Para se recuperar de uma noite de sono ruim, pule o treino intenso, mas certifique-se de trabalhar alguns movimentos fáceis em seu dia. Crédito da imagem: stockimagesbank / iStock / GettyImages
Até mesmo os especialistas em sono lidam com uma noite ruim de sono ocasional. Basta perguntar a Shelby Harris, PsyD, autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia , que é uma mãe na casa dos 40 anos com uma carreira ocupada.
“Não sou imune a uma noite de sono ruim. Sou conhecida por ser sugada para assistir a compulsões The Great British Bake Off , mesmo quando sei que deveria ir para a cama”, ela diz. “Consistência acima da perfeição é o meu lema.”
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O importante é que você possa se recuperar, manter-se eficiente durante o dia e redefinir para uma noite de sono melhor na noite seguinte. Veja como os médicos do sono fazem isso – e como você também pode:
1. ‘Água primeiro, depois café’
Em vez de pegar o bule de café, encha a garrafa de água primeiro. Harris bebe um copo de água fria com limão logo de manhã. “A água ajuda a acordar meu sistema, especialmente a temperatura fria e o limão”, diz ela. “É refrescante.”
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Mas não se preocupe, o café ainda está no menu. Se você é um bebedor de java, beba seu café depois de reidratar com a água. “O café ajuda a me dar mais vantagem mental e acho que ajuda quando não durmo o suficiente uma noite”, explica Harris.
No entanto, ela avisa, não o use como um substituto do sono. Em outras palavras, você não deve ficar acordado pensando que só pode tomar muito café no dia seguinte para ficar alerta.
2. ‘Tire sua bunda da cama’
Para Rebecca Robbins, PhD, cientista do sono no Brigham and Women’s Hospital e instrutora de medicina na Harvard Medical School, o sono é uma consequência do que fazemos ao longo do dia. O primeiro passo para uma boa noite de sono: Levante-se na hora certa pela manhã.
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“É tentador que, quando o alarme tocar, você queira desligar. Isso está errado. O sono que você obtém depois de um alarme é de baixa qualidade”, diz ela ao morefit.eu.
Além do mais, você deseja sair da cama na hora normal. Como explica Robbins, existe um processo chamado impulso homeostático para dormir. “Isso significa que, ao longo do dia, a sonolência aumenta como um relógio. Cada hora adicional acordada aumenta a sensação geral de sonolência. Comece o relógio correndo”, diz ela.
3. ‘Priorizar’
Depois de uma noite de sono ruim, é fácil catastrofizar e pensar que você será um desastre o dia todo e não será capaz de fazer nada. E embora você possa não estar no topo de seu jogo como de costume, “os dados mostram que uma noite ruim não é o fim do mundo”, Seema Khosla, MD, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e diretor do Centro de Dormir da Dakota do Norte em Fargo, diz morefit.eu.
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Ainda assim, reconheça que você pode não conseguir atender a tudo em sua lista. “Sei que não funciono tão bem quando estou cansado, então priorizo o que precisa ser feito. Se for algo realmente importante, deixarei para outro dia, quando estiver mais alerta”, Dr. Khosla diz.
4. ‘Procure muita luz’
Uma das coisas que você quer fazer para parar a sonolência depois de uma noite ruim de zzzs? Obtenha a exposição à luz azul. A luz solar natural contém luz azul.
“Colocar essa luz em seus olhos é uma das melhores maneiras de dar o pontapé inicial na fase de vigília do seu ritmo circadiano”, diz Robbins.
Se você trabalha fora de casa, pode fazer isso simplesmente caminhando até seu carro ou transporte público. Se você faz WFH, leve seu cachorro (ou você mesmo) para uma caminhada matinal. (Considere o seu tempo de deslocamento.)
Se você não puder sair, Robbins recomenda pelo menos abrir uma fresta na janela para permitir a entrada de ar fresco e luz solar.
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5. ‘Programe algum exercício leve’
Se você está realmente cansado, então agora pode não ser o momento para um treino de HIIT ou para levantar pesos pesados, pois isso pode não ser seguro se você não estiver alerta. Mas ainda vale a pena mover seu corpo.
“Faço exercícios, mas com leveza. Farei uma caminhada na esteira ou ioga fácil, mas faço algo para me mover, mesmo que não seja minha corrida pesada planejada ou sessão de levantamento de peso”, diz Harris.
Além disso, o exercício demonstrou ser bom para o sono: a atividade física pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com insônia, concluiu uma meta-análise de julho de 2018 no PeerJ .
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6. ‘Encontre tempo para uma soneca de gato’
Boa ou ruim noite, você provavelmente notou que seus níveis de energia, estado de alerta e concentração diminuem após o almoço. Não é hora de pegar mais café, o que pode dificultar o sono mais tarde.
“A melhor estratégia é pagar parte de sua dívida de sono, com um cochilo de cinco a 20 minutos”, diz Robbins.
Defina o seu despertador e deite-se em um local confortável. Se você não consegue dormir ou não adormece imediatamente, tudo bem. “Qualquer sono que você conseguir será melhor do que nada”, diz ela.
Até mesmo fechar os olhos e descansar pode ajudá-lo a se sentir mais acordado e pronto para pular para a tarde do que se você simplesmente tentasse passar por ela. Além disso, com este breve cochilo, você não vai acordar tonto.
7. ‘Faça escolhas alimentares saudáveis’
Quando você está cansado, você é atraído mais por opções de alimentos não saudáveis - como alimentos com alto teor de açúcar – que seu corpo naturalmente gravita para um pouco de estímulo.
“Fique de olho no seu apetite”, diz Robbins. “A pesquisa mostra que é mais difícil descobrir quando você está cheio [quando está cansado]. Comer em excesso afetará seu sono porque seu corpo terá que trabalhar para digerir os alimentos durante a noite”, explica ela.
Esteja ciente do impacto do sono no seu apetite e nas escolhas alimentares ao longo do dia, mas especialmente no jantar. Planejar um jantar leve e saudável – estamos falando de metade do seu prato de vegetais, algumas proteínas magras, carboidratos complexos e um pouco de gordura saudável – irá encorajar um sono reparador.
E dê-se tempo para digerir antes de ir para a cama. Descobriu-se que comer dentro de uma hora antes de dormir diminui a qualidade do sono, observa uma revisão de setembro de 2016 em Advances in Nutrition .
8. ‘Planeje a próxima noite’
Pense no que deu errado na noite passada, como ficar ao telefone antes de dormir ou tentar entrar no trabalho antes de dormir ou acordar cedo para se adaptar melhor (todas as coisas que a Dra. Khosla diz que fez, então você não está sozinho).
Se possível, na noite seguinte, comece sua rotina de relaxamento mais cedo, ela aconselha. “Ninguém dorme perfeitamente. Às vezes, só preciso me tratar como trataria qualquer um dos meus pacientes e me oferecer um pouco de graça. Tudo isso me permite reiniciar”, diz o Dr. Khosla.
Suas dicas testadas e comprovadas? Limite a cafeína após o almoço, evite a luz do sol no final do dia e guarde o telefone mais cedo para que você possa dormir e descansar o que precisa.
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