Priorizar as plantas é apenas o primeiro passo na elaboração de um café da manhã saudável e farto. Crédito da imagem: Arx0nt / Moment / GettyImages
Comer um café da manhã à base de plantas é uma ótima maneira de começar o dia (e a saúde) com o pé direito. Caso em questão: a alimentação baseada em vegetais está ligada a riscos reduzidos de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Então, o que exatamente é uma dieta baseada em vegetais? Embora não haja uma definição oficial, é seguro dizer que as dietas baseadas em vegetais se concentram em comer principalmente vegetais, com algum espaço para produtos de origem animal. Isso pode parecer diferente para cada pessoa – algumas pessoas optam por ser veganas ou vegetarianas (todos os dias ou um ou dois dias da semana), enquanto outras simplesmente reduzem a ingestão de carne e se inspiram nos herbívoros.
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Enquanto você já está no caminho certo para fazer uma mudança saudável escolhendo um café da manhã com base em vegetais, certifique-se de não cometer nenhum desses erros de dieta baseada em vegetais que podem atrapalhar seus esforços de saúde.
1. Comer apenas carboidratos
Um erro comum que as pessoas cometem quando comem à base de plantas é depender apenas de carboidratos. Isso é especialmente verdadeiro no que diz respeito ao café da manhã, onde alimentos ricos em carboidratos, como cereais, bagels e panquecas, não fazem diferença.
Depender apenas de carboidratos para o café da manhã – especialmente se eles forem altamente processados e refinados – provavelmente sairá pela culatra, deixando você cansado e com fome em questão de horas. Em vez de comer apenas carboidratos no café da manhã, ou cortar totalmente os carboidratos, comer um café da manhã à base de vegetais com uma variedade de alimentos integrais é uma boa maneira de garantir que você esteja atendendo às suas necessidades de macronutrientes. Quando você está comendo à base de plantas, você deseja incorporar proteínas saudáveis à base de plantas em todas as refeições.
Comer pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição pode aumentar a saciedade, de acordo com um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition . Embora isso possa inicialmente parecer um desafio em uma dieta à base de plantas, é definitivamente factível: faça um esforço consciente para escolher opções de café da manhã com alta proteína à base de plantas, como tofu, tempeh, grãos integrais, iogurte e alternativas ao leite.
Dica
Enquanto você está trabalhando para aumentar sua ingestão de proteínas no café da manhã, não se esqueça de fontes de gordura saudáveis, como abacate, nozes, manteigas de nozes, sementes e manteigas de sementes. Juntos, esses macronutrientes têm efeitos saciantes e preenchedores para ajudá-lo a se sentir satisfeito por horas depois de comer.
2. Escolha de alimentos processados com alto teor de sódio
Atualmente, as carnes sem carne são quase onipresentes. Mas se a sua primeira inclinação é trocar as salsichas do café da manhã por salsichas veganas, pense novamente.
Salsichas veganas para o café da manhã são apenas um tipo de substituto da carne vegana altamente processada, carregadas com sódio, gorduras saturadas, conservantes e enchimentos. Basicamente, eles não são muito diferentes – ou mais saudáveis, por falar nisso – do que as típicas salsichas de café da manhã à base de carne.
Em vez de pegar salsichas para o café da manhã, vegano ou não, experimente fazer uma mistura de tofu ou hash de café da manhã com tempeh para um café da manhã nutritivo e rico em proteínas à base de plantas. Se você precisa de mais inspiração para cafés da manhã saudáveis à base de plantas, consulte qualquer uma dessas receitas de café da manhã vegano com alto teor de proteína.
3. Optando por iogurtes com alto teor de açúcar e baixo teor de proteínas
Embora o iogurte tradicional possa ser uma adição rica em proteínas à sua tigela de café da manhã, muitas opções veganas ou sem laticínios são, na verdade, muito pobres em proteínas e muitas vezes podem conter açúcar.
Como você pode garantir que está escolhendo o iogurte certo? Verifique os rótulos nutricionais. Idealmente, seu iogurte vegan deve ter pouco ou nenhum açúcar adicionado e pelo menos 5 gramas de proteína por porção. Geralmente, é uma boa ideia procurar iogurtes simples, em vez de aromatizados, à base de plantas para manter esses açúcares adicionados ao mínimo. Se você preferir que seu iogurte tenha um sabor mais doce, você pode adicionar frutas ou adoçar com agave, geléia ou xarope de bordo.
Se você está tendo problemas para encontrar um iogurte vegano de que goste, considere trocar o iogurte por alternativas de leite à base de plantas. Alguns, como leite de soja ou leite com proteína de ervilha, têm mais de 7 gramas de proteína por xícara.
4. Contando com Fibras Adicionadas
Um dos muitos benefícios de uma dieta baseada em vegetais é que você provavelmente comerá mais fibras, mesmo sem tentar. Uma dieta rica em fibras tem uma série de benefícios à saúde, incluindo promoção da digestão normal, redução do colesterol e controle do açúcar no sangue, de acordo com a Mayo Clinic.
Se você está obtendo sua fibra de fibra adicionada em vez de fibra de alimentos inteiros (como feijão e aveia), você pode não estar se beneficiando dos mesmos benefícios para a saúde, mas mais pesquisas são necessárias antes de podermos determinar se esses benefícios são semelhantes.
O que exatamente é fibra adicionada? Também conhecida como fibra funcional, a fibra adicionada é extraída de alimentos inteiros e adicionada a alimentos processados - geralmente para aumentar seu conteúdo de fibra ou atingir a consistência desejada. Um exemplo comum é a inulina extraída da raiz de chicória, um ingrediente frequentemente adicionado a barras de café da manhã ou iogurte de baixa caloria para aumentar seu conteúdo de fibra.
Você vai querer obter a maior parte de sua fibra de fontes que são naturalmente carregadas com o nutriente, como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes.