Um banho quente pode reduzir o estresse e ajudar com as pernas inquietas à noite. Crédito da imagem: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Tecnicamente classificado como um distúrbio do sono (e ainda mais especificamente, um distúrbio neurológico sensorial do sono), estima-se que a síndrome das pernas inquietas (RLS) – ou doença de Willis-Ekbom – afete até 10 por cento das pessoas nos EUA.
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O distúrbio, como o nome indica, é marcado por uma necessidade irresistível de mover as pernas – normalmente à noite ou à noite – e sensações desconfortáveis nas pernas que podem ser como queimação, dor ou formigamento.
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“A síndrome das pernas inquietas é uma sensação engraçada e assustadora que os pacientes experimentam quando estão prestes a ir para a cama”, explica Jyoti Matta, MD, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono do Jersey City Medical Center. “A síndrome parece uma necessidade irresistível de sacudir ou mover as pernas. Pode parecer que formigas estão rastejando sobre você.”
Infelizmente, a RLS é uma doença crônica que não tem cura conhecida. No entanto, existem alguns remédios caseiros para o alívio da síndrome das pernas inquietas, bem como alguns medicamentos para a SPI que seu médico pode recomendar.
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Gorjeta
É importante consultar um médico se você estiver apresentando sintomas de SPI, porque ela pode afetar gravemente a qualidade de sua vida e, principalmente se o sono estiver prejudicado, pode causar interrupções na rotina diurna, no desempenho no trabalho, nos relacionamentos e muito mais.
1. Experimente um banho quente antes de dormir
Para alívio imediato das pernas inquietas à noite, a Dra. Matta sugere encontrar uma rotina de hora de dormir que prepare seu corpo para relaxar antes que a RLS possa aparecer. Ela recomenda especialmente tomar um banho quente para ajudá-lo a relaxar.
Outras atividades relaxantes para tentar incluem meditação antes de dormir, leitura, alongamento e ioga leve.
2. Faça exercícios moderados
Encontre um exercício de que goste e faça-o regularmente. Crédito da imagem: zoff-photo / iStock / GettyImages
O Dr. Matta também recomenda exercícios, que podem servir ao duplo propósito de ajudar a aliviar fisicamente os sintomas de pernas inquietas e ajudá-lo a dormir melhor à noite. (O sono interrompido é um dos maiores problemas com RLS, então qualquer coisa que você possa fazer para dormir melhor ajudará com a condição geral.)
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No entanto, existem duas advertências importantes ao usar exercícios para RLS:
- Você nunca deve se exercitar antes de dormir.
- O exercício deve ser mantido apenas em níveis moderados (pense: caminhada, corrida leve, ciclismo) para que não aumente os níveis de estresse ou desencadeie sintomas
Em alguns casos, os exercícios podem piorar a síndrome das pernas inquietas, então certifique-se de seguir os treinos diurnos e manter os níveis de atividade mais leves.
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As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana (cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana).
3. Pule a cafeína, o tabaco e o álcool
O uso dessas substâncias pode causar o aparecimento de sintomas de SPI em algumas pessoas, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Tente cortá-los do seu dia para ver se eles melhoram seus sintomas.
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É mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. Mas aqui estão algumas dicas para ajudar:
- Como desmamar a cafeína sem passar por uma grande abstinência
- As 7 estratégias mais eficazes para parar de fumar para sempre
- 8 maneiras de relaxar sem álcool
4. Considere certas mudanças na dieta
Se você tem pernas inquietas, experimente comer mais alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora. Crédito da imagem: Daisy-Daisy / iStock / GettyImages
Não existe um alimento específico que piore ou ajude com os sintomas da SPI.
Alimentos a evitar
No entanto, o Dr. Matta enfatiza que é importante evitar alimentos e lanches açucarados, especialmente em crianças. (Algumas pessoas relatam que o açúcar é o gatilho para sua RLS, mas não foi encontrado um link na pesquisa. Ainda assim, pode valer a pena reduzir os alimentos com adição de açúcar para ver se ajuda.)
Alimentos para comer
No que diz respeito aos alimentos que você deve comer, a Cleveland Clinic recomenda adicionar alimentos ricos em ferro, ácido fólico e magnésio – que comprovadamente ajudam nos sintomas da SPI – à sua dieta.
Esses incluem:
- Espinafre
- Frutos do mar
- Feijões
- Pães integrais
- Lentilhas
- Amêndoas
- Edamame
Além disso, o Dr. Matta diz que manter-se hidratado pode ajudar a diminuir os sintomas. (Certifique-se de que está bebendo líquidos sem cafeína, como água.) Uma boa diretriz geral é beber metade do seu peso em onças por dia. Portanto, se você pesa 180 libras, por exemplo, beba cerca de 90 onças (ou 11 copos).
