Fazer exercícios de respiração profunda antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar o corpo e adormecer mais rápido. Crédito da imagem: shironosov / iStock / GettyImages
Você está de pijama, dentes escovados e luzes apagadas. Mas então você se esconde e … não consegue dormir, não importa o quanto tente. Seja estresse, cafeína ou barulho, há muitas coisas que podem mantê-lo acordado à noite. Felizmente, porém, existem alguns truques para ajudá-lo a adormecer rapidamente.
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Em geral, os adultos devem ter como objetivo dormir pelo menos sete horas por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. E adormecer é a primeira parte desse quebra-cabeça. A maioria das pessoas leva entre 5 e 20 minutos para adormecer, de acordo com a Cleveland Clinic. Mas coisas como ansiedade ou um quarto muito claro podem estender a latência do sono (o tempo que você leva para começar a cochilar).
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Experimente esses oito métodos aprovados por especialistas em sono para acertar o feno sem demora.
1. Conheça o seu cronótipo
Seu cronótipo é a inclinação natural do seu corpo para dormir e estar acordado em determinados horários: normalmente, você é do tipo matutino, noturno ou nenhum.
Seu cronótipo é parcialmente determinado pela genética, mas pode ser modificado pela idade, atividade, ambiente e mudança das estações, de acordo com uma revisão de outubro de 2018 na Nature of Science and Sleep.
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E adotar um horário de sono adequado ao seu cronótipo pode beneficiar suas sonecas. Por exemplo, se seu corpo se levanta intuitivamente quando amanhece, considere ajustar a hora de dormir de acordo para que você possa dormir o suficiente antes do seu despertar natural.
“O motivo pelo qual [conhecer seu cronótipo] é importante é que, ao acordar no mesmo horário todos os dias, seu corpo faz duas coisas: fecha a torneira de melatonina em sua cabeça, que interrompe o processo de sono e diminui a névoa do cérebro”, diz Michael J. Breus, PhD, especialista certificado em sono e psicólogo clínico. “Ele também define um cronômetro para quando a melatonina deve iniciar o processo de sono para que você vá para a cama assim que seu cérebro estiver pronto para dormir – isso vai acelerar um pouco a latência do início do sono.”
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Por outro lado, adaptar um ciclo de sono que não está de acordo com seus ritmos naturais pode prejudicar sua qualidade de sono e sua capacidade de adormecer, de acordo com a National Sleep Foundation. E, de acordo com a Cleveland Clinic, a falta crônica de sono de qualidade pode levar a problemas físicos e emocionais, como:
- Vigilância prejudicada
- Fadiga
- Irritabilidade
- Mudanças de humor
- Aumento do risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame
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Embora você já saiba se é do tipo matinal, noturno ou intermediário, existem avaliações que você pode fazer para obter mais informações sobre o seu cronótipo, como este questionário da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.
2. Experimente um horário de desligamento
Uma hora de desligamento ajuda você a encerrar o dia e se preparar para dormir antes de dormir. Ajuda o corpo a se descomprimir e envia a mensagem de que em breve chegará a hora de cair na terra dos sonhos, diz o psiquiatra holístico. Jodie Skillicorn, DO.
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Você pode dividir a hora em três sessões de 20 minutos da seguinte maneira:
- Nos primeiros 20 minutos, execute tarefas leves e inacabadas, como lavar pratos ou alimentar um animal de estimação.
- Nos segundos 20 minutos, faça algo para ajudá-lo a relaxar, como escrever um diário, conversar com um amigo ou fazer uma técnica de relaxamento (pense: meditação, respiração profunda, ioga leve).
- Nos últimos 20 minutos, concentre-se na sua higiene pessoal, escovando os dentes ou tomando um banho quente ou ducha.
3. Pratique o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica em que você contrai e relaxa os músculos para liberar a tensão.
Uma maneira de tentar o relaxamento muscular progressivo é tensionar e soltar os músculos dos dedos dos pés e, em seguida, subir lentamente pelo resto do corpo. Cada vez que você contrai os músculos, segure-o por cerca de cinco segundos e depois relaxe por 30 segundos antes de passar para a próxima parte do corpo.
