As evidências mostram que a luz azul pode afetar sua capacidade de adormecer. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu podem ser prejudiciais.
Seu rosto é lavado, os dentes são escovados e você veste um pijama. Com boas intenções, você pega o romance na mesa de cabeceira e se arrasta para a cama, com a intenção de abrir a capa. Então, de repente – quase como num passe de mágica – você passou meia hora inteira navegando no telefone, o livro ao seu lado.
Se isso resume sua rotina noturna habitual, você não está sozinho. Estamos todos bem cientes de que uma hora (ou foram duas?) Antes de dormir, todos os eletrônicos deveriam estar desligados e carregando, mas as redes sociais continuam tentadoras. Ao passar a noite se virando e se virando, você pode se perguntar se a luz azul do seu telefone é a culpada.
Mas será que a luz azul antes de dormir é a culpada por uma noite sem dormir? E realmente é ruim para o seu sono? Aqui, analisaremos como exatamente a luz azul afeta seu corpo e o que acontece quando você passa suas horas finais de vigília rolando o feed.
O que é luz azul?
Antes de mergulharmos na luz azul, uma rápida recapitulação da ciência por trás de como vemos a luz.
Toda a luz é composta de luz vermelha, amarela, laranja, verde, azul, índigo e violeta, cada uma com um comprimento de onda diferente, de acordo com a Prevent Blindness, uma organização de defesa do consumidor pela saúde e segurança ocular. Diferentes tons de luz têm diferentes quantidades de cada cor. Por exemplo, a luz que parece branca pode ter um componente de luz azul maior.
Diferentes tons no espectro afetam seu corpo de maneiras diferentes, de acordo com a Harvard Health Publishing. Quando você está exposto a eles durante o dia, os comprimentos de onda azuis podem aumentar seu estado de alerta, tempo de reação e até mesmo seu humor.
“A exposição excessiva à luz azul durante a noite pode dificultar o sono.”
Luz solar, luz fluorescente, luz LED, telas de televisão, tablets e smartphones são todas fontes de luz azul, diz Christopher Zoumalan, MD, um cirurgião de pálpebras certificado pelo American Board of Ophthalmology.
A quantidade de luz azul que você recebe de um telefone celular é menor do que a quantidade de sol. Mas o tempo que você olha para a tela pode afetar seu sono, enquanto a proximidade do telefone com o rosto pode causar fadiga ocular.
Como a luz azul afeta seu sono
Há um motivo pelo qual os especialistas alertam sobre o efeito prejudicial da luz azul no sono.
A lógica é simples: a luz azul é como a luz do sol, que envia sinais ao seu corpo de que é hora de acordar. Portanto, presumir que a luz azul em seu telefone afeta seu sono não é muito difícil. Essa suposição é bastante precisa, de acordo com o Dr. Zoumalan.
“A luz azul pode certamente afetar seu ritmo circadiano, que é nosso ciclo natural de sono e vigília”, diz ele. “Durante o dia, a luz azul nos mantém acordados e nos estimula, mas também afeta nosso ciclo de sono se formos expostos à luz azul antes de ir para a cama. Exposição excessiva à luz azul à noite pode dificultar o sono.”
A exposição à luz azul afeta a produção de melatonina, um hormônio natural que o corpo libera quando escurece do lado de fora, de acordo com a National Sleep Foundation. Conforme os níveis de melatonina no sangue aumentam, seu corpo se sente menos alerta e mais sonolento. Os níveis hormonais permanecem elevados por cerca de 12 horas e diminuem naturalmente pela manhã.
Mas seu corpo não consegue diferenciar a luz do sol de uma TV ou tela de computador. Portanto, assistir a um episódio noturno de seu programa favorito pode realmente atrasar a produção de melatonina, distorcendo seu ritmo circadiano e dificultando o sono.
Quanto luz azul é demais?
Em um esforço para preservar seu uso eletrônico noturno, você pode estar se perguntando quanta luz azul é necessária para afetar seu sono.