5. Reduza o seu estresse
Oh, olhe – é nosso velho amigo, estresse. Você provavelmente está cansado de ouvir sobre como o estresse afeta praticamente todas as condições de saúde conhecidas pela humanidade, mas é a verdade.
“O estresse e a ansiedade desempenham um papel em tudo”, observa o Dr. Matta. Ela acrescenta que o estresse e a ansiedade podem desencadear a SPI, embora as pessoas às vezes possam passar dias sem sintomas. Em outras palavras, você pode ter pernas inquietas dias depois de realmente ter experimentado o estresse.
Qualquer coisa que você possa fazer para aliviar seu estresse pode ser útil tanto para a RLS quanto para sua saúde geral. Aqui estão alguns métodos para tentar:
- Ajuste seu horário de trabalho para ser menos exigente, se possível.
- Priorize atividades de autocuidado, como exercícios e meditação.
- Considere exercícios de gratidão como o diário.
- Encontre um terapeuta que possa ajudá-lo a identificar os gatilhos do estresse e estabelecer maneiras saudáveis de administrar o estresse.
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6. Use um cobertor ponderado
Embora não haja dados clínicos sobre o uso de cobertores pesados para a síndrome das pernas inquietas, o Dr. Matta diz que eles podem ser um remédio caseiro útil por alguns motivos diferentes:
- Primeiro, porque eles são “confortáveis e aconchegantes”, para que possam ajudar com as sensações físicas da RLS.
- Em segundo lugar, porque são quentes, o que pode ajudar a induzir o sono.
- Finalmente, porque podem fornecer um alívio eficaz do estresse, o que pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol e reduzir os sintomas.
Um cobertor com peso nas pernas também pode ser útil para tratar pernas inquietas durante a gravidez, porque é uma solução sem medicação e tratamento que pode ser implementada em casa.
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7. Adicione um pouco de alongamento
Ioga e alongamento são maneiras seguras de tratar a SPI durante a gravidez. Crédito da imagem: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Dr. Matta é um grande fã de incorporar ioga e alongamento em sua vida diária, se você tem síndrome das pernas inquietas. “Eu acredito em ioga e alongamento”, diz ela. “Ajuda com um sono de boa qualidade e pernas inquietas.”
E um estudo de janeiro de 2020 no Journal of Clinical Sleep Medicine também confirma que a ioga é uma boa escolha para pessoas com SPI: o estudo descobriu que uma rotina diária de ioga que incluía aulas e em casa sessões durante 12 semanas reduziram os sintomas e a gravidade da RLS, reduziram os níveis de estresse nos participantes e melhoraram seu humor e sono.
Quer saber por onde começar? Experimente estas 10 melhores posturas de ioga para iniciantes, de acordo com um instrutor.
8. Pergunte sobre suplementos de ferro
Como explica a John Hopkins Medicine, outra teoria sobre a RLS é que ela está ligada a baixos níveis de ferro. Portanto, tomar um suplemento diário de ferro pode ajudar a aliviar os sintomas. (É importante notar, porém, que se a sua SPI não for causada por baixo teor de ferro, tomar um suplemento de ferro não ajudará. Portanto, certifique-se de fazer um exame de sangue para confirmar seus níveis de ferro antes de recorrer a um suplemento.)
Converse com seu médico sobre a quantidade de ferro que você deve tomar, mas John Hopkins observa que tomar 325 miligramas de sulfato ferroso duas vezes ao dia com o estômago vazio por três meses ajudou algumas pessoas a melhorar seus sintomas de SPI.
Como alternativa, você pode tentar aumentar as fontes de ferro em seus alimentos, incluindo carnes, aves, peixes e frutos do mar, lentilhas, feijões e espinafre.
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Comer alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro pode aumentar a absorção de ferro.
9. Considere medicamentos
O medicamento certo para RLS depende do que pode estar causando a doença. Crédito da imagem: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Se as mudanças no estilo de vida por si só não forem eficazes, a terapia medicamentosa também é uma opção. Embora não haja um medicamento melhor para a síndrome das pernas inquietas, o Dr. Matta diz que existem diferentes classes de medicamentos a serem experimentados.
Um dos tipos mais comuns de medicamentos usados para a síndrome das pernas inquietas são aqueles que afetam as vias da dopamina no cérebro, como o Ropinirol e o Pramipexol. Alguns casos de SPI podem ser causados por uma interrupção das vias da dopamina, de acordo com o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame (NINDS), portanto, dar remédios que aumentam a dopamina pode ajudar.