De acordo com a Mayo Clinic, esta e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, estimulando as seguintes mudanças em seu corpo:
- Diminuindo sua taxa de respiração
- Reduzindo a atividade dos hormônios do estresse
- Reduzindo a tensão muscular e a dor crônica
- Abaixando sua pressão arterial
4. Faça a técnica de respiração 4-7-8
A respiração profunda (ou respiração diafragmática) pode ajudá-lo a se livrar dos pensamentos e sensações que distraem e a absorver o oxigênio mais plenamente, de acordo com a Harvard Health Publishing. Tudo isso pode ajudar seu corpo a entrar em um estado de repouso que pode ajudá-lo a dormir mais rápido.
Não sabe por onde começar? Experimente a técnica de respiração 4-7-8. Veja como fazer isso:
- Fique em uma posição confortável (você pode deitar, sentar ou ficar em pé).
- Inspire por 4 segundos.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Expire lentamente por 8 segundos (você pode até fazer um som sibilante ao soltar a respiração).
- Repita o tempo que for necessário para ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
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5. Experimente a auto-hipnose
Quer você acredite ou não no poder da hipnose, ela pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a adormecer mais rápido e ter uma boa noite de sono.
A hipnose é um estado de foco elevado ou concentração que pode ser realizado com a ajuda de um terapeuta usando repetição verbal e imagens mentais, de acordo com a Clínica Mayo. Quando você está em um estado hipnótico, você fica hiperconcentrado em uma ideia ou resultado e mais receptivo a novos pensamentos.
E essa mentalidade pode ser benéfica para o seu sono: de fato, uma revisão de fevereiro de 2018 no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que a hipnoterapia pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer melhor esse vínculo.
Se uma visita ao hipnoterapeuta não é para você, pode recorrer a um aplicativo de hipnose baseado em pesquisas como o Reveri, diz Breus.
6. Faça um exercício de ‘Encerramento do Dia’
Pode ser difícil cair no sono se você estiver preocupado com sua longa lista de tarefas pendentes. Se as suas preocupações com o dia seguinte o estão deixando acordado à noite, tente um exercício de “encerramento do dia”.
“Refletir sobre o seu dia, fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte e lidar com quaisquer pensamentos que surgirem”, diz Allison Siebern, PhD, profissional certificada em medicina comportamental do sono e consultora chefe de ciências do sono de Proper.
“Essa prática de reservar um tempo no final de cada dia irá ajudá-lo essencialmente a fechar a loja e evitar que quaisquer pensamentos flutuantes apareçam na hora de dormir ou no meio da noite”, diz ela.
7. Coma alimentos que contenham melatonina
É possível comer para dormir melhor: “Certos alimentos que contêm melatonina – um hormônio que nosso corpo produz naturalmente para regular o ciclo sono-vigília – e / ou triptofano podem ajudar no sono”, diz Siebern.
Aqui estão alguns alimentos para comer antes de dormir que contêm estes ingredientes:
- Ovos
- Leite
- Carne como frango e peito de peru
- Peixe
- Nozes e sementes
- Frutas como uvas, cerejas, bananas e kiwi
8. Seja mais otimista
Acontece que ser otimista pode afetar mais do que apenas sua perspectiva de vida – também pode melhorar a qualidade do seu sono. Por exemplo, um estudo de janeiro de 2017 na Chronobiology International descobriu que o otimismo e o sono têm uma relação recíproca: o otimismo pode alimentar um sono melhor e um sono melhor pode levar a mais otimismo.
É claro que “ser mais otimista” é mais fácil de falar do que fazer. Mas fazer um simples exercício de gratidão é um bom lugar para começar. Simplesmente escrever duas ou três coisas pelas quais você é grato pode cultivar sentimentos mais positivos. De fato, a pesquisa vinculou a gratidão a um sono melhor, incluindo um estudo de março de 2015 em Espiritualidade na Prática Clínica .
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