Se você está fazendo um longo voo, o melhor momento para voar para evitar o jet lag é durante o dia.
Neste artigo
- Sintomas
- Prevenção
- Tratamento
Graças aos aviões, você pode atravessar os EUA do Atlântico ao Pacífico em poucas horas e chegar a qualquer lugar do mundo em menos de um dia. Imagine o que seus ancestrais pensariam nessas viagens rápidas! Mas há uma desvantagem no transporte rápido: Jet Lag.
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“A capacidade de viajar mais rápido (com motores a jato) resultou em pessoas capazes de voar para um lugar mais rápido do que sua biologia pode se adaptar à nova hora local”, diz Alex Dimitriu, MD, que é certificado em psiquiatria e psiquiatria e Medicina do sono e fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine e BrainFoodmd. “Quando caminhamos ou corremos, não poderíamos cobrir tantos fusos horários em tão pouco tempo”, observa ele.
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Voar através dos fusos horários envia seu ritmo circadiano-também conhecido como o relógio dentro do seu corpo, que ajuda você a saber quando é hora de acordar e dormir, entre outras tarefas fisiológicas importantes-fora do canal. O resultado: você se sentirá grogue e talvez até mesmo quando chegar ao seu destino.
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Descubra o que você pode fazer para afastar o jet lag, juntamente com as táticas de tratamento que funcionam.
Sintomas de jet lag
Seu corpo não foi projetado para girar nos fusos horários. Portanto, enquanto você pode chegar de Chicago a Roma em apenas 10 horas, a experiência não é sem consequências.
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“Pessoas com jet lag experimentam todos os sintomas da privação do sono”, diz Dimitriu. Alguns dos sintomas que você pode experimentar incluem:
- Fadiga
- Foco e produtividade prejudicados
- Um apetite maior junto com carboidratos de desejo
- Um desejo de dormir
Você também pode ter problemas gastrointestinais (afinal, sono e cocô estão ligados) ou mudanças menstruais devido ao jet lag, diz a psicóloga do sono Samina Ahmed, Psyd, consultora do travesseiro de Plutão. E você pode se sentir mal -humorado ou geralmente não é você mesmo e não bem, de acordo com a clínica Mayo.
Além disso, mesmo depois de um dia que deseja dormir, uma vez que você está na cama, o jet lag pode causar insônia, diz o Dr. Dimitriu.
A boa notícia: Jet Lag é temporário, diz Ahmed. Aqui estão alguns fatores que influenciam o quão difícil você é atingido pelo Jet Lag:
A distância que você está viajando
Quanto mais fusos horários você viaja, pior, diz Ahmed.
“[A] regra geral é que o jet lag normalmente dura de um a dois dias para cada fuso horário percorrido”, diz Ahmed.
Isso significa passar de Los Angeles para Nova York – atravessar do Pacífico para a Montanha para o Central, antes de chegar ao fuso horário oriental – pode levar a um tempo de recuperação de até seis dias, diz ela.
A direção que você viaja
“Minha regra favorita para viajar: ‘O leste é Beast, e West é o melhor'”, diz Dimitriu.
Ou seja, ir de Los Angeles para Nova York será mais desafiador do que a direção inversa. Eis o porquê: “Para a maioria das pessoas, é mais fácil ficar acordado uma hora depois de ir para a cama uma hora antes”, diz Steven Feinsilver, MD, diretor do Centro de Medicina do Sono no Hospital Lenox Hill.
Vá de Chicago a São Francisco e você só precisará ficar acordado com duas horas extras para entrar no cronograma. Mas voe na direção inversa e você precisará acordar duas horas antes do habitual, um cenário que causa gemidos na maioria.
É improvável tomar um olho vermelho para ajudar. “Voar da noite para o dia e chegar na manhã seguinte tende a resultar em um jet lag”, diz Ahmed.
Sua idade
Você sabe como a ressaca se sente mais miserável a cada aniversário? O mesmo vale para o jet lag.
