Se você acordar no meio da noite, evite verificar o telefone. Crédito da imagem: amenic181 / iStock / GettyImages
Você já disse a alguém que você está tendo problemas de sono apenas para ser aconselhado a apenas “relaxar”? Depois de uma noite de inquietação, a última coisa que você provavelmente vai querer ouvir é aquela palavra de cinco letras.
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Para sua sorte, há uma série de coisas acionáveis que você pode fazer hoje à noite para encerrar seus chamados de despertar noturno. Continue lendo para aprender os oito motivos pelos quais você acorda no meio da noite e como dormir melhor.
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1. Você está deixando a tecnologia ligada
As telas do seu telefone e TV emitem luz azul, um espectro de luz que é benéfico durante o dia, pois promove a vigília, mas é perturbador à noite, de acordo com a Harvard Health Publishing.
À noite, olhar para a luz azul pode suprimir a produção do hormônio do sono (também conhecido como melatonina), afetando o ciclo do sono e a capacidade de permanecer dormindo. Ainda mais simples, porém, mensagens de texto ou telefonemas tarde da noite podem ser o motivo de você se mexer depois de dormir.
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Corrija: conforme o sol se põe, diminua as luzes em sua casa, de acordo com a Harvard Health Publishing. Desligue toda a tecnologia cerca de duas a três horas antes de dormir e silencie seu telefone para evitar perturbações.
2. Você está bebendo água tarde demais no dia
Ser dito para beber menos água em um site de saúde parece um oxímoro, mas, neste caso, não é. Embora você não queira minimizar o quanto está bebendo no total, tente não beber muito antes de cair no feno, diz a especialista em distúrbios do sono Sonja Gabriele Schuetz, MD, ou você pode acabar fazendo viagens frequentes para o banheiro durante a noite.
Corrija o problema: beba a maioria de suas bebidas durante o dia e minimize a ingestão antes de dormir. Se continuar a ter problemas ao usar o banheiro no meio da noite, talvez você precise consultar um médico.
3. Você tem um problema de próstata
Para pessoas designadas como homens ao nascer, acordar noite após noite para usar o banheiro pode ser um sinal de problemas potenciais da próstata, diz o especialista em sono Michael Breus, PhD, autor de The Power of When.
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Uma próstata aumentada pode enfraquecer a bexiga com o tempo, tornando mais difícil adiar idas ao banheiro mesmo enquanto você está dormindo, de acordo com a Simon Foundation for Continence.
Corrija-o: especialmente se você tiver outros sintomas de próstata aumentada, como necessidade urgente ou frequente de urinar, dificuldade para começar a urinar, jato de urina fraco ou que para e começa, o incapacidade de esvaziar totalmente a bexiga ou gotejar após urinar, marque uma consulta com seu médico ou urologista.
4. É o seu hábito de cafeína ou nicotina
Você provavelmente está ciente de que não deve beber uma xícara de café antes de dormir. Mas, na verdade, você deve evitar qualquer tipo de cafeína pelo menos 10 horas antes de deitar, de acordo com a Clínica Mayo. A cafeína não só torna mais difícil adormecer, mas também pode tornar o seu sono inconsistente.
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A cafeína está mais forte cerca de uma hora após a sua xícara de café, de acordo com a Harvard Health Publishing. Depois disso, cerca de 50% são eliminados a cada quatro a seis horas. Portanto, se você beber uma xícara cheia de café seis horas antes de deitar, ainda terá cerca de metade da cafeína em seu corpo quando sua cabeça tocar o travesseiro.
Fumar pode ser outro motivo pelo qual você tem dificuldade para dormir. Assim como a cafeína, a nicotina é um estimulante que pode dificultar o sono, de acordo com You Can Quit 2, uma plataforma educacional do Departamento de Defesa.
Corrija o problema: evite beber café pelo menos 10 horas antes de deitar e tente manter o fumo durante o dia também. (Melhor ainda, considere este mais um motivo para parar de fumar.)
