Guia nutricional da batata: quais são as batatas mais saudáveis?

Deixar a pele nas batatas pode ajudá-lo a obter mais fibras e antioxidantes saudáveis para o intestino.Crédito da imagem:nito100/iStock/GettyImages

Neste artigo

• Tabela de comparação de batatas
• Carne de batata vs. pele
• Batatas brancas
• Batata doce
• Batatas Russet
• Batatas roxas
• Batatas Yukon Gold
• Batatas vermelhas

As batatas são normalmente evitadas devido à sua contagem de hidratos de carbono, mas de acordo com a Universidade do Maine (UMaine), são de facto bastante densas em nutrientes. As batatas estão repletas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

As batatas mais saudáveis são aquelas com polpa de cor mais escura, como as batatas roxas e vermelhas. Embora todas as batatas tenham poucas calorias, não contenham gordura e sejam ricas em hidratos de carbono complexos, as batatas de cor mais escura têm até duas vezes mais antioxidantes do que as suas parentes mais claras, de acordo com a UMaine.

Quando cozinhar batatas, opte por métodos com baixo teor de gordura, como grelhar ou cozer. Tente utilizar azeite em vez de manteiga e natas azedas com baixo teor de gordura em vez da variedade gorda para reduzir a gordura saturada.

Continue a ler para saber tudo sobre a nutrição das batatas e quais as melhores batatas para si. Durante a maior parte do artigo que se segue, estaremos a falar de uma porção de 3,5 onças de batatas, o que corresponde a cerca de uma batata pequena ou metade de uma batata grande.

Tabela de comparação de batatas

Por porção de 3,5 oz. cozida

Calorias

Carboidratos

Fibra

Vitamina C

Fonte(s):USDA

Carne de Batata vs. Pele

A ideia de que todos os nutrientes da batata estão na pele é um mito.

Comer tanto a polpa como a pele da batata dá-lhe o máximo de nutrição, mas cada parte da batata oferece vantagens específicas. A pele contém cerca de metade da fibra alimentar total, mas a maior parte (mais de metade) dos outros nutrientes, como o potássio e a vitamina C, encontra-se na polpa, de acordo com o USDA.

Consulte a tabela abaixo para ver o valor nutricional da casca da batata em comparação com a polpa da batata.

Batata assada sem pele (3,5 oz.)

Só com pele (1 oz.)

Fonte(s):USDA

Batatas brancas

Embora alguns possam desprezar as batatas brancas em favor das batatas doces, as batatas brancas fornecem muitos nutrientes essenciais de que o seu corpo necessita. E a batata branca tem praticamente o mesmo número de calorias que a batata doce (mas menos açúcar!).

De acordo com o USDA, uma batata branca cozida de 3,5 onças (com a pele) contém

• Calorias: 92
• Gordura total: 0,1 g, 0% do Valor Diário (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 9,9 mg, 0% VD
• Hidratos de carbono totais: 21,2 g, 7% VD
  • Fibra alimentar: 2,2 g, 8% DV
  • Açúcar: 1,2 g, 2% DV
• Proteína: 2,5 g, 5% DV
• Vitamina C: 9,5 mg, 11% DV
• Ferro: 1,1 mg, 6% DV
• Potássio: 530,9 mg, 11% DV
• Fósforo: 69,5 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,3 mg, 18% DV

Batatas brancas vs. Batatas doces

Por 3,5 oz.

Batata branca

Batata doce

Fonte(s):USDA

As calorias das batatas brancas e das batatas doces são quase as mesmas, e ambas são boas fontes de ferro e potássio.

O ferro faz parte da hemoglobina, uma proteína que transporta o oxigénio dos pulmões para todo o corpo. Também armazena oxigénio nos seus músculos para que esteja prontamente disponível quando faz exercício, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Uma porção de 3,5 onças de batata branca satisfaz 6 por cento do seu DV de ferro.

E o potássio é um dos electrólitos que o seu corpo utiliza para estimular os músculos e os nervos, de acordo com a U.S. National Library of Medicine (NLM). Também ajuda a baixar a sua pressão arterial através de duas acções: relaxa os músculos dos vasos sanguíneos e diz aos rins para se livrarem do sódio extra. Uma porção de 3,5 onças de batata branca tem 11% de DV de potássio.

No entanto, a batata-doce ganha em termos nutricionais, oferecendo maiores quantidades de vitaminas A e C. A vitamina A apoia o crescimento e o desenvolvimento, a saúde dos olhos e o sistema imunitário, de acordo com o NIH. Como antioxidante, a vitamina C neutraliza os radicais livres antes que eles possam danificar as células, de acordo com o NIH. O seu corpo também precisa de vitamina C para produzir colagénio e para apoiar a sua pele, ossos, tendões e vasos sanguíneos.

