Coloque muitos vegetais em camadas com proteína magra para um jantar fácil, delicioso e saudável em uma assadeira. Crédito da imagem: Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
Você não deveria ter que se encaixar em um plano de dieta e condicionamento físico. O plano deve caber você. Clique aqui para todos os detalhes do nosso desafio de janeiro.
É o dilema clássico do jantar durante a semana: você não tem energia para usar e depois lava uma montanha de panelas e frigideiras, é tarde demais para ligar o fogão lento e você está perigosamente perto de ficar com o primeiro nome o entregador de pizza. Não tenha medo, o humilde tabuleiro vai salvar o dia!
Essas refeições individuais não só economizam tempo e energia, mas também são infinitamente versáteis. “O que você não pode colocar em uma assadeira?” diz Maya Feller, RD, CDN, proprietária da Maya Feller Nutrition, com sede no Brooklyn. A natureza personalizável de um jantar em assadeira significa que ela é capaz de criar facilmente uma refeição deliciosa e nutritiva ou cozinhar em lote e refrigerar as sobras para o final da semana.
Equilibre os macronutrientes em sua assadeira como faria em um prato, diz Feller. Isso significa uma grande ênfase em vegetais com uma porção moderada de proteína e gordura saudável – que, para jantares assados, geralmente vem na forma de azeite de oliva extra-virgem.
Há dois componentes importantes a se ter em mente para uma panela de comida perfeitamente cozida: consistência e tempo. Corte os ingredientes em tamanhos consistentes para ajudar a garantir um cozimento uniforme e considere quanto tempo os vários itens da folha levarão para cozinhar. Continue rolando para ver todos os detalhes.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Etapa 1: comece com vegetais de raiz
Os vegetais de raiz são o coração de uma refeição assada. Muitos também se enquadram na categoria de vegetais ricos em amido, mais amplamente conhecida. Embora os vegetais ricos em amido muitas vezes tenham uma má reputação, eles são, na verdade, carregados de fibras e outros nutrientes.
Os favoritos de Feller são batata-doce, beterraba, pastinaga e abóbora, regados com azeite de oliva extra-virgem e polvilhados com tomilho fresco e alecrim. “Eu realmente amo o sabor e amo a combinação de cores todas juntas”, diz ela. “Eu como tanto com os olhos quanto com o estômago, então todas as cores juntas são uma dica visual de que estou recebendo uma grande variedade de nutrientes.”
Tenha como objetivo 1/4 libra por pessoa, ou 1 libra para servir quatro. Corte os vegetais de raiz em pedaços uniformes – aproximadamente 1/2 polegada funciona melhor. Escolha um dos seguintes:
- Batatas
- Batatas doces
- Beterraba
- Cenouras
- Parsnips
- Nabos
- Rutabaga
- Rabanetes
- Wintersquash
Dica
Para fazer sua refeição assada, você precisará de uma assadeira de meio tamanho (gostamos do Nordic Ware 2-Pack, US $ 30,46, Amazon.com), que mede 18 por 13 polegadas com lados de 1 polegada de altura. Mantenha papel alumínio e papel manteiga à mão para forrar a panela e tornar a limpeza ainda mais rápida.
Etapa 2: adicionar outros vegetais
Para completar seu arco-íris de vegetais coloridos, escolha mais produtos da categoria de vegetais sem amido.
Os favoritos de Feller são couves de Bruxelas, cebola, alho ou couve-flor com curry em pó ou cominho. Procure 1 xícara por pessoa ou 4 xícaras para servir quatro. Se estiver usando folhas verdes escuras, aumente a quantidade para 1 1/4 xícaras por pessoa ou 6 xícaras para quatro.
Os seguintes vegetais estão incluídos nesta categoria:
- Tomate cereja
- Vagem
- Brócolis cortado em floretes
- Couve-flor cortada em floretes
- Espargos, divididos pela metade
- Cogumelos, divididos pela metade
- Brotos de Bruxelas, divididos pela metade
- Cebolas, cortadas em fatias de 1 polegada
- Pimentas, cortadas em fatias ou tiras de 1 polegada
- Summersquash, cortado em pedaços de 1 polegada
- Folhas verdes, picadas
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Etapa 3: Escolha uma proteína
Sua escolha de proteína determina quanto tempo você precisa para cozinhar sua refeição assada. Como regra geral, verificar a temperatura interna garantirá que seus alimentos estejam totalmente cozidos. Pegue um termômetro de carne e observe o seguinte:
- Aves: 165 graus Fahrenheit
- Carne: 155 graus Fahrenheit
- Carne de porco: 145 a 155 graus Fahrenheit
- Frutos do mar: 145 graus Fahrenheit
Tenha como objetivo 4 a 5 onças por pessoa, ou aproximadamente 1 libra para 4 porções. Essas proteínas funcionam melhor em uma refeição assada:
- Aves: costeletas de frango ou peru ou coxas de frango desossadas e sem pele
- Porco: costeletas de porco desossadas ou lombo de porco
- Carne: Fraldinha
- Salsicha
- Peixe: filés mais grossos, como bacalhau, salmão, halibute ou salame
- Camarão, descascado e depilado
- Tofuor tempeh, cortado em fatias de 1 polegada de espessura
Etapa 4: tempere com misturas de temperos
Experimente os sabores que desejar. Lembre-se de que é mais fácil começar com uma quantidade menor de temperos e temperos e adicionar mais à medida que avança, porque você não pode se livrar deles uma vez que estão lá.
Procure usar cerca de 1 a 3 colheres de chá no total, dependendo de suas preferências de gosto, de qualquer uma destas opções:
- Pimenta em pó
- Pó de caril
- Pó de cinco especiarias
- Ervas da Provença
- Tudo tempero para bagel
- Tempero italiano
- Pó de cebola
- Pó de alho
- Terra:
- Coentro
- Cominho
- Ruivo
- Açafrão
- Seco:
- Orégano
- Manjericão
- Alecrim
- sábio
- Tomilho
Dica
Além dos temperos, certifique-se de incluir 1/2 a 1 colher de chá de sal kosher e uma pitada de pimenta-do-reino moída durante o processo de cozimento.
Comece a cozinhar!
- Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Forre sua assadeira com papel alumínio ou pergaminho.
- Misture as raízes com óleo, sal e pimenta. Espalhe uniformemente na assadeira em uma única camada. Leve a assadeira ao forno e asse por 15 minutos, depois retire.
- Misture outros vegetais com óleo e misture com vegetais de raiz.
- Polvilhe especiarias em todos os vegetais e em sua proteína.
- Adicione uma pitada de sal e pimenta à sua proteína. Coloque a proteína nos vegetais ou aninhe-a entre os vegetais, se houver espaço.
- Coloque a panela no forno e cozinhe até que a proteína esteja totalmente cozida e os vegetais estejam macios, cerca de 10 a 20 minutos mais, dependendo da proteína.
- Adicione o enfeite e sirva.
Etapa 5: Enfeitar
Cada prato pode usar algo especial para adicionar um toque de sabor, cor e textura. Aqui estão algumas ideias para você começar:
- Spritzof de suco cítrico
- Limão
- laranja
- Toranja
- Lima
- Spritz de vinagre
- Nozes ou sementes torradas
- Ervas frescas
- Queijo
- parmesão
- Queijo de cabra
- Feta
Junte tudo nessas receitas
- Bifes de couve-flor com queijo e romaine de limão assado e tomate
- Frango Assado, Cenoura e Aipo Com Alho
- Feijão Verde Assado, Cogumelos e Cebola