Esses erros comuns, compartilhados por nutricionistas, podem reduzir o número de nutrientes em suas refeições. Crédito da imagem: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Cozinhar refeições em casa pode ser incrivelmente fortalecedor quando você pega o jeito. A capacidade de controlar o quão saudáveis são suas refeições está em suas mãos – não nas de um restaurante – e provavelmente você está economizando uma quantia significativa de dinheiro no processo.
Na verdade, cozinhar mais refeições em casa realmente leva a uma dieta de melhor qualidade, de acordo com uma revisão de maio de 2017 no American Journal of Preventive Medicine. No entanto, existem alguns erros que você pode cometer que podem sacrifique a salubridade de suas refeições caseiras.
Consultamos nutricionistas registrados para ver quais erros comuns de cozinha podem estar tornando seus pratos caseiros menos saudáveis - e como corrigi-los.
1. Não salga para saborear
Esteja você seguindo uma receita ou cozinhando estilo livre, salgar o prato sem prová-lo primeiro pode resultar em uma refeição com mais sódio do que você esperava.
“Muitos dos alimentos básicos da despensa e da geladeira que todos amamos e usamos regularmente, como feijão enlatado, caldo e caldo, tomate enlatado, molho para macarrão, queijo ralado e frango assado, contribuem com sal naturalmente”, a nutricionista e desenvolvedora de receitas Beth Stark, RDN, LDN, diz morefit.eu. Por causa disso, “você provavelmente pode se safar usando muito menos sal ou mesmo nenhum”, diz ela.
Em vez disso, Stark sugere degustar alimentos ao longo do processo de cozimento para permitir que você avalie a necessidade de mais sal para que possa temperar de acordo com suas preferências de sabor, saúde e estilo de vida.
Você pode dar um passo adiante substituindo o sal por temperos que complementam o prato que está fazendo. Dessa forma, você não precisa se preocupar com o sabor de sua comida insípida. Além disso, as especiarias estão associadas a benefícios antioxidantes e antiinflamatórios para a saúde, de acordo com um estudo de março de 2019 no Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Não usar todas as partes do seu produto
Quantas vezes você descascou vegetais antes de cozinhá-los? Acontece que você não é o único a cometer esse erro comum na cozinha.
“ Muitos cozinheiros domésticos descartam partes de frutas e vegetais como cascas, pontas ou pedaços estranhos”, diz Mackenzie Burgess, nutricionista nutricionista registrada com base em RDN, Colorado e criadora de receitas da Cheerful Choices.
No entanto, ao fazer isso, você está perdendo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes adicionais. Por exemplo, batatas com casca têm 42% mais fibras do que batatas descascadas, de acordo com o USDA. Batatas descascadas também têm significativamente menos antioxidantes do que suas contrapartes com casca, de acordo com um estudo de junho de 2013 em Food Chemistry .
Burgess recomenda dar uma boa esfoliação ao seu produto e usar todas as partes da sua receita. “Experimente jogar maçãs com casca em um crumble, use talos de brócolis em um refogado e guarde as pontas de alho para fazer seu próprio caldo de vegetais.”
3. Escolhendo apenas ingredientes sem gordura ou com baixo teor de gordura
Evitar totalmente a gordura ao cozinhar é uma receita para o desastre. Seu corpo precisa de gordura para absorver nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. A gordura também é uma fonte importante de energia e necessária para o crescimento celular, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Deixando de lado os benefícios para a saúde, a gordura adiciona sabor aos alimentos e os torna saborosos. Pense nisso: você já comeu uma salada sem molho e na verdade gostou?
Além disso, alternativas com baixo teor de gordura tendem a substituir a gordura pelo açúcar, principalmente quando se trata de temperos e molhos. Em vez de evitar totalmente a gordura, fique atento à quantidade e ao tipo de gordura que está usando.
4. Esperando até que você esteja com fome para cozinhar
Todos nós já passamos por isso – esperando passar do ponto de fome para começar a cozinhar. Essa é uma armadilha comum quando se trata de preparar refeições saudáveis e geralmente leva a uma de duas possibilidades: ou você se livra da refeição caseira que estava planejando fazer ou belisca tudo que está à vista antes mesmo de sua refeição estar pronta.
“Quando esperamos até estarmos com fome, podemos nos tornar um vórtice humano na cozinha, comendo tudo ao nosso redor”, diz a nutricionista Emilie Williamson, RDN.
Williamson recomenda se preparar para o sucesso preparando ingredientes comuns para economizar tempo. “Mantenha os vegetais fatiados para cozinhar e petiscar à mão. Planejando com antecedência para iniciar o preparo dos alimentos, você pode moderar seus desejos de fome”, diz ela.
5. Focando no que cortar em vez do que adicionar
Quase todos os anos, uma nova dieta da moda aparece e nos diz quais alimentos devemos cortar de nossas vidas. Isso pode ser incrivelmente opressor e geralmente sai pela culatra. “Às vezes, somos apanhados em encontrar defeitos em nossa comida, em vez de nos concentrar no que podemos acrescentar a ela”, diz Williamson.
“Desafie-se a acrescentar mais um vegetal ao seu jantar esta noite, seja um dos favoritos ou algo novo”, ela sugere. “Isso ajudará a aumentar a quantidade de vegetais que acabam em seu prato ou tigela, fornecendo nutrientes valiosos para sua refeição com o mínimo de esforço.”
Na verdade, isso está de acordo com a recomendação da American Heart Association de comer uma variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares. As recomendações enfatizam uma mistura de frutas e vegetais, aves e peixes, legumes e grãos inteiros.
Williamson recomenda adicionar verduras frescas para aumentar a ingestão de vitamina K, pimentões para adicionar vitamina C ou jicama para um pouco de fibra adicional.
6. Fazendo a mesma comida repetidamente
Pode ser fácil cair na rotina de cozinhar, e cozinhar a mesma comida repetidamente é a maneira mais rápida de fazer isso. Isso não apenas fará com que você se ressinta de refeições caseiras, mas também terá mais probabilidade de pedir comida para viagem.
Nutricionalmente, você também não está fazendo nenhum favor a si mesmo. Há muitos benefícios em comer uma variedade de alimentos, como a obtenção de uma grande variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes. Comer 30 alimentos vegetais diferentes por semana estava relacionado a ter um microbioma intestinal mais diversificado, de acordo com uma pesquisa de maio de 2018 em mSystems .
Se você se encontrar nesta situação, desafie-se a experimentar uma nova receita ou explorar uma culinária diferente de sua rotação típica. Você pode encontrar inspiração para receitas em todos os lugares, do Pinterest e Instagram a blogs de culinária saudável e seus livros de receitas favoritos.