Para algumas pessoas, mudando as posições de dormir pode ajudar a parar de roncar instantaneamente.Imagens de crédito: PeopleImages / E + / GettyImages
Neste artigo
- Posição de dormir
- Água
- Álcool
- Alimentos
- Peso
- Tiras nasais.
- Congestionamento
- Bocal
- Cobertor ponderado
- Sugestões
- Como lidar se o seu parceiro de cama ronca
- Quando ver um médico
Ronco é tipo de ter comida no rosto. Você pode nem perceber que é lá, mas as pessoas ao seu redor (pensam: seu parceiro de cama). Também pode ser um pouco embaraçoso, e uma vez que é levado à sua atenção, você provavelmente quer que tenha ido embora.
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Aqui está a coisa: quase metade dos adultos roncam ocasionalmente, e um quarto viu madeira regularmente, de acordo com o medicamento Johns Hopkins. Felizmente, há coisas que ajudam.
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REAL RÁPIDO: Por que as pessoas roncam?
“Pessoas roncam quando o movimento do ar cria vibração em algum lugar no caminho de respiração (garganta, língua, passagens nasais)”, Chris Winter, MD, neurologista, especialista em sono e autorização da solução de sono , Diz Morefit.eu. “Quando o tecido das vias aéreas está solto ou relaxado, pode vibrar, produzindo um som.”
Algumas pessoas roncam porque têm um septo desviado (quando a parede entre suas passagens nasais é fora do centro), que pode ser cirurgicamente corrigida. Para os outros, o problema pode ser ganho de peso ou idade.
“À medida que envelhecemos e a gravidade puxa nossos corpos, não são apenas as partes externas de nossos corpos que se afastam”, diz o Dr. Winter. “Como nossa vias aéreas cai, há mais chance de roncar em desenvolvimento.”
1. Tente dormir do seu lado
“A maioria de nós é mais propensa a roncar quando estamos deitando nossas costas”, Terrell Smith, MD, MPH, Diretor de Desenvolvimento Clínico na Spora Health, diz Morefit.eu. “Quando você deita nas costas, você pode estar mal alinhando o pescoço, o que pode levar ao bloqueio do movimento do ar, assim o ronco.”
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Dormir do seu lado pode ser uma maneira fácil de parar de roncar imediatamente. Se o snoozing nessa posição não vem naturalmente, experimente o sistema MediCline Wedge e travesseiro de corpo, que pode ajudá-lo a ficar confortável ao seu lado e ficar lá durante a noite.
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2. Beba água
A água é a melhor coisa para beber para parar de ronco.Image crédito: prostock-studio / iStock / gettyimages
Não há nada que você possa beber para remar magicamente ronco, mas obter mais H2O em geral pode ajudar a reduzir o ruído.
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“Beber água antes que a cama possa ajudar a manter suas passagens nasais e garganta de secar, o que torna o ronco mais provável”, diz Dr. Smith.
Ser hidratado pode ajudá-lo a alcançar níveis mais profundos do REM e melhor qualidade do sono em geral, então você se sentirá mais bem descansado no dia seguinte, ele acrescenta.
Gorjeta
Uma boa diretriz geral para ficar hidratada é beber metade do seu peso corporal em onças de H2O a cada dia. Então, por exemplo, se você pesa 180 libras, deve procurar beber 90 onças de água, ou cerca de 11 xícaras.
3. Limite o álcool
“Evitar quantidades excessivas de álcool é a chave”, diz Dr. Smith. “O álcool pode causar boca seca e menor controle funcional do seu corpo para manter as vias aéreas abertas”.
Beber álcool antes que a cama afeta a qualidade do sono de muitas outras maneiras negativas, como diminuir o sono REM e fazendo com que você acorde várias vezes durante a noite.
Os centros de controle de doenças e prevenção recomenda que as pessoas atribuídas machos à bebida no nascimento não mais do que duas bebidas alcoólicas todos os dias, enquanto as pessoas designadas femininas no nascimento devem ficar com uma ou menos. E quanto mais longe da hora de dormir você ambibe, menos chance essas bebidas levarão a roncar.
4. Evite certos alimentos
Se você é intolerante da lactose, provavelmente vai querer pular aquela tigela de sorvete à noite.Image Crédito: Bhofack2 / iStock / GettyImages
“Para alguns, reduzindo os alimentos laticínios e picantes antes que a cama possa ajudar”, diz Dr. Smith.
Se você é sensível à lactose e não sabe disso, comer leite pode fazer com que as passagens nasais inchem, enquanto a comida picante pode ter um efeito inflamatório na sua garganta. Ambos podem contribuir para roncar.
De acordo com a Clínica Cleveland, os alimentos que contêm altos níveis de lactose incluem:
- 1/2 xícara de leite (inteiro, gordura reduzida, livre de gordura, leite de buttermilk e cabra)
- 1/4 xícara de leite evaporado
- 2 oz. espalhamento de queijo ou queijos macios
- 3/4 xícara de queijo cottage
- 3/4 xícara de queijo ricota
- 1/2 xícara de iogurte, planície
- 3/4 xícara de sorvete
- 1/2 xícara de creme pesado
- 2 colheres de sopa. Pó de leite seco nisfat
5. chegar a um peso saudável
“A perda de peso em geral pode ser muito útil”, diz o Dr. Inverno. Isso porque o tecido gordo extra no pescoço e garganta pode estreitar as vias aéreas, fazendo com que você ronca. Perder peso pode abrir essas vias aéreas e se livrar de roncar naturalmente.
