Concentre-se em exercícios intensos para ajudar a queimar gordura.Crédito da imagem:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Está cansado de fazer inúmeros exercícios para as pernas para se livrar da gordura na parte de trás da coxa? Infelizmente, não é possível perder gordura em zonas específicas do seu corpo. A única forma de emagrecer as suas pernas é ficar mais magra em geral através de uma dieta equilibrada e de exercício físico regular.
Dica
É improvável que fazer muitos exercícios para os isquiotibiais e outros exercícios com uma só articulação reduza a gordura da parte posterior das coxas. Em vez disso, utilize uma mistura de movimentos compostos, exercícios de corpo inteiro e treino intervalado de alta intensidade para ficar mais magro em geral.
A verdade sobre a redução pontual
A gordura na parte de trás das coxas pode arruinar a sua confiança e impedi-la de usar vestidos curtos ou calças de ganga skinny. Talvez vá ao ginásio religiosamente e coma bem, mas mesmo assim não tem pernas bem torneadas. Os seus isquiotibiais, ou a parte de trás das suas coxas, são grossos e estão cobertos de celulite.
Desde exercícios de corpo inteiro e treino com pesos a HIIT, existem formas de se livrar da gordura da parte de trás das coxas. No entanto, fazer dezenas de agachamentos não é uma delas.
Como refere o American Council on Exercise, a redução pontual é apenas um mito. Por muito que tente, não pode perder gordura apenas nos abdominais, isquiotibiais, barriga das pernas ou outras áreas específicas treinando apenas esse músculo. Se fizer muitos exercícios para os isquiotibiais, vai ganhar músculo na parte de trás da coxa, mas não vai necessariamente perder gordura.
A maioria dos exercícios que visam áreas específicas tem um impacto insignificante na forma física geral e na queima de calorias. De acordo com o American Council on Exercise, é a sua condição física geral que influencia a capacidade do seu corpo para queimar gordura.
As mulheres são geneticamente propensas a armazenar gordura na parte inferior do corpo, especialmente nas ancas e coxas, afirma uma revisão publicada na revista Biology of Sex Differences em maio de 2012. Por conseguinte, podem ter mais dificuldade em perder gordura na parte de trás das coxas do que os seus colegas do sexo masculino. No entanto, este padrão de distribuição de gordura tem as suas vantagens, como um menor risco de doenças cardiometabólicas.
Exercícios para a gordura na parte de trás da coxa
Se está a lutar contra a gordura nas coxas traseiras, pode sentir-se tentado a fazer muito cardio e exercícios que visem os isquiotibiais, como os impulsos da anca, os caracóis dos isquiotibiais e os aumentos dos glúteos. Isso é ótimo, desde que não negligencie outros grupos musculares. Para simplificar, é necessário treinar todo o seu corpo, não apenas os isquiotibiais.
Os agachamentos, deadlifts, kettlebell swings, lunges e outros movimentos compostos são mais eficazes para queimar calorias e melhorar a composição corporal do que o trabalho isolado. Estes exercícios atingem quase todos os músculos, proporcionando-lhe um treino de corpo inteiro. Os deadlifts com barra para pernas direitas, por exemplo, envolvem os isquiotibiais, bem como as costas, as armadilhas, os glúteos e os músculos do núcleo. O agachamento com barra para trás tem como alvo os seus quadris, mas também trabalha os seus isquiotibiais, glúteos, costas e abdominais.
Ainda não está convencido? Um pequeno estudo publicado na Frontiers in Physiology em dezembro de 2017 comparou os efeitos de exercícios com uma só articulação (isolados) versus exercícios com várias articulações (compostos) na composição corporal, força muscular e aptidão cardiovascular.
Os indivíduos que realizaram movimentos compostos registaram maiores melhorias na força muscular e no consumo de oxigénio em comparação com os que realizaram trabalho isolado. Além disso, os níveis de gordura corporal diminuíram 11,3 por cento nos indivíduos que realizaram exercícios compostos e 6,5 por cento nos que realizaram movimentos isolados. Estes resultados foram obtidos em apenas oito semanas.
Aumente a intensidade
Uma forma de maximizar os seus treinos é adicionar HIIT à mistura. Com o tempo, os exercícios compostos e os treinos de corpo inteiro podem torná-lo mais magro e em forma, mas pode obter melhores resultados em menos tempo. O que precisa de fazer é alternar entre exercícios de alta intensidade e exercícios menos vigorosos ou descanso. É disso que se trata o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
Este método de treino é mais eficiente em termos de tempo do que o cardio em estado estacionário, segundo uma meta-análise de janeiro de 2019 publicada na PLOS One. Além disso, parece ser mais eficaz para melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Outra revisão, publicada na edição de fevereiro de 2018 da Sports Medicine, mostra que o HIIT pode ajudar a reduzir a massa gorda total, a gordura abdominal e a gordura visceral. Esta última é um tipo de tecido adiposo ligado a doenças cardíacas, diabetes e outros distúrbios cardiometabólicos.
O HIIT pode ser utilizado tanto para o treino cardiovascular como para o treino de força. Se, por exemplo, preferir utilizar a bicicleta estacionária para o treino aeróbico, aumente a velocidade durante 30 segundos e depois reduza-a durante outros 30 segundos. Repita durante cerca de 15 ou 20 minutos.
À medida que a sua resistência melhora, pode experimentar o Tabata, uma forma mais avançada de HIIT, para ficar mais magro e perder gordura nas coxas. Aumente a velocidade na bicicleta estacionária ou na passadeira durante 20 segundos, abrande ou descanse durante 10 segundos e repita. Faça-o durante quatro minutos. Este protocolo de treino pode aumentar o seu metabolismo até 48 horas após o treino, pelo que vale a pena experimentá-lo.