Ter quadriláteros apertados e sem mobilidade do quadril são alguns motivos pelos quais você sente dor ao ajoelhar -se.
Ajoelhar -se pode ser um daqueles movimentos sobre os quais você nunca pensou duas vezes – até começar a perceber a dor no joelho ao ajoelhar.
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Então, o que dá? A dor no joelho, quando ajoelhada pode ser causada por um punhado de coisas diferentes, mas na maioria das vezes, tudo se resume à inflamação na articulação do joelho, ao aperto nos músculos circundantes e à falta de mobilidade de outras articulações aparentemente não relacionadas. Afinal, a parte inferior do corpo é, afinal, uma cadeia longa; portanto, quando uma articulação ou músculo estiver desligado, ela pode jogar todo o resto da pancada.
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Se você não pode se ajoelhar no joelho, ou ajoelhar -se apenas doloroso ou desconfortável, eis o que pode estar acontecendo e como consertá -lo.
Aviso
Se você ouvir um barulho, sinta os joelhos percorrendo quando se ajoelhar ou ter uma dor afiada e ardente na parte externa do joelho quando ajoelhada, isso pode ser um sinal de lesão como uma lágrima do menisco. Sempre converse com um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta se você rasgar algo ou se machucar seriamente.
1. Seus quads são apertados
Em pessoas mais jovens, os problemas ajoelhados geralmente decorrem de aperto nos quadríceps, Madison Yamane, PT, DPT, na Real Rehab Sports + Fisioterapy, disse ao MoreFit.eu.
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“Um dos músculos quádro – reto do úmero – cruza o quadril e o joelho e se prende no fundo da rótula”, explica ela. “Quando esse é realmente apertado, ajoelhar -se pode ser doloroso porque está puxando a patela (osso na frente da articulação do joelho) em direção ao quadril.”
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É comum que esse músculo seja bem apertado, mesmo que você seja bastante ativo. “E como todo mundo é WFH agora, é muito apertado porque nos sentamos muito neste estado flexível”, diz Yamane.
O aperto nos quadríceps pode causar dor na rótula, lados da rótula ou logo acima da rótula, diz Yamane.
Consertá-lo
Um trecho quad pode parecer muito bom e ajudar a aliviar o aperto. Qualquer trecho de quadrilátero serve, esteja você deitado de lado e puxando o pé em direção à bunda ou fazendo um trecho tradicional em pé.
“Se estiver muito apertado, você sempre pode usar uma alça, cinto, toalha ou qualquer outra coisa ao redor do tornozelo para ajudar a puxá -la”, diz Yamane.
É importante ser consistente, portanto, estenda todos os dias para colher todos os benefícios. Se você está se estendendo todos os dias e ainda sente dor quando tenta se ajoelhar, vale a pena verificar com um fisioterapeuta.
“Às vezes, os músculos são tão apertados porque são fracos ou compensam outro músculo fraco”, diz Yamane. Para consertar isso, você pode precisar de mais do que apenas uma boa rotina de alongamento.
2. Você não tem mobilidade do quadril
Você precisa de uma boa quantidade de mobilidade do quadril – principalmente nos flexores do quadril na frente dos quadris – para se ajoelhar. “Se você está tendo dificuldade em se curvar no quadril, poderá fazer mais nos joelhos e sentir um pouco de dor no joelho”, explica Yamane.
Se a mobilidade do quadril for a fonte de seus problemas de ajoelhamento, você também se sentirá desconforto quando se agachar, acrescenta Yamane. E se você passar muito do seu dia sentado, seus flexores do quadril provavelmente estão bem apertados.
Consertá-lo
Novamente, o alongamento é a sua melhor amiga quando se trata de melhorar a mobilidade do quadril. É melhor trabalhar nele todos os dias, se possível, para realmente notar uma melhoria.
Yamane recomenda a pose da criança. “É ótimo ajudar a abrir os quadris e afundar nessa posição dá uma sensação semelhante a ajoelhar, mas é muito mais ajustável do que estar em uma posição ajoelhada”, diz ela. “Você pode controlar a curva nos joelhos, a altura da sua bunda e o peso que entra nos quadris versus suas mãos.”
Enquanto o alongamento estático (mantendo o alongamento por um período de tempo) pode ajudar a melhorar a flexibilidade, você também deseja fazer alongamentos dinâmicos, onde move os quadris por uma amplitude de movimento completa. É isso que realmente aumenta sua mobilidade para que você possa se mover confortavelmente – se ajoelhar ou executar qualquer outro movimento que exija que seus quadris flexionem.
