Mesmo os melhores auxiliares naturais do sono não são feitos para serem tomados todas as noites.
Neste artigo
- Melatonina
- Raiz Valeriana
- Magnésio
- Vitamina D
- Vitamina C
- Ashwagandha
- Kava
- O que procurar em um suplemento
Cobertores ponderados. Colchões inteligentes. Máscaras oculares de aromaterapia. Em nossa busca por uma boa noite de sono – que ainda ilude cerca de 1 em cada 3 pessoas nos EUA, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças – muitos de nós tentarão praticamente qualquer coisa.
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Enquanto cerca de 4 % das pessoas nos EUA recorrem a AIDS com prescrição de sono, muitos outros preferem usar AIDS naturais do sono. Mas “natural” nem sempre significa “necessário” ou mesmo “eficaz”.
“Como regra geral, ninguém deve precisar de um suplemento para o sono”, diz Michael Breus, PhD, psicólogo clínico e especialista em sono. “Todos devem ser capazes de dormir por conta própria.”
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De fato, colocar regularmente um suplemento de sono pode estar mascarando um problema maior, como insônia crônica.
Dito isto, há exceções à regra, diz ele, incluindo pessoas que podem ser deficientes em um certo nutriente, como vitamina D ou hormônio, como a melatonina. “A primeira coisa que faço [com meus pacientes] é fazer sangue e descobrir se eles têm nutrientes suficientes”, diz ele. Então, “corrigimos o que está faltando”.
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“A suplementação só é necessária se virmos uma deficiência”, explica ele.
Se você é deficiente em um nutriente específico, trabalhe com seu médico para reforçar sua dieta ou perguntar se você é um candidato a um suplemento. (Sempre converse com seu médico antes de tomar um auxílio para dormir-mesmo um natural ou sem receita-porque eles podem causar efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos.)
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Aqui, resolvemos a ciência do hype cerca de oito ajuda natural do sono.
Dica
A ajuda natural mais eficaz do sono é praticar uma boa higiene do sono, incluindo ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias; Manter o seu quarto fresco, escuro e tranquilo; limitar o tempo da tela, álcool e cafeína antes de dormir; e fazendo exercícios regulares durante o dia.
1. Melatonina
A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono. Durante o dia, nossos níveis de melatonina diminuem; Quando somos expostos à escuridão, nossos níveis aumentam.
Demonstrou -se que a melatonina reduz a quantidade de tempo necessária para adormecer, de acordo com a clínica da Mayo, e pode ser mais benéfica para adultos mais velhos que faltam no hormônio.
Outras pessoas que podem se beneficiar ocasionalmente tomam suplementos de melatonina incluem aqueles que mudam de trabalho, diz Breus. Um estudo de novembro de 2020 em Sleep Medicine descobriu que o trabalho de turno leva a uma diminuição nos níveis de melatonina.
A melatonina também pode ajudar as pessoas que estão atrasadas, diz Breus, embora ele aponte que não é necessário tomá -lo toda vez que você pular em um avião. Depois de alguns dias em um novo fuso horário, seu corpo se ajustará naturalmente à hora local, diz ele.
Embora a melatonina esteja entre os ajuda natural mais popular do sono e geralmente considerada segura, você ainda deve ter cuidado ao tomá -la.
“As pessoas pensam que a melatonina é uma pílula para dormir, e não é”, diz Breus.
Alguns dos efeitos colaterais da melatonina incluem dores de cabeça, tontura e sonolência, e os suplementos de melatonina podem interferir nos medicamentos para diabetes e controle de natalidade, entre outros medicamentos, de acordo com a clínica Mayo.
Suplementos de melatonina que gostamos
1. Herbatonina 0,3 mg de melatonina: Amazon (US $ 17,99 para 90 cápsulas)
Breus diz que está impressionado com a qualidade dos ingredientes neste suplemento de melatonina à base de plantas.
2. Natureza Made Melatonin: Amazon ou Target (US $ 9,29 para 240 comprimidos)
A Nature Made é uma opção de suplemento popular – a empresa faz “um bom trabalho na qualidade dos materiais que eles colocam em seus suplementos”, diz Breus. O suplemento também é certificado pela USP.