É diferente para todos, é claro (algumas pessoas são mais atingidas, enquanto outras lidam com isso bem). Mas, como regra geral: “As crianças são mais capazes de se recuperar do que os idosos”, diz Ahmed.
Conclusão: se você estiver viajando para o leste, passando por vários fusos horários e for mais velho, dê tempo de sobra para se recuperar quando chegar ao seu destino.
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Como evitar o jet lag
Para ajudar a prevenir o jet lag, procure luz brilhante quando estiver de manhã no seu destino.
O Jet Lag é um grande evento biológico para o seu corpo, diz o Dr. Feinsilver. “Você não pode enganar a Mãe Natureza tão bem”, acrescenta.
Mas existem algumas táticas que você pode tentar antes de entrar em um voo para aliviar os sintomas e ajudá -lo a superar o atraso mais rápido quando chegar.
1. Mude quando você vai para a cama e acorda
Pense na mudança de tempo entre onde você está e para onde está indo e ajuste sua hora de dormir e A.M. despertador de acordo antes da sua viagem.
“Algumas pessoas se beneficiam de começar a mudar de cama e acordar em direção ao tempo de destino antes de sair”, diz Dimitriu.
Ahmed recomenda fazer isso uma semana antes da sua viagem, com mudanças de 15 a 30 minutos por dia na sua cama e tempo de despertar. Fazer isso irá facilitar você no ajuste. (Os especialistas do sono recomendam uma tática semelhante para ajudá -lo a se ajustar ao horário de verão, a propósito.)
2. Pegue a melatonina ou pergunte sobre remédios para dormir
Se você precisar adormecer mais cedo, pode tentar levar a melatonina para mudar um pouco o relógio, diz o Dr. Feinsilver. “Não é perfeito, mas bastante inofensivo”, diz ele.
De fato, diz Ahmed, a melatonina funciona melhor para ajudar a regular o ritmo circadiano do que para tratar a insônia. “Uma dose baixa de melatonina (0,5 a 1 miligramas) é mais do que suficiente para avançar ou adiar o cronograma do sono”, diz ela.
Lembre -se: tomar uma dose mais alta desse suplemento “geralmente não resulta em resultados melhores ou mais rápidos”, diz ela.
Outra opção: medicamentos-hipnóticos sedativos, como Ambien e Lunesta, que ajudam a enviar você para dormir e mantê-lo dormindo (ou ambos). Mas observe que esses tipos de medicamentos não são recomendados por curtos períodos de viagem, diz Ahmed.
“Se você é alguém que viaja com frequência para o trabalho e está lutando contra o sono e a função diurna, seu médico pode considerar o uso de medicamentos hipnóticos ou outros auxiliares do sono”, diz Ahmed.
3. Use luz para sua vantagem
Não é fácil mudar seus padrões de sono. (Você está bem ciente de que, se você teve um recém-nascido ou apenas encontra os turnos de uma hora para e do dia de verão, economizando o tempo.)
Juntamente com a melatonina para deixar seu corpo saber que é hora de dormir, outras ferramentas simples podem ser úteis, diz Ahmed. Esses incluem:
- óculos de bloqueio de luz: Eles reduzirão sua alerta da exposição à luz se você estiver indo para a cama antes do pôr do sol. Além disso, eles “desencadearão a liberação natural de melatonina”, diz ela.
- Luz solar ou luz artificial brilhante: É isso que você deseja em seu tempo de despertar. Ambos trabalharão para “reduzir a sonolência e promover a atenção”, diz Ahmed.
4. Mantenha -se hidratado
Quando você não estiver devidamente hidratado, não se sentirá bem. Portanto, permanecer hidratado é sempre uma boa idéia – e, porque o ar da cabine pode estar desidratando, beber (H2O, especificamente) é particularmente importante, de acordo com a Clínica Mayo.