Tenha em mente que a perda de peso deve ser um processo gradual que envolve fazer mudanças saudáveis e sustentáveis de estilo de vida, incluindo alimentos nutritivos e obter exercícios regulares. Evite dietas da moda que prometam resultados rápidos e fique longe de desintoxicação, limpas ou quaisquer planos de alimentação extremos que cortam calorias muito baixas ou nix inteiras grupos alimentares.
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6. Tente tiras nasais
“As tiras nasais podem funcionar para alguns”, diz Dr. Winter, mas depende da fonte do ronco. A respiração noturna barulhenta que decorre do tecido relaxado na parte de trás da via aérea não seria afetada por algo colocado ou no nariz, ele diz.
No entanto, as tiras nasais podem ser um remédio efetivo de roncação excessiva para pessoas que roncam devido a alergias ou inflamação, notas do Dr. Smith. Eles são bastante baratos, então se você não tem certeza porque ronca, isso pode ser um remédio que vale a pena tentar.
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7. Aliviar o congestionamento
Um umidificador adiciona umidade ao ar, ajudando você a respirar mais fácil.Image Crédito: Yocamon / iStock / GettyImages
Se você está ronco por causa do congestionamento devido a alergias ou doença, alguns remédios de balcão podem ajudá-lo a respirar mais fácil. Um está executando um umidificador no seu quarto à noite, o que pode ajudar a aliviar as vias aéreas inflamadas e aliviar o entupimento, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. (PSST: Confira o Guia de Morefit.eu para os melhores umidificadores por aí.)
Outro é Vicks Vaporub (US $ 6,99 para 2, Amazon.com) que, quando esfregado no peito, pode abrir passagens nasais e pode ajudar a aliviar o ronco.
8. Use um bocal
“Se você tem apnéia do sono, o uso de um bocal pode reduzir o ronco de 25 a 50%”, diz Dr. Smith. “Com a aprovação do seu médico, pode valer uma viagem ao escritório do seu dentista para obter um dispositivo odontológico anti-ronco”.
Tenha em mente que, embora possam ser muito eficazes para roncar, esses dispositivos são muitas vezes caros (pensam: várias centenas de dólares). Se você está em um orçamento, você poderia tentar um bocal anti-ronco de contador para ver se faz diferença para você. Esses dispositivos são projetados para abrir a via aérea e segurar a mandíbula e a língua em uma posição destinada a melhorar a respiração.
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9. Dormir com um cobertor ponderado
O peso reconfortante de um cobertor ponderado poderia ajudar a aliviar o estresse e facilitar o ronco para algumas pessoas.Imagens de crédito: Adam Kuylenstierna / Eyeem / Observação
“Considere a compra de um cobertor ponderado, pois a pesquisa descobriu que eles podem facilitar o estresse e a ansiedade e permitirem que você adormeça mais fácil”, diz Dr. Smith.
O alívio do estresse muitas vezes pode ser a solução para muitos problemas, incluindo ronco, ele observa.
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10. Peça sugestões
“Ronco é incrivelmente comum”, diz Dr. Smith. “Quase metade da população experimenta roncando até certo ponto em sua vida, então peça aos amigos e familiares para ver o que funcionou para eles.”
Não há garantia de que seu remédio caseiro seja eficaz para você, mas vale a pena ter a conversa.
Como lidar se o seu parceiro de cama ronca
Tem um roncador alto ao seu lado? Pop em alguns tamplugs.Image Crédito: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Ronco pode ser uma verdadeira fonte de tensão entre casais, especialmente se apenas um de vocês. Embora não haja evidência científica confiável para provar isso, alguns dizem que é até uma causa principal de divórcio! Então, o que você faz?
1. afiná-los
“É mais fácil dizer do que fazer, mas aprender a dormir com alguém que ronca tudo se resume a aprender a afugentá-los”, diz Dr. Smith.
Se você é um sono leve e tende a acordar muitas vezes durante a noite do ronco, ele recomenda dormir com um dos seguintes:
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- Uma faixa de cabeça Bluetooth, como estes fones de ouvido de sono Perytong (US $ 19,99, Amazon.com), que ajudam a bloquear o ruído ambiente e a música
2. Vá dormir primeiro
O Dr. Smith também sugere tentar ir para a cama antes que seu parceiro faça sempre quanto possível, para que você possa adormecer antes que o ronco se inicie.
3. Ajude-os a parar de roncar
Compartilhe os remédios acima com o seu parceiro e trabalhem juntos para encontrar uma solução para o ronco. Se nada parece funcionar, ajude-os a marcar uma consulta com um médico ou especialista em sono.
4. Dormir em quartos diferentes
“Como um resort drástico, você pode tentar dormir em uma sala diferente se o espaço permitir”, diz Dr. Smith.
No entanto, se você acha que isso poderia ter um efeito negativo em seu relacionamento, consulte um médico ou experimentar os outros métodos primeiro.
Quando ver um médico sobre ronco
“Enquanto o ronco é tipicamente inofensivo, pode ser um sinal de uma condição mais séria chamada apneia do sono, que é conhecida por contribuir para a insuficiência cardíaca de longo prazo e pode afetar muitos outros aspectos da sua saúde”, diz Dr. Smith.
Ele adverte que a apnéia do sono pode muitas vezes não ser diagnosticada. De acordo com a Clínica Mayo, os sinais de apneia do sono incluem:
- Ronco alto
- Episódios durante os quais você pára de respirar (o Dr. Smith descreve isso como períodos de silêncio seguidos por ofegantes ou bufar)
- Acordando com uma boca seca
- Ter dores de cabeça de manhã
- Dificuldade em ficar dormindo
- Sonolência diurna excessiva
- Tendo dificuldade em prestar atenção durante o dia
- Sentindo-se irritável
Se você tiver algum desses sintomas, você deve ver um médico imediatamente.
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