Quantas horas de sono você precisa depende da sua idade, estilo de vida e genética, mas há uma maneira fácil de descobrir o que é ideal para você. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem não ser saudáveis.
Vivemos em uma nação sem sono. Embora os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendem que os adultos fiquem de sete a nove horas de sono por noite, um terço dos americanos acumula menos do que isso, de acordo com um estudo do CDC de fevereiro de 2016.
Para alguns de nós, passar tanto tempo entre os lençóis pode parecer impossível. Quer você trabalhe no turno da noite, tenha um bebê que fica acordado o tempo todo, fique acordado até tarde estudando ou tenha problemas para adormecer por causa do estresse, você pode passar dias, semanas ou até meses sem ter um descanso sólido.
Para outros, cochilar por apenas cinco ou seis horas é o seu MO. Talvez você se sinta bem e ache que não precisa dormir mais, ou talvez sua agenda esteja lotada e passar uma ou duas horas extras com o Sandman não seja uma prioridade.
Já que muitos de nós não conseguimos dormir, decidimos investigar o que exatamente acontece durante essas sete a nove horas, como determinar a quantidade certa de zzzs para você e o que pode acontecer com seu cérebro e corpo se você ‘ não está atingindo sua cota de sono desejada
Fique acordado agora, pague depois
Depois de dormir menos de sete horas, você pode perceber que está bocejando mais do que o normal, que não está no A-game ou tem pavio curto. Mas hey, não é o fim do mundo, certo?
Bem, muitos dos problemas de saúde que podem surgir da falta de sono não se apresentam como causa e efeito imediatos.
“Sono insuficiente desgasta seu mecanismo de saúde mais cedo, mas pode levar muitos anos antes que você comece a ver sintomas clinicamente significativos”, disse Michael Twery, PhD, diretor do National Center on Sleep Disorders Research. “Pessoas privadas de sono também tendem a desenvolver problemas médicos clínicos mais tarde na vida, à medida que anos de ineficiência do sono acabam por alcançá-los.”
Digamos que depois de uma vida inteira dormindo cinco horas por noite, você tenha um ataque cardíaco.
“Embora os resultados do laboratório indiquem que o ataque cardíaco foi a causa da morte, os pesquisadores estão começando a ligar os pontos sobre como não dormir o suficiente aumentou a inflamação e aterosclerose que contribuíram para o ataque cardíaco”, disse Twery. “Ou, se você morrer de câncer, o motivo de você ter um risco maior de doença é porque seu sistema imunológico não está funcionando da melhor maneira possível devido à falta de sono.”
Em outras palavras, se você não está obtendo um sono adequado agora, mas não está sofrendo, isso não significa que você está fora de perigo. Em vez disso, seu sono ruim pode não ter afetado você ainda.
“Quando os pesquisadores estudam grandes populações, em média as pessoas que relatam dormir menos de sete horas em uma base regular estão em maior risco de problemas de saúde, doenças e todas as causas de mortalidade”, diz Twery. “Embora dormir pouco não seja a prova mais forte [e algumas pessoas que dormem mal não sofrem consequências negativas para a saúde], a ciência argumenta que sete a nove horas é o melhor para a maioria das pessoas”.
Também é importante notar que existe uma ligação entre problemas de saúde e dormir muito. De acordo com a Johns Hopkins Medicine, cochilar por mais de nove horas está associado ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade, depressão e mortalidade.
O que pode acontecer se você estiver morrendo de fome?
Em primeiro lugar, não se preocupe se você ocasionalmente fica acordado até tarde saindo com amigos ou queimando o petróleo da meia-noite no trabalho, ou se você passa uma noite sem dormir aqui ou ali quando está doente ou com o jet lag.
“Uma noite de privação de sono não é grande coisa”, diz Twery. “Nossos corpos sempre podem suportar algum desvio do ideal.”
Mas, habitualmente, interromper o sono tem um preço. Aqui estão alguns dos riscos para a saúde associados a dormir pouco:
Obesidade
Uma revisão de outubro de 2018 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine descobriu que as pessoas que costumavam dormir menos de sete horas por noite eram mais propensas a ter um IMC mais alto e ser obesas.
“Quando você não dorme o suficiente, seu corpo reduz a liberação de leptina, um hormônio que ajuda a suprimir o apetite e estimula o corpo a usar energia”, diz o especialista em sono Michael Breus, PhD, autor de The Power of Quando .
Os pesquisadores também descobriram que dormir pouco aumenta os níveis do hormônio grelina, que estimula o apetite e pode levar ao ganho de peso. Além disso, eles ressaltam que quem não passa muito tempo no saco tem menos energia para realizar atividades físicas durante o dia. E a obesidade coloca você em maior risco de distúrbios do sono, perpetuando o problema.
Diabetes
Um estudo de novembro de 2016 no Oman Medical Journal encontrou uma associação entre sono insatisfatório e diabetes tipo 2.