2. Raiz da Valeriana
Nativo da Europa e da Ásia, a planta da Valeriana tem sido usada na medicina tradicional desde os tempos gregos e romanos. Hoje, pensa -se que a raiz da planta da Valeriana pode ajudar as pessoas a dormir melhor.
Uma revisão de 2020 no Journal of Evidence Basey Integrative Medicine descobriu que a erva valeriana poderia ajudar as pessoas a dormir melhor e se sentir menos ansiosas. Pensa -se que Valerian funcione aumentando os níveis de GABA, um neurotransmissor (ou mensageiro químico) no cérebro que desempenha um papel no relaxamento e no sono.
A Valeriana também pode aumentar a percepção da qualidade do sono em pessoas com insônia, de acordo com uma meta-análise mais antiga de junho de 2010 em Sleep Medicine .
Porém, nem todos os estudos mostraram que a raiz da valeriana é um auxílio para o sono eficaz, e há alguns riscos a serem lembrados. Notavelmente, os efeitos colaterais do suplemento podem incluir dor de cabeça, tontura, problemas de estômago ou até insônia, de acordo com a clínica Mayo.
A valeriana também pode interagir ou interferir em outros medicamentos, incluindo depressores como benzodiazepínicos e narcóticos. E não está claro na pesquisa que dosagem é mais eficaz.
Suplementos radiculares da valeriana que gostamos
1. Cápsulas radiculares da Valeriana da natureza: Amazon (US $ 10,79 para 100 cápsulas)
A raiz da planta da Valeriana mostrou a maior promessa para o sono. Este suplemento, por natureza, contém 100 cápsulas de 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Raiz Extract: GNC.com ou Amazon (US $ 19,99 para 50 cápsulas)
Este suplemento foi uma das principais opções na revisão do Laboratório Consumidor dos suplementos da Valerian. Os testes descobriram que o GNC Herbal Plus continha ingredientes de boa qualidade e os 4 a 8 mg de raiz da valeriana que foram especificados no rótulo. Cada cápsula possui 500 mg de extrato de raiz da valeriana.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral encontrado em muitos alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, cereais e nozes e nozes fortificados. Nossos corpos precisam de magnésio para produzir energia, bem como regular nossos níveis de pressão arterial e açúcar no sangue, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Os adultos designados para o homem no nascimento (AMAB) precisam de cerca de 400 a 420 miligramas de magnésio por dia, enquanto os adultos designados para mulheres no nascimento (AFAB) precisam de cerca de 310 a 360 miligramas. Mas, apesar de sua presença em uma grande variedade de alimentos, algumas pesquisas mostram que quase metade de todos os americanos não está consumindo magnésio suficiente.
Algumas pessoas também têm mais chances de ficar com pouco magnésio do que outras; Isso inclui pessoas que têm distúrbios gastrointestinais, como a doença de Crohn ou celíaca, bem como aquelas com diabetes tipo 2, de acordo com o NIH.
O problema é que os baixos níveis de magnésio podem interferir na nossa capacidade de dormir bem. Na AFAB, a baixa ingestão de magnésio tem sido associada a um sono mais curto, de acordo com uma análise de outubro de 2019 em nutrientes .
É pensado que o magnésio ajuda a aumentar os níveis de GABA do corpo. E algumas pesquisas, incluindo uma revisão sistemática de maio de 2017 em nutrientes , sugerem que o magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade – e a ansiedade sozinha pode nos manter acordados à noite.
Se você está com pouco magnésio, consumir mais nutrientes pode ajudá -lo a dormir melhor. Um estudo de dezembro de 2012 no Journal of Research in Medical Sciences encontrado quando os idosos que tiveram insônia levavam 500 miligramas de magnésio diariamente por oito semanas, eles dormiram melhor do que aqueles que não tomaram o magnésio suplementos.
Lembre -se, porém, que tomar muito magnésio na forma de suplemento pode ser náusea, cólicas abdominais e diarréia, e também pode interferir nos antibióticos, de acordo com a clínica Mayo.
Suplementos de magnésio que gostamos
1. A natureza produziu alta absorção de glicinato de magnésio: Amazon (US $ 68,97 para 180 cápsulas); Target (US $ 15,79 para 60 cápsulas)
Existem muitas formas diferentes de magnésio, mas o glicinato de magnésio é particularmente promissor para promover o sono, diz Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (US $ 7 para 7 pacotes); Amazon (US $ 44,97 para 60 porções)
Breus recomenda Magsoothe, um pacote que contém quelato de glicinato de lisinato de magnésio. Misture cada pacote com 4 onças de água.
4. Vitamina d
A vitamina D é mais conhecida por seu papel na manutenção dos ossos saudáveis. A vitamina ajuda seu corpo a absorver cálcio e, juntos, os dois nutrientes ajudam a proteger contra a osteoporose. Mas ficar com pouco D também pode prejudicar sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Em uma revisão e metanálise de outubro de 2018, em nutrientes encontraram pessoas que eram deficientes em vitamina D tinham maior probabilidade de ter distúrbios do sono do que aqueles que não estavam muito baixos em D. A pesquisa também descobriu que Quanto menos as pessoas da vitamina D tinham, maior a probabilidade de se tornarem dormindo o suficiente.
Outras pesquisas, incluindo um estudo de julho de 2017 em PLOs One , encontraram uma ligação entre a deficiência de vitamina D e um risco de apneia do sono, uma condição na qual você para de respirar temporariamente durante o sono.
A tomada de um suplemento de vitamina D demonstrou melhorar a qualidade do sono, de acordo com uma revisão e metanálise de maio de 2022 em nutrição e saúde .
A vitamina D pode ser difícil de encontrar em alimentos que não foram fortificados com ela (os alimentos fortificados incluem certos leites e cereais de café da manhã). Em vez disso, D é feito quando sua pele é exposta ao sol – daí o apelido, “a vitamina do sol”.
Pensa-se que cerca de 1 em cada 4 pessoas nos EUA tenham níveis muito baixos, de acordo com o NIH. Adultos de 18 a 70 anos precisam de cerca de 15 microgramas (ou 600 UIs) de D todos os dias.
Quantidades excessivas de vitamina D podem causar hipercalcemia, o que pode causar náusea, vômito e pedras nos rins, entre outras complicações, de acordo com o NIH. Os suplementos de vitamina D também podem interagir com medicamentos, incluindo estatinas e esteróides.
Suplementos de vitamina D que gostamos
1. Fonte Naturals Vitamina D3 Gotas de líquido: Amazon (US $ 14,69 para 695 porções); Walmart (US $ 10,98 para 369 porções)
Essas gotas líquidas de vitamina D foram uma das principais opções do Consumer Lab. Este contém D3 – a mesma forma encontrada em alimentos fortificados – e é melhor forma para dormir que a vitamina D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1.000 assinatura: Naturewise.com (US $ 13,99 para 360 softgels)
O suplemento da Nature Wise contém uma dose razoável de 1.000 IUS (o limite superior para D é de 4.000 IUS para adultos). E, como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o suplemento também contém azeite orgânico extra-virgem orgânico para aumentar sua absorção.
5. Vitamina c
Uma deficiência de vitamina C pode causar mais do que apenas escorbuto – também pode interferir no seu sono. Algumas pesquisas mostraram um vínculo entre muito pouco C e o sono curto: um estudo de maio de 2013 em apetite , por exemplo, encontrou pessoas que apenas registraram cinco a seis horas por noite também eram mais propensas a serem Correndo baixo em vitamina C do que as pessoas que dormiram por sete a oito horas.
A vitamina C é um antioxidante – e as pessoas que dormem muito pouco também tendem a ficar baixas em outros antioxidantes, de acordo com a pesquisa em dezembro de 2020 em nutrientes . Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem causar estresse oxidativo. O estresse oxidativo, por sua vez, tem sido associado a distúrbios do sono, de acordo com o estudo nutrientes .
