A ponte dos glúteos é um dos melhores alongamentos dinâmicos da anca para melhorar a mobilidade e aliviar a tensão.Crédito da imagem:Alexander Labut/iStock/GettyImages
Qualquer pessoa que se sente numa cadeira ou secretária ao longo do dia conhece bem a tensão na anca. Até mesmo conduzir no carro durante uma ou duas horas pode fazer com que estes pequenos músculos fiquem rígidos.
Embora não seja a única cura infalível para todos os seus problemas de tensão na anca, os alongamentos dinâmicos são uma forma de ajudar a aliviar a dor. Enquanto os alongamentos estáticos envolvem manter uma posição durante cerca de 30 segundos, os alongamentos dinâmicos baseiam-se no movimento e fazem o sangue fluir para aliviar os seus músculos tensos.
Antes da sua próxima sessão de treino (ou durante a pausa para o almoço), controle os seus flexores da anca apertados e experimente estes oito alongamentos dinâmicos da anca para realinhar as ancas, aumentar a mobilidade e rodar, abrir e estender a articulação.
Movimento 1: Alongamento dos flexores da anca a meio do joelho com rotação
Em algum momento, já deve ter experimentado um alongamento dos flexores da anca a meio do joelho. Mas esta variação com rotação ajuda-o a ir ainda mais fundo nas articulações da anca, de acordo com o fisioterapeuta Sam Chan, DPT, de Nova Iorque.
Deverá sentir este alongamento dinâmico da anca na parte da frente da anca à medida que entra nos pontos de tensão dos flexores da anca.
Experimente:
Nível de habilidade Todos os níveis
- Coloque-se numa posição semi-ajoelhada com o pé direito no chão, joelho dobrado a 90 graus, ajoelhado sobre o joelho esquerdo.
- Mantendo as pernas no lugar, estenda o braço esquerdo ao longo do corpo e rode através do seu núcleo, rodando em direção à perna direita.
- Regresse à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
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Dica
Certifique-se de que aperta os glúteos e contrai os abdominais para obter o efeito total deste movimento.
Movimento 2: Balancé de isquiotibiais ajoelhado
Este alongamento dinâmico da anca tem como alvo os pequenos músculos das suas ancas e da parte interna das coxas. Isto ajuda em movimentos como a abdução da anca (abrir as ancas) e a adução da anca (fechar as ancas). Estes músculos também mantêm as suas ancas estáveis e alinhadas.
Deve sentir este alongamento na parte de trás das pernas, quase entre as coxas.
Experimente:
Nível de habilidade Todos os níveis
- Ponha-se de joelhos com as costas direitas.
- Mantendo o joelho direito no lugar, estenda a perna esquerda para a esquerda e coloque o pé no chão com o joelho direito.
- Com o pé esquerdo no lugar, empurre as ancas para trás e deixe-as afundar em direção ao calcanhar direito.
- Faça uma pausa até sentir um alongamento na parte interna da coxa esquerda.
- Inverta o movimento e volte a ajoelhar-se.
- Repita no lado oposto.
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Movimento 3: 90/90 Switch
Imagine-se a abrir e a fechar os joelhos enquanto está sentada numa cadeira. Estes movimentos são chamados rotações externas e internas da anca. Estes dois movimentos são muito importantes para soltar os músculos tensos e melhorar a mobilidade da anca, diz Chan. Afinal de contas, quantas vezes faz rotações internas da anca no dia a dia? A sua rotina de alongamentos da anca é a sua oportunidade de mudar isso.
Para isso, sugere que experimente este alongamento dinâmico dos rotadores da anca, chamado alongamento 90/90 da anca. Sentirá este alongamento nos pontos de tensão das partes interna e externa das suas ancas. Ao fazer este alongamento dos rotadores externos e internos da anca, concentre-se em manter o tronco o mais alto possível e em apertar os glúteos.
Experimente:
Nível de habilidade Todos os níveis
- Sente-se no chão com um joelho dobrado à sua frente a 90 graus e um joelho dobrado atrás de si a 90 graus.
- Levante os dois joelhos e vire-se para a perna que está atrás de si, mantendo os calcanhares assentes no chão.
- Continue a alternar para a frente e para trás.
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Movimento 4: Frogger dinâmico
Este é um dos melhores alongamentos do rotador interno da anca de sempre. De acordo com Chan, este alongamento aumenta a mobilidade e alivia a tensão dos músculos profundos da articulação da anca e da virilha. Estes incluem os seus músculos rotadores internos.
