O esmalte de mirtilo ilumina a rica textura do salmão, criando uma combinação surpreendentemente deliciosa. Crédito da imagem: iuliia_n / iStock / GettyImages
Eles podem ser pequenos em tamanho, mas mirtilos são uma super fonte de bens nutricionais. Apenas uma única xícara contém 16% da ingestão diária recomendada de vitamina C, bem como antioxidantes que reduzem a inflamação.
Esses antioxidantes, também conhecidos como flavonóides, estão ligados à saúde do coração e do cérebro – e a quercetina, um antioxidante específico encontrado nos mirtilos, também está ligada ao tratamento de distúrbios metabólicos e inflamatórios, de acordo com uma extensa pesquisa de julho de 2016 em Pharmacognosy Review .
O mirtilo também contém manganês, um mineral que auxilia na digestão de proteínas e aminoácidos, além de fibras, que ajudam a nos manter satisfeitos e melhoram a saúde intestinal, diz Kimberly Bowman, nutricionista esportiva do F45 Training.
Com todas essas vantagens, os mirtilos merecem mais do que panquecas ou parfaits de primeira qualidade. Considere essas receitas saborosas de mirtilo como opções nobres para o jantar.
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1. Salada de espinafre com brócolis de mirtilo
Brócolis e mirtilos formam uma combinação incrível. Crédito da imagem: Diabetes Food Hub
Talvez você nunca tenha emparelhado mirtilos e brócolis, mas logo descobrirá que eles são a combinação perfeita. Além desses dois superalimentos, a receita também pede abacate cremoso esmagado. Todos juntos, os ingredientes criam uma refeição nutritiva, que inclui ferro, vitamina C, folato e magnésio e probióticos, diz Bowman. Este prato contém 6 gramas de proteína para cada porção de uma xícara, portanto, para uma refeição mais substancial, você pode comer pelo menos duas xícaras para 12 gramas de proteína e apenas 200 calorias.
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2. Sliders de salmão com salada de mirtilo
Pule a receita tradicional do hambúrguer para esta alternativa mais leve.
O salmão é uma fonte magra de proteína de qualidade e uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do cérebro, diz Bowman. “Completar esses sliders com um simples mirtilo rico em antioxidantes e repolho realça o sabor ao mesmo tempo que adiciona uma fonte de fibra dietética para promover uma digestão saudável”, diz ela. E mais, esta receita oferece 37 gramas de proteína – o que a torna uma opção de jantar saudável e nutricionalmente adequada.
Obtenha aqui a receita e as informações nutricionais da Love and Zest dos Sliders de Salmon With Blueberry Slaw.
3. Tortas de Blueberry e Queijo de Cabra
Fácil de levar com você em um dia de trabalho agitado ou de correria, essas tortas estão repletas de sabor e proteína. Crédito da imagem: My Heart Beets
Para um almoço portátil e bom para você, essas tortas de queijo de cabra de mirtilo oferecem tudo que você precisa. Eles são feitos sem glúten com uma crosta de amêndoa e farinha de tapioca e incorporam doçura natural com mel cru. “A combinação de leite de coco, queijo de cabra e mirtilos não apenas tem um sabor delicioso, mas adiciona uma dose substancial de gorduras de qualidade conhecidas como triglicerídeos de cadeia média (MCTs), bem como proteínas”, diz Bowman. “O queijo de cabra também é uma fonte rica em cálcio e fósforo, enquanto o leite de coco adiciona um impulso de cobre e potássio.”
Obtenha a receita de tortas de queijo de cabra de mirtilo e informações nutricionais do My Heart Beets.
4. Salada de couve com molho de mirtilo
Encontre os mirtilos no molho desta salada cheia de frutas. Crédito da imagem: Susan Marque / morefit.eu
A combinação de verduras e frutas torna esta salada um prato a qualquer hora – então, se você está desejando no café da manhã, jantar ou algo entre eles, é totalmente apropriado. Esta salada obtém seus 10 gramas de proteína principalmente do molho: você mistura o tofu com azeite, vinagre e meia xícara desses nutritivos mirtilos para uma mistura cremosa que você vai querer regar com tudo. Toda esta receita é muito versátil, então fique à vontade para incluí-la em todas as frutas e vegetais que você tiver em mãos.
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5. Blueberry Balsamic Glazed Salmon
Um esmalte doce e azedo revigora o salmão. Crédito da imagem: O prato saudável
Esta receita de salmão leve, mas farta, torna o jantar de dar água na boca que é igualmente delicioso e saudável. Ele incorpora mirtilos doces que lutam contra a inflamação e salmão que é rico em ácidos graxos ômega-3. Este jantar vem rápido, tornando-se um complemento ideal para sua rotina noturna. E com 23 gramas de proteína, é um goleiro.
Obtenha a receita de salmão balsâmico de mirtilo e as informações nutricionais no prato saudável.
6. Salada de Ovos de Mirtilo
Delicioso e farto, este café da manhã com ovo e mirtilo será seu novo grampo. Crédito de imagem: Eating Bird Food
Esta salada pode ter “café da manhã” no nome, mas também é um jantar delicioso e saudável.
Possui 3 gramas de fibra e 17 gramas de proteína. Como esses dois nutrientes são componentes essenciais para uma refeição saudável e equilibrada, Bowman diz que você se sentirá satisfeito na hora do almoço. Além disso, as notas naturalmente doces aqui ajudarão a combater os desejos de açúcar. “O uso de óleo de coco ou spray de azeite de oliva em combinação com especiarias e ervas, incluindo flocos de pimenta vermelha, manjericão e canela realçam o sabor desta salada sem adicionar calorias em excesso”, diz ela.
Obtenha a receita de salada matinal de ovos de mirtilo e informações nutricionais em Eating Bird Food.