Se o seu objetivo é levantar pesos durante os treinos de peito, exercitar os ombros no dia anterior pode inibi-lo. Crédito da imagem: Ezequiel Giménez/Stocksy
Os músculos do peito e dos ombros são utilizados em muitos dos mesmos movimentos compostos, como o supino ou a prensa militar. Mas se a sua divisão de treino tende a ser dividida por parte do corpo, pode estar a perguntar-se se é seguro treinar o peito ou os ombros num dia e o outro grupo muscular no dia seguinte.
“Embora seja seguro para a maioria das pessoas treinar o peito e os ombros em dias consecutivos, não é o ideal”, afirma Caroline Juster, CPT, ao morefit.eu. É provável que se depare com uma maior fadiga e uma diminuição do desempenho devido a uma recuperação insuficiente, diz ela.
Vídeo do dia
E, a longo prazo, treinar intensamente sem uma recuperação adequada pode aumentar potencialmente o risco de lesões.
Conclusão
“É totalmente seguro colocar os ombros e o peito lado a lado, desde que esteja a moderar a carga e a repetição”, afirma Matthew Meyer, CPT. “Mas a dor muscular de início retardado (DOMS) é suscetível de restringir o seu desempenho no segundo dia.”
Se o seu objetivo é levantar pesos durante os treinos de peito, treinar os ombros no dia anterior pode inibi-lo.
Treinar os ombros primeiro
Treinar os ombros até à fadiga pode resultar numa diminuição da força e da intensidade do treino de peito no dia seguinte. Embora não esteja a treinar diretamente o peito no dia do treino de ombros, os ombros entram em ação durante os exercícios compostos.
“A maioria dos exercícios para o peito também visa os ombros”, afirma Juster. “Por exemplo, as variações de supino e as flexões recrutam fortemente os ombros. Por isso, se fizermos supino pesado num dia e supino pesado no dia seguinte, estamos essencialmente a treinar os ombros com força dois dias seguidos.”
A dor muscular que se segue ao treino com pesos, conhecida como dor muscular de início retardado, também pode afetar o seu desempenho. De acordo com o American College of Sports Medicine, a DOMS desenvolve-se normalmente 12 a 24 horas após um treino e pode durar até cinco dias.
Se tiver o peito dorido após o treino de ombros, o seu treino de supino ou de peito pode ser afetado. E se os seus objectivos são concentrar-se na construção do peito, está a enganar-se a si próprio.
“Está a tentar fazer um grande dia de supino? Tente não se cansar queimando os ombros com um grande volume de supino no dia anterior”, diz Meyer. “Ou então, dê a si próprio um dia extra para recuperar entre os treinos.”
Se o seu objetivo é levantar pesos durante os treinos de peito, exercitar os ombros no dia anterior pode inibi-lo. Crédito da imagem: Ezequiel Giménez/Stocksy
Os músculos do peito e dos ombros são utilizados em muitos dos mesmos movimentos compostos, como o supino ou a prensa militar. Mas se a sua divisão de treino tende a ser dividida por parte do corpo, pode estar a perguntar-se se é seguro treinar o peito ou os ombros num dia e o outro grupo muscular no dia seguinte.
“Embora seja seguro para a maioria das pessoas treinar o peito e os ombros em dias consecutivos, não é o ideal”, afirma Caroline Juster, CPT, ao morefit.eu. É provável que se depare com uma maior fadiga e uma diminuição do desempenho devido a uma recuperação insuficiente, diz ela.
Vídeo do dia
E, a longo prazo, treinar intensamente sem uma recuperação adequada pode aumentar potencialmente o risco de lesões.
Conclusão
“É totalmente seguro colocar os ombros e o peito lado a lado, desde que esteja a moderar a carga e a repetição”, afirma Matthew Meyer, CPT. “Mas a dor muscular de início retardado (DOMS) é suscetível de restringir o seu desempenho no segundo dia.”
Se o seu objetivo é levantar pesos durante os treinos de peito, treinar os ombros no dia anterior pode inibi-lo.
Treinar os ombros primeiro
Treinar os ombros até à fadiga pode resultar numa diminuição da força e da intensidade do treino de peito no dia seguinte. Embora não esteja a treinar diretamente o peito no dia do treino de ombros, os ombros entram em ação durante os exercícios compostos.
“A maioria dos exercícios para o peito também visa os ombros”, afirma Juster. “Por exemplo, as variações de supino e as flexões recrutam fortemente os ombros. Por isso, se fizermos supino pesado num dia e supino pesado no dia seguinte, estamos essencialmente a treinar os ombros com força dois dias seguidos.”
A dor muscular que se segue ao treino com pesos, conhecida como dor muscular de início retardado, também pode afetar o seu desempenho. De acordo com o American College of Sports Medicine, a DOMS desenvolve-se normalmente 12 a 24 horas após um treino e pode durar até cinco dias.
Se tiver o peito dorido após o treino de ombros, o seu treino de supino ou de peito pode ser afetado. E se os seus objectivos são concentrar-se na construção do peito, está a enganar-se a si próprio.
“Está a tentar fazer um grande dia de supino? Tente não se cansar queimando os ombros com um grande volume de supino no dia anterior”, diz Meyer. “Ou então, dê a si próprio um dia extra para recuperar entre os treinos.”
- E se tiver dores musculares no peito após um treino de ombros, espere definitivamente até estar melhor recuperado para se concentrar nos movimentos do peito.
- “Se se sentir um pouco dorido, os alongamentos dinâmicos e estáticos para a parte superior do corpo podem ajudar. Experimente também dar um passeio para fazer o sangue fluir para os tecidos em recuperação”, diz Juster. “Algumas pessoas respondem bem à auto-libertação miofascial utilizando uma bola de lacrosse, um rolo de espuma ou uma pistola de massagem, mas é importante ser delicado e não exagerar.”
