Insônia Enquanto viajar é comum, mas há muitas maneiras de dormir melhor quando você estiver longe de casa. Credit Credit: Fizkes / iStock / GettyImages
De férias, geralmente estamos olhando para obter um pouco de R & R. Mas, muitas vezes, em vez de descansar ful , nosso sono parece muito mais restl ESS quando viajamos.
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Enquanto Jet Lag pode definitivamente perturbar seu cronograma de soneca, outros fatores fundamentais também podem afetar suas quarenta piscadelas. Aqui, o especialista no sono Michael Breus, PhD explica por que você não consegue dormir longe de casa, além de ofertas para superar a insônia do viajante.
O que causa insônia enquanto viaja?
Se você está pulando através de zonas horários ou apenas ficar na cidade, aqui estão as principais coisas que impedem você de cochilar para o Dreamland:
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1. Jet Lag.
É uma boa aposta que todos sentimos a ira de Jet Lag depois de um longo vôo.
Mais comum quando viaja a leste (onde você perde “horas), o Jet Lag acontece quando o relógio interno do seu corpo não combina com o fuso horário do seu destino, diz Breus.
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Coloque outra maneira: viajar através das zonas do tempo joga seu ritmo circadiano, que controla seu ciclo de vigília de sono de acordo com o sol, ele explica.
E, como você provavelmente sabe, esse horário de vigília de sono confusos pode perturbar seriamente seu sono.
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2. ‘O primeiro efeito da noite’
É difícil dormir em lugares desconhecidos, porque durante a primeira noite (ou várias noites) da sua viagem, seu cérebro é basicamente no relógio noturno em um novo ambiente, um fenômeno chamado “o primeiro efeito da noite”, diz Breus.
“Seu cérebro realmente age como um cérebro de golfinhos, dormindo uni-hemisférico (metade está dormindo e o outro está acordado), pois avalia constantemente o novo ambiente para ameaças”, explica ele.
E esta função protetora – que serve para mantê-lo seguro em um local estrangeiro – ocorre se você está viajando 20 ou 2.000 milhas.
3. Mudanças na rotina
Quando você viaja, sua programação diária geralmente muda significativamente. E essas mudanças na sua rotina do dia-a-dia podem desencadear a insônia de viagem.
Por exemplo, comer refeições mais cedo ou mais tarde do que quando você costuma ter mostrado para jogar fora seu ritmo circadiano, que, como sabemos, pode zap de seus zzzs, diz Breus.
Da mesma forma, as escolhas alimentares também mudam com a viagem (muitos de nós tendem a superindumular na tarifa local), e isso pode levar ao refluxo ácido (isto é, a azia), que também pode dificultar a sua capacidade de acertar o feno, diz Breus.
4. Mais consumo de álcool
Muitos de nós soltos com licor de vacio, desfrutando de um coquetel ou dois (ou três). Mas engolir muita bebida pode sabotar seu sono.
Caso em questão: uma revisão de 2013 em alcoolismo: pesquisa clínica e experimental descobriu que beber pesadamente interfere com o sono REM e o sono da onda lenta. Essa interrupção é especialmente problemática, porque os estágios profundos do sono ajudam seu corpo a construir, reparar e regenerar tecidos e reforçar seu sistema imunológico, de acordo com a Clínica Cleveland.
7 dicas para dormir bem em um novo lugar
Estas dicas experimentadas e verdadeiras ajudarão você a superar a insônia durante as férias:
1. Planeje em frente
Quando você está visitando um fuso horário diferente, preparando seu corpo de antemão é a sua melhor aposta. Uma maneira básica de sincronizar com o fuso horário que você está viajando é movendo sua hora de dormir uma hora mais cedo (ou mais tarde) na semana antes de ir. Esta estratégia simples ajudará a mudar seu ritmo para o seu novo cronograma, diz Breus.
Ele recomenda usar um aplicativo Jet Lag como o timeshifter, o que ajuda você a recalibrar o relógio interno do seu corpo ao alternar as zonas de tempo.
Veja como funciona: Depois de conectar os detalhes da sua viagem, o aplicativo fornece um plano personalizado, informando exatamente o que fazer e quando fazer isso. Por exemplo, pode especificar os momentos exatos para obter (e evitar) luz solar (mais sobre isso posterior), que é crucial para redefinir seu ritmo circadiano.
2. Fique hidratado
“Isso é facilmente o mais dica importante”, diz Breus. Isso porque a desidratação pode exacerbar os sintomas do jet lag e fadiga de viagem, ele diz.
E quando você viaja de avião, seu risco de desidratação aumenta devido à menor pressão e ar recirculado na cabine, adiciona Breus.
Então, para compensar isso, lembre-se de beber muitos fluidos durante todo o dia. Uma boa diretriz geral é procurar beber cerca de metade do seu peso corporal em onças diariamente.
3. Corte na cafeína
Quando você está no meio da insônia do viajante, alcançando uma xícara de Joe por uma sacudida de energia parece ser um acéfalo. Mas a cafeína simplesmente desidratá-lo e, como sabemos, sendo ressecados apenas compostos os sinais de Jet Lag, diz Breus.
Além disso, se você beber muito café muito perto da hora de dormir, você pode parafusar ainda mais com o seu sono porque é um estimulante.
4. Limite o álcool
Embora seja ok ter uma Piña Colada ou duas de férias, tenha em mente que exagerando com as bebidas pode atrapalhar seu sono.
Além disso, não é apenas Quanto você slug que pode afetar a qualidade do sono, mas quando você também ganha. De fato, um estudo de agosto de 2019 em sono descobriu que beber álcool dentro de quatro horas de dormir aumentou a fragmentação do sono.
Tornando as coisas piores, o álcool pode desidratar você e agravar seus sintomas de jet lag, diz Breus.
O takeaway: Ao viajar, mantenha sua ingestão de álcool no mínimo e corte os coquetéis pelo menos quatro horas antes de dormir.
5. Obtenha um pouco de sol
Uma vez que você chegou ao seu destino, absorva o sol. Isso diz ao seu corpo, deve estar acordado e ajuda a redefinir seu relógio biológico, diz Breus. “ Mas Você precisa fazer isso em um cronograma muito específico, ou vai piorar as coisas”, acrescenta ele.
Novamente, um aplicativo Jet Lag pode ajudá-lo a determinar exatamente quando você precisa obter a exposição solar para a transição mais perfeita para um fuso horário diferente.
Por outro lado, por vezes, quando você quer limitar a exposição à luz, use óculos escuros ao ar livre ou durma com uma máscara de olho.
6. Traga seu próprio travesseiro e cobertor
Mesmo aparentemente pequenos detalhes – como uma cama diferente ou travesseiro – pode impedi-lo de dormir profundamente em um novo lugar. Embalando seu próprio travesseiro e o blankie favorito de casa pode ajudar a fazer um estranho ambiente de sono se sentir mais familiar, diz Breus.
7. Use tampões de ouvido.
Vestindo tampões de ouvido para a cama pode ajudar a bloquear qualquer ruído ambiente, diz Breus. Isso é especialmente útil se você está visitando uma cidade grande onde há muito barulho de rua (pense: chifres de buzinas, sirenes ou tagarelice da vida noturna) ou sons desconhecidos que podem mantê-lo.
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