Batatas doces

Fazendo jus ao seu nome, as batatas doces são (adivinhou) naturalmente doces – e cozinhá-las torna-as ainda mais saborosas, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health. Normalmente, têm uma pele cor de cobre e uma polpa cor de laranja vibrante, ao contrário do inhame, que tem uma pele que se assemelha à casca de uma árvore.

Uma batata-doce assada de 3,5 onças tem:

• Calorias: 89
• Gordura total: 0,1 g, 0% do Valor Diário (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 35,7 mg, 2% VD
• Hidratos de carbono totais: 20,5 g, 7% DV
  • Fibra alimentar: 3,3 g, 12% DV
  • Açúcar: 6,4 mg, 13% DV
• Proteína: 2 g, 4% DV
• Vitamina A: 953,6 μg, 106%
• Vitamina C: 19,4 mg, 22% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potássio: 471,3 mg, 10% DV
• Vitamina B6: 0,3 mg, 17% DV

As calorias da batata doce provêm maioritariamente dos hidratos de carbono, tal como acontece com as outras batatas. São também uma das fontes mais ricas de vitamina A, por isso, quando se trata de batata-doce versus batata normal, a batata-doce ganha.

Batatas doces secas

Tal como a sua contraparte inteira, as batatas-doces secas do tamanho de uma dentada têm baixo teor de gordura e são uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais, o que as torna um ótimo snack.

Uma porção de 1 onça (cerca de uma mão-cheia) de batata-doce seca tem:

• Calorias: 100
• Gordura total: 0 mg
• Sódio: 10 mg, 0% do Valor Diário (VD)
• Hidratos de carbono totais: 24 g, 8% DV
  • Fibra alimentar: 6 g, 24% DV
  • Açúcar: 41 g
• Proteína: 2 g, 4% DV

Por serem desidratadas, as batatas doces secas são uma fonte de calorias mais concentrada do que as batatas doces cozinhadas ou cruas. Uma porção de 3,5 onças de batata-doce desidratada contém cerca de 350 calorias, enquanto uma porção do mesmo tamanho de batata-doce cozida contém 89 calorias.

Puré de batata doce

Este alimento básico do Dia de Ação de Graças tem o mesmo valor nutricional que uma batata-doce cozida, se for feito sem quaisquer ingredientes adicionados. No entanto, se adicionar manteiga e xarope de ácer, também irá adicionar gordura e calorias.

Geralmente, 3,5 onças de puré de batata doce enlatado têm:

• Calorias: 100
• Gordura total: 0,2 g, 0% do Valor Diário (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 74,4 mg, 3% VD
• Hidratos de carbono totais: 23 g, 8% DV
  • Fibra alimentar: 1,7 g, 6% DV
  • Açúcar: 5,4 g, 11% DV
• Proteína: 2 g, 4% DV
• Vitamina A: 435 μg, 48%
• Vitamina C: 5,2 mg, 6% DV
• Ferro: 1,3 mg, 7% DV
• Potássio: 208,4 mg, 4% DV
• Fósforo: 51,6 mg, 4% DV
• Vitamina B6: 0,2 mg, 14% DV

As calorias do puré de batata-doce provêm principalmente dos hidratos de carbono (obterá 23 gramas por cada porção de 3,5 onças).

Experimente esmagar as batatas doces com um pouco de leite sem gordura, caldo de legumes ou água para obter uma consistência suave e tempere com ervas frescas ou secas. Para uma variação ligeiramente mais doce, polvilhe com uma pitada de canela ou noz-moscada.

Batatas doces cristalizadas

Outro acompanhamento clássico do Dia de Ação de Graças, as batatas doces cristalizadas são normalmente cortadas em fatias finas e preparadas com xarope de ácer, manteiga, baunilha e especiarias quentes como a canela, mas as receitas variam.

Normalmente, uma porção de 3,5 onças de batata-doce cristalizada contém:

• Calorias: 212
• Gordura total: 0,7 g, 1% do Valor Diário (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 92,3 mg, 4% DV
• Hidratos de carbono totais: 51,7 g, 17% DV
  • Fibra alimentar: 2,1 g, 7% VD
  • Açúcar: 33,3 g, 67% DV
• Proteína: 0,7 g, 1% DV
• Vitamina C: 3,4 mg, 4% DV
• Ferro: 0,8 mg, 4% DV

Batatas Russet

A maior parte das calorias de uma batata russet provém dos hidratos de carbono, mas o vegetal também tem muitos outros nutrientes, como a vitamina C, a vitamina B6 e o potássio.

