cebolas e alho fazem parte dessa família de alimentos prebióticos que têm inulina, que é benéfico para o seu intestino, por clínica de Cleveland.
A maioria das pessoas pode se beneficiar de adicionar alimentos com inulina à sua dieta, de acordo com a pesquisa de agosto de 2021 em BMJ neurogastroenterologia .
Cogumelos.
Cogumelos são super na moda agora e por boas razões. Eles são incrivelmente versáteis como um ingrediente em várias cozinhas, e eles podem até servir como substituto de carne à base de plantas.
Muitos nutricionistas recomendam comer cogumelos para a saúde intestinal. “Cogumelos têm Beta-Glucan, um tipo de fibra que suporta o sistema imunológico”, diz Jean Lamantia, Rd.
A fibra beta-glucan é outro tipo de carboidrato que alimenta bactérias probióticas no intestino, mais notavelmente lactobacillus e bifidobactérias, de acordo com uma revisão de novembro de 2018 em a revista de bioquímica nutricional .
Aveia
Aveia é outra fonte de fibra saudável. “Meu carboidrato favorito para a saúde intestinal teria que ser aveia”, Dietista Bethany Keith conta Morefit.eu. “Aveia tem fibra prebiótica chamada Beta-Glucan que alimenta as bactérias saudáveis em seu intestino.”
A aveia é muitas vezes elogiada por seus efeitos benéficos na redução do colesterol, mas graças à fibra beta-glucan, eles também são ótimos para a saúde intestinal – tornando-os uma escolha sólida para realizar múltiplos objetivos de saúde.
Se você quer os benefícios mais fibras da sua aveia, provavelmente é melhor comer sua aveia em oposição a beber leite aveia, diz Keith. Isso porque parte da fibra é perdida durante a produção de leite aveia.
Maçãs.
Sua cabeça pode não ir direto para frutas quando você pensa em carboidratos saudáveis, mas você pode obter esses benefícios dos doces deleites da natureza também.
“Um dos meus lanches para a saúde intestinal é maçãs”, diz Allison Herries, Rd. “Não são apenas maçãs deliciosas, mas também contêm um tipo de fibra solúvel conhecida como pectina. A pectina atua como uma fonte de alimento para as boas bactérias em nosso intestino para ajudar a manter a digestão saudável”.
A pectina é um tipo de amido ou fibra de gel que demonstrou ter propriedades antioxidantes e anti-tumorais, de acordo com a Clínica Cleveland. Também pode proteger seu revestimento intestinal, diminuir seu risco de doenças bacterianas e melhorar a diversidade bacteriana em seu intestino (um marcador de boa saúde).
E quando você está comendo suas maçãs, mantenha as peles para obter os benefícios de saúde mais intestinais, diz Herries. “A pele da Apple tem a maior quantidade de pectina”.
Bananas
Bananas recebem um grande endosso para promover uma boa saúde intestinal ao redor. “As bananas são uma fonte de prebióticos que alimenta as boas bactérias no seu intestino e ajudam você a manter um sistema digestivo saudável”, diz Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, Rd, também recomenda bananas para a saúde intestinal, especialmente se alguns dos alimentos altamente fermentáveis, como cebolas e alho, fazer com que você se sinta gassy e inchado. “As fibras encontradas nas bananas são fermentadas lentamente em seu intestino e geralmente são melhor toleradas, então você tem o benefício sem o desconforto”, diz ela.
As bananas verdes não são tipicamente mencionadas como uma opção nutritiva para a saúde intestinal, mas Elizabeth Ward, Rd, recomenda-os. “Eles realmente têm um amido mais resistente do que suas contrapartes amarelas. O amido resistente é um tipo de carboidrato que alimenta bactérias intestinais e promove a saúde intestinal e a saúde geral”.
Kefir.
Os produtos lácteos podem não vir a se importar quando se pensam em carboidratos, mas os alimentos como Kefir podem ter até 13 gramas de carboidratos por porção. Além disso, Kefir tem culturas probióticas vivas e ativas, que têm benefícios de saúde intestinais.
Kefir é tipicamente feito de leite leiteiro (embora agora você possa encontrar kefir sem leite na mercearia), e passa por um processo de fermentação, que permite que as bactérias naturais se alimentem do amido e açúcar na comida, de acordo com Edição de Saúde de Harvard. Isto promove o crescimento de enzimas benéficas.
“Kefir é uma excelente fonte de probióticos, que demonstraram reduzir a inflamação e ajuda com a digestão”, diz Kristi Ruth, Rd.
Quinoa
Quinoa ainda é um queridinho do mundo da comida e é o poder de permanência é atribuído ao seu perfil de nutrição bastante impressionante. Quinoa é classificada como um grão inteiro, e também é uma proteína completa que a torna uma escolha altamente desejável para aqueles que comem uma dieta à base de plantas. Também é sem glúten, que é ideal para pessoas com doença celíaca ou intolerância ou sensibilidade do glúten.
“Quinoa é meu carboidrato favorito para a saúde intestinal por causa de quão versátil e fácil é adicionar à sua dieta, diz Megan Byrd, Rd.” É alto em fibra, o que ajuda a manter sua digestão regular. Também tem uma tonelada de prebióticos que ajudam a alimentar as boas bactérias em seu intestino. ”
Pesquisa sobre o efeito de Quinoa sobre a saúde intestinal mostrou que está associada a um aumento do crescimento de dois tipos específicos de boas bactérias no intestino, bifidobacterium e collinsella , por 2021 > Ciência Alimentar e Nutrição .
Leguminosas
As leguminosas não são uma comida singular, mas uma família de alimentos, incluindo feijão, ervilhas e lentilhas, para citar alguns. As leguminosas são notórias por serem altas em fibras, o que naturalmente faz deles uma escolha de destaque para a saúde intestinal por dietistas.
Manter o intestino saudável requer comer os tipos certos de fibras para estimular o crescimento e a diversidade de boas bactérias. “Meus alimentos favoritos para a saúde intestinante são aqueles que ajudam a produzir o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que ajuda a apoiar uma microbioma equilibrada, alimentando os bons caras. Também ajuda a reduzir a inflamação intestinal”, diz Christina Lombardi, Rd. Para este benefício, ela recomenda alimentos como aveia, maçãs e – você adivinhou – leguminosas.
Se leguminosas são novas em seu plano de dieta, comece adicionando-os lentamente para manter quaisquer questões digestivas como gás e inchaço na baía.
Dicas ao comer para a saúde intestinal
Como a maioria dos carboidratos amigáveis tem uma boa quantidade de fibra, há algumas coisas que você deve lembrar antes de comer mais deles.
- Vá devagar – sempre aumente fibra lentamente para evitar qualquer desconforto digestivo. A quantidade diária recomendada de fibra é de 28 gramas para 35 gramas por dia para adultos, de acordo com as diretrizes dietéticas USDA 202025 para os americanos. Se você não está conseguindo isso agora, aumente por alguns gramas a cada dia até chegar lá.
- Fique hidratado – Quando você começa a comer mais fibra, é sempre uma boa ideia beber mais água também para evitar a constipação.
- diversificar – Escolha uma ampla variedade de alimentos de carboidratos prebióticos e probióticos para o maior benefício.
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