5. Você está comendo tarde demais no dia
Embora um jantar tarde da noite seja OK de vez em quando, comer antes de dormir não está fazendo nenhum favor ao seu sono, diz o Dr. Schuetz. Uma grande refeição antes de dormir é desgastante para o sistema digestivo, tornando mais difícil obter um descanso de qualidade.
Quando se trata de acordar no meio da noite, os alimentos específicos que você ingere também são importantes. Evite ingredientes picantes pelo menos três horas antes de deitar, pois eles podem causar azia durante a noite, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. Alimentos picantes podem até piorar os sintomas da apnéia do sono (mais sobre isso a seguir).
Alimentos ricos em gordura e proteína também são mais difíceis de quebrar pelo corpo, então um prato de bife com batatas fritas pode ser uma receita para acordar tarde da noite.
Corrija o problema: evite bebidas alcoólicas e refeições pesadas várias horas antes de dormir. Se um lanche tarde da noite for necessário, escolha alimentos ricos em carboidratos complexos, como torradas de trigo integral ou aveia, de acordo com o Johns Hopkins Medicine.
6. É culpa do álcool
Você pode adicionar álcool à lista de alimentos e bebidas a evitar antes de dormir, de acordo com o Johns Hopkins Medicine.
O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente no início, mas pode acordá-lo nos estágios mais importantes do sono, conforme você fica sóbrio.
Corrija o problema: evite o álcool por várias horas antes de dormir. E tenha em mente que você deve se limitar a um ou dois drinques por dia no máximo, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.
7. Seu ambiente de sono é inferior ao ideal
Além da sua TV ou smartphone, existem algumas coisas no seu quarto que podem fazer com que você acorde no meio da noite.
Por um lado, a temperatura do seu quarto pode não ser baixa o suficiente para dormir. Um quarto muito quente (acima de 67 graus Fahrenheit) pode ser o motivo pelo qual você está acordando durante a noite, pois pode atrapalhar seu ciclo de movimento rápido dos olhos (REM), de acordo com a Cleveland Clinic.
Além disso, tente o seu melhor para manter sua cama ou quarto apenas para dormir, mesmo quando você acordar no meio da noite, diz o Dr. Schuetz. Evite levar seu laptop de trabalho para o quarto e mantenha suas leituras na sala de estar.
“É importante que sua mente associe sua cama ao sono”, diz ela. “Dê uma olhada em seu quarto: você quer que seja silencioso, confortável, escuro e nem muito quente nem muito frio.”
Corrija o problema: “Não coma, trabalhe, assista TV ou brinque no telefone na cama”, diz o Dr. Schuetz. “Se você não consegue dormir, não fique na cama. É melhor se levantar e fazer algo relaxante, e só voltar para a cama quando estiver com muito sono.” Algumas horas antes de dormir, ajuste a temperatura para ficar entre 60 e 67 graus, de acordo com a Cleveland Clinic. Mantenha seu laptop fora da cama e diminua as luzes.
8. Você pode ter apnéia do sono
“Uma causa comum de acordar no meio da noite é a apnéia do sono não diagnosticada”, diz o Dr. Schuetz. “Se você acordar roncando, engasgando, arfando ou com falta de ar, deve informar ao seu médico porque pode ter apnéia do sono.”
A apnéia do sono é um distúrbio do sono no qual sua respiração começa e para repetidamente, causando ronco, fadiga diurna e dificuldade em permanecer dormindo, de acordo com a Clínica Mayo. Essa condição é causada pelos músculos na parte de trás da garganta, que dificultam a respiração quando relaxam. Se você sabe que ronca e já tentou remédios contra o ronco com pouco sucesso, faça um teste de apnéia do sono.
Freqüentemente, pessoas que vivem com obesidade, fumantes e aqueles com histórico familiar de problemas de sono correm maior risco de desenvolver apnéia do sono, de acordo com a Clínica Mayo. A congestão nasal e problemas de saúde pré-existentes também são causas comuns.
Corrija: se algum desses sintomas se aplicar a você, provavelmente é melhor consultar um médico. Se você for diagnosticado com apnéia do sono, um profissional pode fornecer máquinas que ajudem a abrir suas vias respiratórias e a promover um bom sono.
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