No entanto, essas drogas podem causar efeitos colaterais desagradáveis, como náusea e tontura, por isso costumam ser iniciadas em doses muito baixas.
Às vezes, medicamentos anticonvulsivantes, opioides e / ou benzodiazepínicos também podem ser usados. No entanto, esses geralmente são métodos de último recurso, e os benzodiazepínicos, especialmente, podem induzir ou piorar a apnéia do sono, de acordo com o NINDS, portanto, qualquer medicamento só deve ser usado sob os cuidados de um médico.
Aviso
Se você está grávida ou tem uma condição médica latente, a medicação pode não ser a escolha certa para você. Certifique-se de informar seu médico sobre seu histórico médico e quaisquer outros sintomas que você esteja experimentando.
10. Olhe para a acupuntura
Um estudo de outubro de 2017 no Journal of Acupuncture & Meridian Studies descobriu que as sessões de acupuntura foram úteis para reduzir os sintomas de SPI. No entanto, havia um problema bastante significativo: as sessões de acupuntura eram ministradas junto com um medicamento anticonvulsivante.
Mas o estudo descobriu que as pessoas que receberam o medicamento e a acupuntura tiveram melhor alívio dos sintomas do que aquelas que receberam apenas o medicamento, então esse é um ponto definitivo para a categoria de acupuntura.
Se você tem acesso a um acupunturista certificado e seus sintomas estão afetando sua qualidade de vida, definitivamente vale a pena tentar. (Trocadilho intencional)
11. Experimente massagens
Uma massagem relaxante pode ajudar a parar as pernas inquietas imediatamente. Crédito da imagem: andresr / E + / GettyImages
Para um alívio imediato da síndrome das pernas inquietas, nada pode ser tão eficaz quanto uma massagem. Massagens nas pernas e nos pés podem ser úteis, e o Dr. Matta acrescenta que massagens nos pés com pontos de pressão podem ser especialmente úteis.
Se seu orçamento permitir, massageadores caseiros para pernas e pés podem ser úteis, mas se eles estiverem fora de sua faixa de preço, o Dr. Matta recomenda massagear manualmente suas panturrilhas com um óleo calmante como lavanda.
Pode ser difícil parar as pernas inquietas imediatamente, diz ela, mas muitas pessoas consideram a massagem um remédio caseiro útil.
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12. Use meias de compressão
Na mesma linha, o Dr. Matta diz que, para algumas pessoas, meias ou mangas de compressão podem ajudar a aliviar os sintomas.
Se você tem um trabalho que envolve ficar muito em pé, pode ser útil usar meias de compressão durante o dia também, para ajudar a evitar os sintomas que começam à noite.
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13. Pergunte sobre a melatonina
A melatonina pode funcionar para algumas pessoas, mas não para outras. Crédito da imagem: microgen / iStock / GettyImages
Como a RLS é tecnicamente um distúrbio do sono, dormir o suficiente é crucial para controlá-lo. No entanto, se você estiver tentado a experimentar a melatonina para ajudá-lo a obter aquele sono indescritível, proceda com cautela.
“A melatonina é complicada”, diz o Dr. Matta. Ela explica que alguns estudos descobriram que a melatonina pode ajudar uma pessoa com SPI a adormecer, mas para outras, pode realmente piorar os sintomas.
Ela sugere manter um diário do sono para ajudá-lo a decifrar quais terapias estão ajudando você a dormir e quais podem interferir em seu sono. E se você achar que a melatonina está piorando seus sintomas, suspenda definitivamente o uso e converse com seu médico sobre os próximos passos.
Aviso
Se você estiver grávida, converse com seu médico antes de tentar melatonina ou qualquer outro suplemento.
E quanto ao quinino?
Algumas pessoas acreditam que tomar quinino, beber água tônica (que contém esse ingrediente) ou tomar o remédio contra malária quinino sulfato (também conhecido como Qualaquin) pode ajudar com a SPI, mas não há evidências que apóiem isso. Na verdade, o FDA alertou explicitamente contra o uso de quinino para essa finalidade devido ao risco de efeitos colaterais graves, incluindo sangramento grave e danos renais permanentes.
Quando consultar um médico
Embora os remédios caseiros para a síndrome das pernas inquietas possam ser úteis, o Dr. Matta enfatiza que é sempre importante consultar um médico sobre seus sintomas. Em alguns casos, a SPI pode ser causada por doença renal ou anemia por deficiência de ferro, portanto, o tratamento da causa subjacente pode curar a SPI.
Além disso, seu médico pode recomendar uma consulta com um especialista em distúrbios do sono, que pode ajudar com estratégias adicionais, especialmente se o seu sono estiver sendo severamente perturbado.
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