Você terá reações diferentes dependendo do comprimento de onda da luz, que é medido em nanômetros (nm). Comprimentos de onda mais curtos suprimem a melatonina mais do que comprimentos de onda mais longos, tornando potencialmente mais difícil adormecer, de acordo com um estudo anterior de março de 2001 na Chronobiology International .
Mesmo as luzes fracas, como a lâmpada de cabeceira, podem ter efeitos prejudiciais para o seu sono.
Não existe uma regra rígida e rápida quanto à quantidade de luz azul que afeta a produção de melatonina. Mas observe que toda luz azul só existe em algum lugar aproximadamente entre 450 nm e 490 nm, que é um comprimento de onda curto, de acordo com a Arizona State University.
Como são esses números na vida real? Mesmo a luz fraca pode ter efeitos prejudiciais ao sono, de acordo com a Harvard Health Publishing. A maioria dos abajures de mesa, por exemplo, excede a quantidade de luz necessária para diminuir a produção de melatonina pelo menos um pouco. Portanto, quanto mais você limitar sua exposição a qualquer tipo de luz antes de dormir, melhor.
As ferramentas para bloquear a luz azul ajudam?
Além de seu efeito no sono, a luz azul pode forçar os olhos (também conhecido como fadiga ocular digital). Não há evidências de que a luz azul das telas ou dispositivos eletrônicos possa causar danos permanentes aos olhos, de acordo com a Harvard Health Publishing. No entanto, olhar muito para as telas pode fazer com que seus olhos fiquem cansados, secos e geralmente desconfortáveis, de acordo com a American Academy of Ophthalmology.
Você pode ficar desapontado ao saber que aqueles elegantes óculos azuis bloqueadores de luz que você viu online provavelmente também não ajudarão muito no assunto. Ao longo dos anos, as pesquisas com esses óculos foram indo e voltando, tanto no que se refere ao sono quanto à saúde dos olhos. A partir de agora, precisamos de mais ensaios clínicos com óculos de bloqueio de luz azul para determinar se eles realmente beneficiam seu sono ou fadiga ocular digital (e como), de acordo com uma revisão da Cochrane de janeiro de 2019 .
Para alguns, mudar a eletrônica para o “modo noturno”, o que minimiza a quantidade de luz azul emitida pelos dispositivos, pode ter um benefício mínimo, diz Zoumalan. Porém, mais pesquisas são necessárias para saber se é realmente eficaz, e nada melhor do que simplesmente desligar seus dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
Portanto, é realmente ruim usar o telefone na cama?
Se você está lutando para adormecer ou se revirando durante a noite, não custa nada limitar sua exposição à luz azul por causa de toda aquela rolagem ou de assistir seu programa favorito tarde da noite. Mas alguns ajustes simples no estilo de vida também podem ajudar com outros problemas que sabotam o sono.
3 maneiras de otimizar sua noite
Agora que você já sabe como a luz azul pode ser prejudicial, é hora de implementar um pouco de disciplina em sua rotina de dormir. Veja como:
1. Seja consistente
O desenvolvimento de uma rotina de sono mais saudável começa com consistência, de acordo com a National Sleep Foundation. Dormir e acordar na mesma hora todos os dias pode ajudar a regular o relógio interno. Com o tempo, será mais fácil adormecer todas as noites.
2. Limite de luz e eletrônicos
Dê a si mesmo um toque de recolher eletrônico também.
Conforme o sol se põe, diminua as luzes em sua casa, usando o mínimo de luz possível, recomenda a National Sleep Foundation. Você também vai querer reduzir o uso de eletrônicos à noite, diz Zoumalan, especialmente uma ou duas horas antes de sua cabeça bater no travesseiro.
Você pode habilitar um modo noturno automático em seu telefone, mas o ideal é parar de usar eletrônicos antes de dormir.
3. Experimente estratégias de desaceleração
Além de sua eletrônica, adicione alguns elementos relaxantes à sua rotina noturna. Agendar um alongamento relaxante ou meditação pode ajudá-lo a relaxar, sugere a National Sleep Foundation. Evite álcool, cigarros e cafeína perto da hora de dormir e mantenha o jantar leve.