Uma dieta equilibrada é uma parte importante de uma refeição saudável.Crédito da imagem:Fascinadora/iStock/GettyImages
Calorias que entram, calorias que saem: provavelmente já ouviu isto quando está a pensar em mudar a sua dieta ou perder peso. A ingestão de calorias por refeição é importante, mas quando está a tentar perder peso, o seu objetivo deve ser uma dieta equilibrada que o mantenha satisfeito.
Dica
Quando está a tentar reduzir a sua ingestão de calorias, ajuda trocar os alimentos altamente calóricos que não oferecem muita nutrição. Os refrigerantes com açúcar, os gelados e os cafés com leite adoçados com açúcar são bons exemplos destes alimentos.
Calorias por refeição
Uma forma de calcular quantas calorias deve ingerir em cada refeição é considerar o número total de calorias que ingere por dia e depois dividi-las pelo número de refeições que faz. Uma mulher adulta típica precisa de 1.600 a 2.400 calorias por dia, de acordo com as Directrizes Dietéticas dos EUA 2015-2020. O homem típico precisa de 2.000 a 3.000 calorias.
Para as mulheres, isto significa 533 a 800 calorias por refeição, se fizer três refeições. Para um homem, isto significa 667 a 1.000 calorias por refeição. Pode querer comer mais ao almoço ou ao jantar, mas se tiver diabetes ou estiver a tentar controlar o seu nível de glicose no sangue, é melhor fazer refeições com intervalos regulares, de acordo com a Associação Americana de Diabetes.
As suas próprias necessidades podem variar consideravelmente, dependendo da sua altura, peso, nível de atividade e metabolismo, dizem as directrizes. Mas uma boa regra geral para calcular as calorias de que necessita para manter o seu peso atual é multiplicar o seu peso por 15, de acordo com esta calculadora de calorias da Harvard Health.
Se for uma mulher com 1,80 m de altura e pesar 155 libras, por exemplo, terá de ingerir 2325 calorias para manter esse peso. Se dividir esse valor por três, precisará de 775 calorias em cada refeição. Se fizer refeições mais pequenas e mais frequentes, tenha em conta o que come nessas refeições quando tentar calcular as suas necessidades calóricas.
Definir um objetivo de calorias
Poderá estar a analisar diferentes estratégias para reduzir as suas calorias. Pode estar a pensar: “Será que tomar um grande pequeno-almoço me vai ajudar a perder peso?” A resposta é: depende. Se tomar um pequeno-almoço maior e descobrir que pode reduzir o número de calorias que ingere nas refeições seguintes, então sim, provavelmente irá perder peso.
A Harvard Health diz que para perder 1 a 2 libras por semana, uma taxa de perda de peso segura para muitas pessoas, pode cortar 500 a 1.000 calorias por dia. Isso significa que se estiver a ingerir 2.325 calorias por dia, deve reduzir para 1.325 a 1.825 calorias. Se o seu objetivo é perder 1 quilo por semana, isso corresponde a pouco mais de 600 calorias por refeição, em três refeições por dia. Se o seu objetivo é perder 2 quilos por semana, são cerca de 333 calorias por refeição.
Outra forma de abordar a perda de peso é incluir a atividade física. A Harvard Health sugere 30 minutos de atividade física por dia e o consumo de 500 calorias a menos, ou cerca de 167 calorias a menos por refeição, se fizer três refeições por dia.
No entanto, a Harvard Health adverte que não considere reduzir para menos de 1200 calorias por dia, se for mulher, ou 1500 calorias por dia, se for homem, a menos que o faça sob a supervisão de um profissional de saúde. Corre o risco de não ingerir nutrientes suficientes se a sua contagem de calorias for demasiado baixa.
Estratégias de redução de calorias
A Clínica Mayo sugere esta abordagem para reduzir o número de calorias que ingere em cada refeição:
- Salte itens com alto teor calórico e baixo teor nutricional
- Troque alimentos muito calóricos por opções menos calóricas
- Reduzir o tamanho das porções
Em vez de um café com leite aromatizado de 250 calorias e 16 onças, por exemplo, a Clínica Mayo sugere que consuma um café preto de 16 onças, que tem 4 calorias. Substitua 1 chávena de gelado de chocolate, com 285 calorias, por 1 1/2 chávena de morangos, com 69 calorias. Beba água com gás em vez de refrigerantes.
Reduzir o tamanho das porções vai ajudá-lo a reduzir as calorias em cada refeição. Coloque a sua comida num prato, diz a Mayo Clinic, porque comer de uma embalagem não lhe dá a noção da quantidade que está a comer.
Reduzir o tamanho das porções, comer alimentos mais saudáveis em vez de alimentos processados e um pouco de atividade diária irá ajudá-lo a percorrer um longo caminho em direção aos seus objectivos de perda de peso.