Vai sentir este alongamento na parte da frente das suas ancas, bem como nos músculos internos da coxa.
Experimente:
Nível de habilidade Todos os níveis
- Deite-se no chão com as mãos e os joelhos.
- Lentamente, afaste os joelhos o mais possível.
- Deixe que toda a parte interior dos seus pés assente no chão.
- Expire e pressione as ancas para trás em direção aos calcanhares.
- Inspire e regresse à posição inicial.
- Continue este movimento a cada respiração.
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Dica
Este pode parecer um alongamento bastante intenso, por isso, faça-o lentamente, diz Chan. Para tornar este movimento mais confortável, pode também colocar uma almofada debaixo de cada joelho.
Movimento 5: Esticar os tendões
Quando os músculos atrás das suas pernas estão tensos, as suas ancas tendem a inclinar-se para trás, também conhecida como inclinação pélvica posterior, diz Chan. Este alongamento liberta os seus isquiotibiais, ajudando-a a inclinar o cóccix para se alinhar com a coluna vertebral.
Sentirá este alongamento nos seus glúteos e isquiotibiais.
Experimente:
Nível de habilidade Todos os níveis
- Ponha-se de pé com os pés juntos.
- Pise o calcanhar de um pé no chão à sua frente com os dedos apontados para o teto.
- Mantendo o joelho direito, empurre lentamente as ancas para trás e deixe o tronco cair para a frente. Ao mesmo tempo, baixe os braços para o chão à sua frente.
- Levante-se novamente para ficar de pé.
- Troque de lado.
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Movimento 6: Agachamento excêntrico
Quando os seus músculos flexores da anca estão tensos, podem fazer com que a sua pélvis se incline para baixo e desalinhe as suas costas, também conhecida como inclinação pélvica anterior, de acordo com Chan. Este alongamento ajuda a reajustar a inclinação, corrigindo a sua postura.
Os glúteos fracos também causam frequentemente uma inclinação, diz Chan. Os agachamentos excêntricos divididos são um movimento lento, pelo que esticam as suas ancas ao mesmo tempo que fortalecem os glúteos, os quadris e os isquiotibiais.
Sentirá este alongamento nos quadríceps da perna de trás e na parte da frente da articulação da anca.
Experimente:
Nível de aptidão Todos os níveis
- Coloque-se de pé com o pé direito cerca de dois ou três metros à frente do esquerdo, com as pernas direitas e os braços ao lado do corpo.
- Simultaneamente, dobre o joelho direito a 90 graus e baixe o joelho esquerdo em direção ao chão.
- Desça lentamente durante uma contagem de cerca de 4 segundos.
- Volte a pôr-se de pé e repita do outro lado.
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Dica
Evite inclinar-se para a frente ou para trás enquanto faz este alongamento. Mantenha a cabeça, o tronco e a pélvis alinhados o melhor que puder, diz Chan.
Movimento 7: Vaca Gato
Uma abertura de anca comum no ioga, a vaca-gato ajuda-o a desenvolver o controlo das suas ancas. Com o tempo, o desenvolvimento de um maior controlo destes músculos ajuda a corrigir a inclinação pélvica, de acordo com Chan.
Deverá sentir este alongamento da inclinação pélvica anterior nas suas ancas dianteiras.
Experimente:
Nível de aptidão Todos os níveis
- Ponha-se de gatas.
- Expire enquanto arredonda as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e incline o queixo em direção ao peito.
- Começando pelo cóccix, liberte uma parte das costas de cada vez, relaxando desde a base das costas até ao topo enquanto levanta o queixo para o teto.
- Continue a mover-se entre a postura do gato e da vaca, deixando o seu corpo mover-se com a sua respiração.
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Movimento 8: Ponte de glúteos
Um exercício de fortalecimento dos flexores da anca, bem como um alongamento dinâmico, a ponte dos glúteos desenvolve os músculos dos seus glúteos, isquiotibiais, ancas e núcleo. “Também obtém o benefício adicional de um alongamento suave dos flexores da anca no topo do movimento”, diz Chan.
Deverá sentir esta elevação pélvica nos glúteos, na parte superior das ancas e nos isquiotibiais.
Experimente:
Nível de habilidade Todos os níveis
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ao expirar, aperte os glúteos, pressione os calcanhares e levante as ancas em direção ao teto.
- Levante as ancas até formar uma linha diagonal dos joelhos às ancas e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e regresse à posição inicial.
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