A vitamina C ajuda o corpo a produzir noradrenalina, um neurotransmissor que ajuda a regular seu humor e desempenha um papel na produção de serotonina (os níveis muito baixos de serotonina podem contribuir para a depressão), de acordo com o estudo.
A linha inferior: embora pareça haver uma conexão entre vitamina C e sono, não podemos dizer com certeza se tomar vitamina C ajudará você a obter melhores ZZZs com base na pesquisa feita até agora.
As pessoas que precisam de 75 miligramas de vitamina C todos os dias, enquanto as pessoas Amab precisam de 90 miligramas. A maioria das pessoas nos EUA obtém vitamina C suficiente em suas dietas, de acordo com o NIH, embora muitos também relatem a tomá -lo em forma de suplemento. Você pode encontrar a vitamina em frutas e vegetais, principalmente citrus como laranjas e toranja.
Suplementos de vitamina C que gostamos
1. Cápsulas de vitamina C crua do jardim da vida: gardardoflife.com (US $ 16,79 para 60 cápsulas); Amazon (US $ 25,19 para 120 cápsulas)
Este suplemento de vitamina C é feito de uma mistura de frutas e vegetais orgânicos. Ele também contém uma dose razoável de 500 mg (o limite superior para adultos é de 2.000 mg), pois muitas pessoas já recebem C suficientes de suas dietas.
2. A natureza feita de vitamina C: Amazon (US $ 14,99 para 200 gomas); Walmart (US $ 7,88 para 120 gomas)
Cansado de engolir cápsulas? Este suplemento gomoso contém 250 mg de vitamina C. Foi também uma escolha aprovada do Consumer Lab em sua revisão dos suplementos de vitamina C, que foi atualizada pela última vez em maio de 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – também conhecida como cereja de inverno ou ginseng indiana – é uma erva usada há muito tempo na medicina indiana tradicional para reduzir a ansiedade. Esses benefícios para o estresse de Ashwagandha também podem ajudar as pessoas a dormir melhor.
Um estudo de fevereiro de 2020 em Cureus encontrou pessoas que levaram 600 miligramas por dia do extrato da raiz de Ashwagandha relataram melhor qualidade do sono do que aqueles que não tomaram o extrato. Os pesquisadores observaram que Ashwagandha também ajudou a diminuir os níveis de cortisol das pessoas, um “hormônio do estresse” que pode causar problemas de sono.
Embora essa pesquisa seja promissora, são necessários mais estudos para entender melhor os efeitos de Ashwagandha no corpo, diz Breus. A erva também pode causar efeitos colaterais como náusea, dores de cabeça e diarréia, e pode interferir em certos medicamentos, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Também pode causar um aborto se estiver grávida.
7. Kava
Kava – uma erva que cresce nas ilhas do Pacífico Ocidental – foi estudada por seus efeitos na ansiedade e na insônia, mas também é conhecido por estar ligado a lesões hepáticas graves que podem ser fatais.
Outros efeitos colaterais incluem dores de cabeça e tontura, e isso pode ser prejudicial quando tomada durante a gravidez ou durante a amamentação, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.
O que procurar ao escolher um suplemento
Escolher um suplemento natural do sono pode ser complicado. Para iniciantes, a Food & Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos da mesma maneira que faz medicamentos – o que significa que não há agência federal para garantir que os ingredientes no rótulo também estejam dentro da cápsula (e que não haja nenhum ingredientes extras lá que podem causar danos).
Também está falta a pesquisa sobre AIDS natural do sono, diz Breus. Quase nenhum fabricante usa seus produtos de suplemento em ensaios clínicos reais, diz ele. Além disso, apenas porque algumas pesquisas encontraram a melatonina, por exemplo, pode melhorar o sono não significa que funcione da mesma maneira quando combinado em um suplemento com, digamos, outros 15 ingredientes.
Ao escolher um suplemento, sua melhor aposta é procurar produtos que foram examinados por uma fonte de terceiros como a USP, um grupo de controle de qualidade sem fins lucrativos; A NSF, uma organização independente dedicada a proteger e melhorar a saúde humana; ou Consumerlab.com, uma organização independente de teste de qualidade que testa e analisa suplementos.
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