Os suplementos de melatonina têm a reputação de ajudá-lo a cochilar – mas podem causar efeitos colaterais indesejados. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
O que realmente acontece com seu corpo Quando examina os efeitos da cabeça aos pés de comportamentos, ações e hábitos comuns em sua vida cotidiana.
Quer se trate de uma reunião que se aproxima rapidamente, de um vôo cedo ou da ansiedade geral que o mantém acordado, todos nós temos lutado com as ocasionais noites sem dormir. E quando tudo o mais falha em levá-lo à terra dos sonhos, você pode ter se sentido tentado a usar um comprimido de melatonina para ajudar a garantir uma boa noite de sono.
Embora a melatonina seja um suplemento dietético de venda livre geralmente seguro, ela pode afetar sua rotina de sono do dia-a-dia. Além disso, o rótulo do seu frasco de melatonina pode não ser tão confiável quanto você pensa. Continue lendo para aprender sobre o que realmente acontece com seu corpo quando você toma melatonina – e se vale a pena adicionar à sua rotina de suplementos.
O que é melatonina?
Embora você certamente possa encontrar melatonina no corredor de suplementos de sua farmácia local, seu corpo na verdade produz melatonina sozinho. A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz todas as noites, de acordo com a Mayo Clinic.
Esse hormônio, produzido pela glândula pineal, ajuda a regular o ciclo sono-vigília do corpo, também conhecido como ritmo circadiano, de acordo com a National Sleep Foundation. Conforme o sol se põe, o corpo produz mais melatonina, sinalizando para o cérebro que é hora de dormir. Por outro lado, seus níveis de melatonina são mais baixos pela manhã, ajudando seu corpo a acordar.
Por estar sincronizada com o sol, a melatonina ajuda a manter seu ritmo circadiano regular para que você obtenha um descanso consistente e de qualidade.
Na forma de pílula, cápsula ou goma, a melatonina é comumente usada para ajudar a resolver as dificuldades do sono, de acordo com a National Sleep Foundation – mas tem efeitos colaterais diferentes do que você pode imaginar.
Seu cérebro pensa que é noite
Quando você adiciona suplementos de melatonina à sua rotina noturna, seu cérebro responde exatamente como faria com sua própria produção de melatonina. O hormônio (mesmo em forma de pílula) sinaliza ao cérebro que o sol está se pondo e que é hora de dormir.
Os níveis de melatonina aumentam naturalmente cerca de duas horas antes de deitar, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. Ao contrário do que todos entendem, a melatonina na verdade não ajuda você a dormir, mas coloca o cérebro em um estado de vigília silenciosa.
Em outras palavras, a melatonina não coloca você para dormir, mas ajuda a manter seu corpo em uma programação regular, de acordo com Christopher Winter, MD, praticante de medicina do sono e proprietário da Clínica de Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville.
Sua programação de sono é redefinida
Como mencionado acima, sua melatonina natural diz a seu cérebro que é noite e, portanto, hora de dormir. Portanto, quando você toma suplementos de melatonina em um horário diferente, seu ritmo circadiano muda, e é por isso que as pílulas são tão comumente usadas com o jet lag, de acordo com o Dr. Winter.
Embora ele não recomende que as pessoas usem melatonina com muita frequência, ela pode ser útil ao viajar para um novo fuso horário ou se ajustar a um novo horário de trabalho noturno, por exemplo. Quando tomados em um momento apropriado (uma ou duas horas antes de dormir), os suplementos de melatonina podem ajudar seu corpo a se aclimatar e adormecer naturalmente em um novo momento, de acordo com a Sociedade de Endocrinologia.
Mas o objetivo aqui é usar suplementos para ajudar a se ajustar a um novo horário, não usar melatonina todas as noites, diz o Dr. Winter. A melatonina é como muletas para uma perna quebrada – você as usa brevemente até que sua perna possa suportar o peso sozinha novamente.
A temperatura do seu corpo pode mudar
A parte do cérebro que controla o ritmo circadiano e a produção natural de melatonina (para ser mais preciso, o núcleo supraquiasmático) também é responsável por regular a temperatura corporal central, de acordo com um pequeno estudo de abril de 2019 publicado no Journal of Pineal Pesquisa .
A temperatura corporal normalmente aumenta com o pôr do sol e atinge o pico à noite, que também é quando os níveis de melatonina estão mais altos, de acordo com o estudo mencionado acima. Depois de dar a 10 indivíduos um suplemento de melatonina de 5 miligramas, os pesquisadores viram um aumento na temperatura corporal, indicando que o suplemento, essencialmente, fez seu trabalho.
Mas como os níveis de melatonina afetam a regulação da temperatura do corpo e as mudanças na temperatura corporal se correlacionam com o seu estado de alerta, você deve tomar o suplemento com sabedoria. (Mais sobre isso abaixo.)
A melatonina é segura?
A melatonina é geralmente considerada segura de tomar. Mas existem algumas considerações a ter em mente antes de se preparar.
Você pode experimentar efeitos colaterais
A melatonina tem sido associada a alguns efeitos colaterais indesejados, incluindo dor de cabeça, tontura e náusea, de acordo com a Mayo Clinic.
Talvez ainda mais importante, a melatonina pode causar sonolência diurna se tomada na hora errada, então é melhor evitar dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.
Seja cauteloso quando se trata de suplementos
Além disso, se você estiver tomando algum medicamento ou erva que reduza a coagulação do sangue, é mais seguro consultar um médico antes de tomar melatonina, pois o suplemento pode causar interação medicamentosa.
Considerando que é classificado como um suplemento dietético, a melatonina não é rigorosamente regulamentada pelo FDA, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health. Com a regulamentação frouxa, não há garantia de que a melatonina que você está tomando seja representada com precisão na garrafa.
Na verdade, há muita variabilidade no que diz respeito aos rótulos de melatonina. Depois de testar 31 suplementos diferentes, os pesquisadores descobriram que a maioria dos frascos não continha a quantidade listada de melatonina, variando de 83 por cento menos a 478 por cento a mais do que a concentração no rótulo, de acordo com o Journal of Clinical de fevereiro de 2017 Estudo da medicina do sono .
Normalmente, os frascos recomendam que você tome entre 3 e 10 miligramas, “mas as recomendações são vagas”, diz o Dr. Winter. Além disso, não há garantia de que a goma ou pílula que você está tomando contenha qualquer melatonina (ou poderia ter muito mais melatonina do que o observado).
Você deve proceder com cautela no que diz respeito aos suplementos de melatonina. Embora a melatonina não seja necessariamente prejudicial, a falta de regulamentação a torna um pouco arriscada.
Em vez disso, o Dr. Winter recomenda que você use os comprimidos com moderação (se o fizer) e tente o seu melhor para praticar uma boa higiene do sono.
Experimente estas táticas para melhorar o sono
Alguns hábitos saudáveis, incluindo exercícios regulares, diminuir as luzes antes de dormir e evitar telas antes de dormir são uma alternativa mais segura aos suplementos de melatonina, diz o Dr. Winter.
Faça o possível para colocar o corpo em uma rotina de sono consistente e regular que você repita todas as noites. Mesmo quando seu ritmo circadiano normal fica fora de sintonia, tentar alguns desses hábitos saudáveis pode ser um caminho mais sábio do que tomar melatonina.