Como seu objetivo é permanecer hidratado, você provavelmente é melhor evitar bebidas alcoólicas e com cafeína, pois elas podem ser desidratadas.
Você deve dormir no avião?
Pode ajudar … mas não necessariamente. “Não sei qual é a melhor estratégia”, diz Feinsilver.
Lembre-se de que ele observa que muitas pessoas não conseguem dormir em aviões-e ninguém realmente descansa durante um voo, mesmo que eles tenham alguns olhos fechados.
Além disso, mesmo se você estiver fazendo um voo noturno para a Europa, provavelmente apenas relatará quatro horas de descanso, diz o Dr. Feinsilver. (Você provavelmente não vai dormir durante a decolagem e o pouso.) Isso não é muito tempo. Um voo mais longo pode atendê -lo melhor – ou um voo diurno para a Europa, diz ele. Infelizmente, não há muitos voos internacionais agendados durante o dia, porque a maioria das pessoas prefere não dedicar um dia a voar.
De acordo com a Clínica Mayo, pretende dormir no avião, se estiver voando quando for a noite para onde estiver indo – e fique acordado se for o dia lá.
Como tratar o jet lag
A melhor coisa para beber para o jet lag é a água, mas o café também pode ajudar com o jet lag, desde que você beba nos momentos certos.
Você descobrirá que essas opções de tratamento para ajudá -lo a superar o jet lag espelham as táticas de prevenção, diz Ahmed.
1. Ajuste seus padrões de sono à hora local
“Concentre -se em manter uma rotina consistente de sono no novo fuso horário, independentemente de quão cansado você esteja”, diz Ahmed.
Isso significa ir para a cama e acordar em horas razoáveis para o seu fuso horário de destino – não de onde você veio.
Dica
“Considere os óculos escuros à noite se você estiver tendo problemas para adormecer no fuso horário local”, diz Dimitriu.
2. Faça a luz da manhã
Em geral, a luz é importante para ajudar a regular o sono – é por isso que você deseja bloqueá -lo à noite.
“Idealmente, você quer ser exposto à luz de manhã”, diz o Dr. Feinsilver.
Para sugerir o jet lag mais rápido, tente sair e dar um passeio logo, ele sugere.
3. Coma dentro do cronograma
“Há também algumas evidências anedóticas de que comer refeições nos horários locais adequados também pode ajudá -lo [a superar o jet lag] mais cedo”, diz o Dr. Dimitriu.
Faça o seu melhor para comer quando as pessoas ao seu redor estão comendo, diz o Dr. Feinsilver.
E tente beber algo com cafeína para animá -lo, de acordo com a clínica da Mayo. Fique de olho quando você consome café, refrigerante ou outras fontes de cafeína – bebê -las à tarde pode impedi -lo de dormir profundamente à noite.
4. Tente fazer algum exercício
Fazer exercícios pela manhã pode ajudá -lo a acordar, diz o Dr. Feinsilver. Mas pule um treino noturno, porque poderia mantê -lo acordado, de acordo com a clínica de Cleveland.
5. Tire uma soneca
Se estiver realmente se sentindo insuportável, tente cochilar para ajudá -lo a superar o jet lag.
Apenas “não durma o dia todo”, adverte o Dr. Feinsilver. Tente definir o alarme por 30 ou 45 minutos – você provavelmente não vai dormir por tudo, ele observa.
“Então você pode acordar se sentindo mais ou menos revigorado”, diz Feinsilver.
Você quer evitar cochilar tanto que não pode adormecer na hora de dormir local.
6. Considere manter o seu tempo em casa
Não importa o que você faça, você nunca se sentirá totalmente fresco quando chegar a um novo fuso horário.
“Tente não fazer nada importante quando você deve estar dormindo”, recomenda o Dr. Feinsilver.
E, em alguns casos-como uma curta viagem, por exemplo-pode ser mais fácil ficar com a sua programação e ficar um pouco fora do fuso horário local, diz ele.
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