“Pessoas de meia-idade e mais velhas privadas de sono têm duas vezes mais chances de serem diagnosticadas com diabetes tipo 2 do que pessoas bem descansadas”, diz Breus. “Isso porque o sono ajuda a regular a glicose e o metabolismo. A privação do sono também leva a um aumento do cortisol, que pode tornar as células mais resistentes à insulina.”
Doença cardíaca
O sono insuficiente contribui para a aterosclerose, um acúmulo de placas dentro das artérias que pode restringir o fluxo sanguíneo e levar a doenças cardíacas, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 publicado no Journal of the American College of Cardiology .
Enquanto isso, um estudo de julho de 2020 em Medicina Psicossomática descobriu que pessoas que passam um tempo mínimo na terra dos sonhos também têm pressão arterial mais alta.
“Com o tempo, isso leva a mais placas bloqueando as artérias coronárias”, diz Breus.
Portanto, não é nenhuma surpresa que um estudo de setembro de 2019 no Journal of the American College of Cardiology revelou que pessoas com sono curto têm um risco 20 por cento maior de ataque cardíaco.
Imunidade Comprometida
Em um estudo de setembro de 2015 sobre Sono , pessoas que dormiam seis horas por noite ou menos eram quatro vezes mais propensas a pegar um resfriado. Na verdade, os pesquisadores determinaram que o sono era o maior preditor de doença – mais influente do que idade, nível de estresse, raça, educação, renda ou ser fumante.
“A falta de sono reduz a produção e liberação de citocinas, uma proteína versátil que ajuda o sistema imunológico a responder às ameaças”, diz Breus. “Quando você está privado de sono, seu corpo não é capaz de agir tão rapidamente, ou enviar tanta citocina, para combater quaisquer problemas que possa encontrar.”
A falta de sono não só pode aumentar a probabilidade de você ficar doente depois de ter sido exposto a um vírus, mas também pode prolongar o tempo que leva para você se recuperar da doença, de acordo com a Clínica Mayo.
Função cognitiva reduzida
No curto prazo, dormir pouco prejudica sua capacidade de se concentrar, reter informações e sintetizar novas ideias; você também está mais propenso a cometer erros, de acordo com a Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School.
“Quando você dorme menos de seis horas, seu tempo de reação desacelera em 30 por cento e fica exponencialmente pior quanto menos você dorme”, diz Breus.
Isso ocorre porque seu cérebro passa por um importante processo de recarga quando você está desmaiado.
“Durante o sono profundo, seus neurônios e as células em seu córtex se ativam e depois se inativam em um padrão que chamamos de ondas lentas”, diz Twery. “Este movimento de onda lenta permite que o fluido cérebro-espinhal penetre no córtex e expulse as toxinas que obstruem o cérebro.”
Se você interromper seu sono profundo, essas toxinas não serão eliminadas de forma adequada. Como resultado, seu pensamento não será tão aguçado no dia seguinte. Ainda mais alarmante? De acordo com um relatório de abril de 2018 do NIH, uma das proteínas tóxicas que são eliminadas durante o sono profundo está associada à doença de Alzheimer.
Temperamento
Não dar uma piscadela completa pode causar irritabilidade e ansiedade.
“Isso prejudica sua capacidade de regular adequadamente os hormônios do estresse e os níveis de cortisol sobem”, diz Twery.
A falta de sono também pode afetar sua vida social e familiar.
“Afeta nossa reserva emocional e aumenta os problemas interpessoais”, diz Twery. “Quando estamos com deficiência de sono e nosso córtex – a parte pensante do cérebro – não está bem descansado, não somos capazes de controlar as partes mais primitivas do cérebro.”
Tradução: é mais provável que você ataque, fique na defensiva e tome decisões ruins – o que é uma receita para relacionamentos difíceis.
Então, quantas horas de sono você realmente precisa?
O sono não é tamanho único; a quantidade necessária depende da sua idade, estilo de vida e genética.
“Do nascimento até os 18 aos 20 anos, estamos passando por um processo de neurodesenvolvimento e precisamos de mais de sete a nove horas de sono”, diz Twery.
Idosos podem exigir menos sono à noite se cochilar regularmente durante o dia, diz Twery.
Seu ciclo menstrual também pode influenciar o sono – as mulheres podem precisar de mais descanso antes e durante o período. Mulheres grávidas e atletas de alto desempenho também devem registrar tempo extra sob as cobertas.
Mas, para a maioria de nós, nosso tempo de sono ideal se resume ao DNA.
“É determinado geneticamente com base no seu cronótipo, ou relógio biológico”, diz Breus.
Isso varia de pessoa para pessoa, e é por isso que você pode se sentir enérgico após sete horas de sono, enquanto seu parceiro fica mal-humorado se ele dormir menos de oito horas.
“A ideia de que todos precisam de oito horas de sono é um mito – o sono é personalizado”, diz Breus. “Eu durmo seis horas e 15 minutos todas as noites e sou um especialista em sono.”
Em um estudo de outubro de 2019 na Science Translational Medicine , os pesquisadores identificaram um gene de “sono curto”. Pessoas com essa mutação genética podem desmaiar por apenas quatro a seis horas, sem quaisquer efeitos colaterais negativos. “No entanto, esta variante é incrivelmente rara, afetando apenas meio por cento da população”, diz Breus.
E quanto às pessoas que afirmam que só precisam de cinco horas de sono e se sentem bem pela manhã? Considere isso uma, hum , chamada de despertar.
Se você adora café, o consumo de cafeína pode estar fazendo você se sentir mais acordado do que realmente está.
“Há também um mecanismo de sobrevivência em seu cérebro que lhe diz para superar o cansaço, mesmo se você estiver sem sono – então isso pode estar acontecendo”, diz Breus. “Mas eu garanto que, a menos que alguém tenha uma variação genética rara, eles dormirão mais de cinco horas se estiverem em um laboratório do sono.”
Tradução: você provavelmente deveria ir para o feno mais cedo.
Use esta fórmula para descobrir a quantidade certa de sono para você
De acordo com Breus, a maioria das pessoas passa por cinco ciclos de sono todas as noites. Cada ciclo dura entre 80 e 120 minutos, com duração média de 90 minutos. Uma vez que uma pessoa leva em média 7,5 horas para passar por cinco ciclos de sono de 90 minutos, Breus sugere o uso de 7,5 horas em seu ponto inicial de sono.
Agora, pegue o seu tempo normal de despertar e volte 7,5 horas. Faça disso a sua hora de dormir. Por exemplo, se você precisa acordar às 6h30, deve ir para a cama às 23h00. Fique com essa hora de dormir por 10 dias. Se, depois de 10 dias, você acordar sem despertador e se sentindo revigorado, você determinou a quantidade certa de sono para você.
Se você ainda precisa de um alarme para acordar, isso pode indicar que seus ciclos de sono duram mais de 90 minutos. Aumente a hora de dormir em meia hora e depois de 10 dias veja se você está acordando naturalmente. Continue experimentando em intervalos de 10 dias até chegar à hora de dormir ideal.
Você pode experimentar a Calculadora do Sono online da Breus para refinar ainda mais o seu ponto de ajuste do sono. Mas, basicamente, se você está acordando sem um alarme e sentindo-se alerta e energizado, você está pronto para ir.
Se você ainda se sentir lento pela manhã depois de dormir por nove horas, isso pode indicar um distúrbio do sono ou condição médica que está impedindo você de ter um descanso de qualidade. Nesse caso, é uma boa ideia falar com o seu médico.
6 dicas para dormir mais
Experimente essas estratégias baseadas em pesquisas para aumentar seu entusiasmo.
1 Siga um cronograma de sono indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Isso o ajudará a cochilar com rapidez e facilidade, ao mesmo tempo que ajuda a sua saúde geral, diz Twery.
2. Pule a cafeína à tarde. “Beber bebidas com cafeína o dia todo é a fonte mais comum de distúrbios do sono”, diz Twery.
3. Se você estiver tomando algum medicamento, converse com seu médico sobre se eles podem estar interferindo em seu sono. Twery diz que os remédios são outro culpado frequente de problemas de sono. Quer saber se algum dos medicamentos prescritos ou sem receita que você toma pode estar fazendo você virar e virar? Esta lista da National Sleep Foundation é um bom ponto de partida.
4. Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso, fresco e sem tela.
5. Receba bastante luz do sol – principalmente de manhã. “A luz do sol é uma ferramenta poderosa para regular nosso ritmo circadiano para que nosso corpo receba os sinais de vigília e sono de que precisamos”, diz Twery.
6. Evite bebidas alcoólicas e grandes refeições perto da hora de dormir – isso pode interromper seu sono.
Então, quão ruim é realmente dormir menos do que a quantidade recomendada de sono?
De acordo com Breus, a resposta está em quanto sono você pessoalmente necessita – e quanto menos do que você realmente está dormindo.
“Contanto que você se sinta bem, não acho que seja ruim”, diz Breus. “Não consigo me lembrar da última vez que dormi sete horas por noite.”
Mas se você está cochilando menos do que o seu corpo e cérebro precisam para se recuperar e reiniciar, a história é diferente.
“Por exemplo, se você calculou que precisa de sete horas de sono e só vai dormir cinco, isso é muito ruim”, diz Breus. E se você se sentir mal, isso é uma bandeira vermelha.
Ainda assim, nem sempre é óbvio quando você está muito cansado. A cafeína não só pode fazer com que você pense que já descansou o suficiente, mas, eventualmente, sentir-se preguiçoso se tornará seu novo normal e você não perceberá que não está tão ativo quanto poderia.
Portanto, sua aposta mais segura pode ser seguir a recomendação de sete a nove horas.
“A ciência revelou que, por não dormir o suficiente, estamos perdendo a oportunidade de alcançar nossa melhor trajetória de saúde ao longo de nossa vida”, disse Twery.