Adicione esses flexores dinâmicos do quadril se estende à sua rotina para afrouxar e melhorar a mobilidade articular.
3. Seus tornozelos não são tão móveis
Sim, seus tornozelos são importantes, especialmente quando se trata de dor no joelho.
“As pessoas pensam que a dor no joelho tem a ver com o joelho, mas o joelho não faz muito e não tem tanta mobilidade quanto seu quadril ou tornozelo”, diz Yamane. “Se você tiver dor no joelho, qualquer fisioterapeuta dará uma olhada nos quadris e tornozelos, porque às vezes essas articulações não estão se movendo corretamente e seu joelho está recebendo o peso disso”.
Consertá-lo
Quando você se ajoelhar, experimente os dois dedos dos pés e alisando -os para que o topo do pé e os dedos dos pés fiquem planos no chão. “Brincar com isso pode mudar as coisas até a corrente”, diz Yamane. “Pode ser mais confortável fazer um ou outro.”
Os trechos da panturrilha também podem ajudar. “Geralmente, a dorsiflexão é o problema quando você está dobrando o tornozelo para colocar o joelho sobre o dedo do pé”, diz Yamane. Esticar os músculos da panturrilha pode ajudar com isso.
4. Você tem artrite
“A artrite normalmente torna bastante doloroso para as pessoas se ajoelharem”, diz Yamane. Osteoartrite, o tipo mais comum de artrite, acontece quando a cartilagem que amortece suas articulações diminui com o tempo, causando dor, rigidez e inflamação.
A osteoartrite é mais comum com a idade, então essa é uma explicação mais provável para a multidão de mais de 50 anos. Outras formas de artrite causadas pela inflamação nas articulações (como artrite reumatóide e artrite psoriática) estão tipicamente associadas a uma doença auto -imune.
As pessoas tendem a obter a osteoartrite mais comumente em seus quadris e joelhos, e a dor ou a mobilidade limitada em ambos os lugares podem afetar sua capacidade de se ajoelhar.
Consertá-lo
Não há solução rápida para a artrite – é uma doença progressiva que precisa ser gerenciada ao longo da vida. A verdade é que, para algumas pessoas, entrar em posições super flexionadas ou prolongadas do joelho sempre será um pouco mais doloroso “porque há muito mais pressão sobre a articulação nessa posição”, diz Yamane.
A melhor correção geralmente é modificar a maneira como você se ajoelha ou usando um suporte para evitar o excesso de pressão. Por exemplo, tente colocar um bloco de ioga embaixo da sua bunda em vez de entrar em uma posição completa, sugere Yamane.
“Você ainda está tecnicamente ajoelhado, mas seus joelhos não estão totalmente esmagados e dobrados.” Você também pode tentar usar um banquinho em vez de ajoelhar -se ou colocar uma almofada embaixo dos joelhos.
O fortalecimento dos músculos de apoio ao redor do joelho também pode ajudar a aliviar a artrite do joelho. Esses exercícios para a osteoartrite do joelho podem ser especialmente úteis.
5. Você tem bursite no joelho
A bursite do joelho é uma condição em que pequenos sacos cheios de líquidos na articulação, chamados Bursa, ficam inflamados, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS). Muitas vezes, é causado por uso excessivo, lesão ou pressão sustentada em uma articulação.
“Quando essa bursa fica irritada, pode inchar e ficar altamente irritada”, diz Bianca Beldini, PT, DPT, fisioterapeuta, acupunturista e proprietária da Sundala Wellness em Nova York. “O inchaço aumenta o fluido, tanto dentro do saco quanto fora do tecido circundante, o que pode causar uma diminuição na amplitude de movimento e dor após a compressão, impactando a capacidade de se ajoelhar”.
A bursite do joelho pode causar uma dor nítida e semelhante a uma agulha no joelho quando se ajoelhar. A bursite pode ocorrer na frente (anterior) e nas costas (posterior) do joelho. O inchaço do joelho geralmente ocorre com osteoartrite, gota, lágrimas do LCA, lágrimas meniscais ou mesmo após a cirurgia de substituição do joelho, diz Beldini.
Consertá-lo
Trate-o como qualquer outra lesão por uso excessivo: descanse, use pacotes de gelo ou frio e tome anti-inflamatórios não esteróides de OTC (AINEs), como ibuprofeno e naproxeno, para reduzir a dor e a inflamação. Então, uma vez que o inchaço caia, você pode trabalhar para fortalecer e mobilizar a articulação para recuperar a amplitude de movimento adequada.
bursite anterior
“Quando o paciente inicia sua reentrada no exercício, eles devem começar realizando uma contração isométrica do quadrícepo, também chamado de ‘conjunto de quad’ ‘”, diz Beldini.