Uma batata russet assada de 3,5 onças (com pele) contém:

• Calorias: 94
• Gordura total: 0,1 g, 0% do Valor Diário (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 13,9 mg, 1% VD
• Hidratos de carbono totais: 21,3 g, 7%
  • Fibra alimentar: 2,3 g, 8% DV
  • Açúcar: 1,1 g, 2% DV
• Proteína: 2,6 g, 5% DV
• Vitamina C: 8,2 mg, 9% DV
• Ferro: 1,1 mg, 6% DV
• Potássio: 545,7 mg, 12% DV
• Fósforo: 71 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,4 mg, 21% DV

A vitamina B6 é necessária para o desenvolvimento normal do cérebro e para manter o sistema nervoso e o sistema imunitário saudáveis, de acordo com a Clínica Mayo. Uma pequena batata russet cozida contém 0,4 miligramas de vitamina B6, o que preenche um quarto das suas necessidades recomendadas.

Uma pequena batata russet também fornece 9 por cento do DV para a vitamina C.

Batatas roxas

A sua cor brilhante torna os pratos mais atraentes, mas as batatas roxas não são apenas bonitas. São uma boa fonte de fibra alimentar e vitamina C e são especialmente ricas em antioxidantes.

De acordo com a Potatoes USA, uma batata roxa de 3,5 onças contém:

• Calorias: 73
• Gordura total: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 0 mg
• Hidratos de carbono totais: 17,2 g, 6% do Valor Diário (VD)
  • Fibra alimentar: 1,3 g, 5% DV
  • Açúcar: 1 g, 2% DV
• Proteína: 2 g
• Vitamina C: 18 mg, 20% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potássio: 410 mg, 10% DV
• Vitamina B6: 0,1 mg, 7% DV

As batatas roxas têm mais antocianinas antioxidantes do que as suas primas de polpa branca, e as antocianinas estão associadas à boa saúde dos olhos e do cérebro, de acordo com uma análise de julho de 2017 na Food and Nutrition Research.

Além disso, as informações nutricionais da batata roxa mostram que o vegetariano é rico em vitamina C, que ajuda a produzir colágeno e neutraliza os radicais livres.

Batatas Yukon Gold

Este tubérculo canadiano de polpa amarela recebeu o nome do rio Yukon e da sua ligação à corrida ao ouro de Klondike, segundo o National Post.

Uma batata Yukon Gold de 3,5 onças contém:

• Calorias: 74
• Gordura total: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 0 mg
• Hidratos de carbono totais: 17,4 g, 6% do Valor Diário (VD)
  • Fibra alimentar: 1,4 g, 5% DV
  • Açúcar: 0,7 g, 1% DV
• Proteína: 2 g, 4% DV
• Vitamina C: 18,1 mg, 20% VD
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potássio: 415,8 mg, 9% DV
• Vitamina B6: 0,1 mg, 8% DV

As informações nutricionais da batata dourada Yukon mostram que uma tater pequena tem 74 calorias e também não contém gordura nem colesterol. A batata Yukon Gold tem cerca de 17 gramas de hidratos de carbono, dos quais 1,4 gramas provêm da fibra.

Como outras batatas, a Yukon Gold também é uma boa fonte de vitamina C.

Batatas vermelhas

De textura cerosa, as batatas vermelhas mantêm-se firmes quando cozinhadas e têm uma pele mais fina (e vermelha) do que as outras batatas, segundo a Potatoes USA.

Uma batata vermelha cozida de 3,5 onças contém:

• Calorias: 86
• Gordura total: 0,1 g, 0% do Valor Diário (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 12 mg, 1% DV
• Hidratos de carbono totais: 19,4 g, 6% DV
  • Fibra alimentar: 1,8 g, 6% DV
  • Açúcar: 1,4 g, 3% DV
• Proteína: 2,3 g, 5% DV
• Vitamina C: 12,5 mg, 14% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potássio: 540,8 mg, 12% DV
• Fósforo: 71,4 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,2 mg, 12% DV

Quanto mais colorida for uma batata, maior será o seu total de antioxidantes, segundo a UMaine. Isto significa que as batatas vermelhas são mais saudáveis do que as russas em termos de teor de antioxidantes.

Para além dos seus antioxidantes, as batatas vermelhas e as russas são muito semelhantes em termos nutricionais. Consulte a tabela abaixo para ver como se comparam, de acordo com o USDA.

Batatas Vermelhas vs. Batatas Russet

Por 3,5 oz. assada

Batatas Russet

Batatas vermelhas

Fonte(s):USDA