- Uma melhor forma de treinar
- “Se quiser ter um dia de peito pesado e um dia de ombro pesado, é melhor ter pelo menos um dia de descanso entre eles”, diz Juster.
- Também se pode afastar de uma divisão por partes do corpo e utilizar treinos para a parte superior do corpo, em que se atingem todos os músculos da parte superior do corpo (com menos volume) duas vezes por semana. De acordo com Juster, muitos levantadores principiantes e intermédios respondem melhor ao treino mais frequente dos músculos da parte superior do corpo.
- Tanto Juster como Meyer recomendam combinar os treinos de peito e ombros num único treino de empurrar a parte superior do corpo. Uma vez que os ombros auxiliam o peito em movimentos como o supino ou as ancas, pode ser benéfico treiná-los no mesmo dia.
Um músculo demora cerca de sete dias a recuperar totalmente de um treino, observa Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinar os dois grupos musculares no mesmo treino irá maximizar o treino dos ombros e do peito, para que nenhum dos grupos musculares seja afetado. Além disso, ambos os grupos musculares poderão ter uma semana inteira de recuperação antes de voltarem a treinar.
Treino de peito e ombros
“É fácil combinar o peito e os ombros num único treino de empurrar a parte superior do corpo”, afirma Juster.
- Depois de completar um aquecimento sólido, experimente este treino de Meyer, que utiliza muitos movimentos compostos para garantir um treino de qualidade.
- Superconjunto 1
- “Tento sempre começar com o que vai ser o levantamento mais desafiante nesse dia, para estar bem e fresco”, afirma Meyer. “O supino normalmente exige muito de mim, por isso começo com ele e faço um superset com um exercício acessório de estabilidade do núcleo.”
-
- Supino
- Sets 5Reps 4Parte do corpo Peito
Deite-se de costas num banco de pesos com os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros com a barra num suporte acima dos ombros.
Agarre a barra com um aperto de mão (as palmas das mãos viradas para fora).
Levante a barra do suporte e dobre os cotovelos para a baixar com controlo até tocar suavemente no peito.
Se o seu objetivo é levantar pesos durante os treinos de peito, exercitar os ombros no dia anterior pode inibi-lo. Crédito da imagem: Ezequiel Giménez/Stocksy
- Os músculos do peito e dos ombros são utilizados em muitos dos mesmos movimentos compostos, como o supino ou a prensa militar. Mas se a sua divisão de treino tende a ser dividida por parte do corpo, pode estar a perguntar-se se é seguro treinar o peito ou os ombros num dia e o outro grupo muscular no dia seguinte.
- “Embora seja seguro para a maioria das pessoas treinar o peito e os ombros em dias consecutivos, não é o ideal”, afirma Caroline Juster, CPT, ao morefit.eu. É provável que se depare com uma maior fadiga e uma diminuição do desempenho devido a uma recuperação insuficiente, diz ela.
- Vídeo do dia
- E, a longo prazo, treinar intensamente sem uma recuperação adequada pode aumentar potencialmente o risco de lesões.
- Conclusão
- “É totalmente seguro colocar os ombros e o peito lado a lado, desde que esteja a moderar a carga e a repetição”, afirma Matthew Meyer, CPT. “Mas a dor muscular de início retardado (DOMS) é suscetível de restringir o seu desempenho no segundo dia.”
Se o seu objetivo é levantar pesos durante os treinos de peito, treinar os ombros no dia anterior pode inibi-lo.
Treinar os ombros primeiro
Treinar os ombros até à fadiga pode resultar numa diminuição da força e da intensidade do treino de peito no dia seguinte. Embora não esteja a treinar diretamente o peito no dia do treino de ombros, os ombros entram em ação durante os exercícios compostos.
- “A maioria dos exercícios para o peito também visa os ombros”, afirma Juster. “Por exemplo, as variações de supino e as flexões recrutam fortemente os ombros. Por isso, se fizermos supino pesado num dia e supino pesado no dia seguinte, estamos essencialmente a treinar os ombros com força dois dias seguidos.”
- A dor muscular que se segue ao treino com pesos, conhecida como dor muscular de início retardado, também pode afetar o seu desempenho. De acordo com o American College of Sports Medicine, a DOMS desenvolve-se normalmente 12 a 24 horas após um treino e pode durar até cinco dias.
- Se tiver o peito dorido após o treino de ombros, o seu treino de supino ou de peito pode ser afetado. E se os seus objectivos são concentrar-se na construção do peito, está a enganar-se a si próprio.
- “Está a tentar fazer um grande dia de supino? Tente não se cansar queimando os ombros com um grande volume de supino no dia anterior”, diz Meyer. “Ou então, dê a si próprio um dia extra para recuperar entre os treinos.”
- E se tiver dores musculares no peito após um treino de ombros, espere definitivamente até estar melhor recuperado para se concentrar nos movimentos do peito.
- “Se se sentir um pouco dorido, os alongamentos dinâmicos e estáticos para a parte superior do corpo podem ajudar. Experimente também dar um passeio para fazer o sangue fluir para os tecidos em recuperação”, diz Juster. “Algumas pessoas respondem bem à auto-libertação miofascial utilizando uma bola de lacrosse, um rolo de espuma ou uma pistola de massagem, mas é importante ser delicado e não exagerar.”
Uma melhor forma de treinar
“Se quiser ter um dia de peito pesado e um dia de ombro pesado, é melhor ter pelo menos um dia de descanso entre eles”, diz Juster.