Isométrica significa contrair ou envolver o músculo sem alterar a posição da articulação. “Esse tipo de contração ajuda a ligar o músculo e, ao mesmo tempo, diminui qualquer estresse na própria articulação do joelho”, explica ela.
Como fazê -lo: Com a perna afetada estendida, contrair estaticamente o quadríceps por um total de 3 a 5 segundos para 10 repetições. Faça isso até três vezes por dia.
“Para saber se você está fazendo isso corretamente, coloque os dedos no interior do quadrilátero ou toque levemente no quadro interior enquanto se contrai”, diz Beldini.
Em seguida, concentre -se em esticar o músculo e os tecidos moles com um trecho de quadrilátero suave e propenso.
Como fazer isso: deite -se de bruços, dobre o joelho e puxe o pé para a bunda. Enrole uma alça, cinto ou faixa elástica ao redor do tornozelo para ajudar se você estiver super apertado.
“Se parecer rígido ou preso, você pode realizar um contrato, relaxar e esticar a técnica”, diz Beldini.
Enquanto estava deitado na sua barriga, com o joelho dobrado, faça a contração estática do Quad, como você fez no exercício inicial do quadro quádro. Mantenha essa contração por 2 segundos, depois relaxe e tente dobrar o joelho para ver se a amplitude de movimento livre de dor melhora. Faça isso de três a cinco vezes, duas a três vezes por dia.
bursite posterior
“Reabilitar esse tipo de condição requer tempo e paciência, porque pode levar tempo para ver o inchaço se dissipar”, diz Beldini. “Às vezes, se o inchaço ou a dor for tão grave, pode ser necessária uma injeção de cortisona ou remoção do fluido.”
Uma vez que o inchaço diminua, o objetivo é manter a cadeia posterior flexível. Você pode fazer isso com um tendão suave e alongamento da panturrilha. “Um trecho fácil de ‘perna na parede’ pode se concentrar na flexibilidade do tendão”, diz Beldini.
Como fazer isso: deite -se de costas em uma porta. Estenda uma perna pela porta e coloque a perna do tendão que deseja esticar na parede. Tente manter essa posição por até 45 segundos.
“Se você é inflexível a princípio, deslize -se mais para longe da parede, colocando menos alongamento pelo tendão”, instrui Beldini.
“Para incentivar a drenagem fluida e linfática, bombeie suavemente o tornozelo/pé de 10 a 15 vezes”, acrescenta ela. “Isso ajuda a contrair o bezerro, o que incentiva um fluxo circulatório aprimorado de sangue a retornar ao coração das extremidades inferiores. Também ajuda a limpar o inchaço. ”
Outro grande trecho é um trecho de bezerro em pé.
Como fazê -lo: Locgue -se em direção a uma parede, mantendo a perna traseira reta. Segure por 5 a 10 segundos e execute 5 repetições.
“Para melhorar o fluxo linfático e circulatório, adicione uma curva pulsante suave do joelho sendo esticada”, diz Beldini. “Dobre delicadamente e endireitar o joelho de maneira pulsante por 5 a 6 repetições, depois termine com o trecho estático.”
6. Você tem o joelho do corredor
Outro motivo pelo qual você não pode se ajoelhar ou achar difícil ser o joelho do corredor, ou a síndrome da dor femoral, que é dor na frente do joelho. É causado pelo uso repetitivo da articulação do joelho – como o espancamento da articulação toma da corrida.
O joelho do corredor causa dor e rigidez maçante na articulação do joelho. Dependendo de quão grave é e onde exatamente a dor está, ajoelhar -se na sua rótula pode realmente doer.
Consertá-lo
Descansar e evitar a atividade que causou a lesão por uso excessivo é a melhor maneira de se livrar da síndrome da dor femoral. A cobertura, a compressão e a elevação também podem ajudar, assim como os AINEs para reduzir o inchaço, de acordo com o AAOS.
Uma vez que o inchaço e a dor curam, você pode se concentrar em fortalecer os músculos que apóiam os joelhos. Especificamente, seus quads e núcleo. Isso pode ajudar a tirar um pouco da pressão do joelho quando você começa a correr novamente, para evitar mais um ataque do joelho do corredor.
Aqui estão seis ótimos exercícios de quadrilátero que você pode experimentar em casa.
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