Pesadelos podem afetar a qualidade do sono, mas há várias coisas que você pode tentar se livrar deles. Crédito da imagem: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Queda livre em um vazio negro. Dentes caindo. Estar nu em público. A maioria de nós pode se lembrar de acordar de um pesadelo suando frio.
Na verdade, entre 50 e 85 por cento dos adultos relatam ter experimentado pesadelos ocasionais, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM).
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Embora os pesadelos se tornem menos frequentes com a idade, você deve ter notado um aumento nos pesadelos no ano passado. Isso porque estresse, ansiedade e trauma – que sempre estiveram presentes durante a nova pandemia de coronavírus – podem desencadear pesadelos, de acordo com a Clínica Mayo.
Embora os pesadelos esporádicos não sejam motivo de preocupação, pesadelos recorrentes podem se tornar um incômodo, especialmente se estiverem sabotando seu sono.
“Os pesadelos afetam negativamente a nossa qualidade de sono porque envolvem um despertar”, Patricia Haynes PhD, uma especialista em medicina comportamental do sono, disse ao morefit.eu. Quando você acorda sentindo-se ansioso ou com o coração acelerado, pode ser difícil voltar para a cama. E quanto mais seu sono é interrompido, menos descansado você se sentirá pela manhã.
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Além disso, o medo de pesadelos pode fazer com que você evite dormir. Isso pode levar à privação de sono ou a um padrão de sono perturbado que pode, em alguns casos, até mesmo se transformar em insônia, de acordo com a Fundação do Sono.
Para piorar as coisas, os pesadelos podem agravar as condições de saúde mental existentes, como ansiedade e depressão, que já estão associadas a sintomas como distúrbios do sono.
Aqui, Haynes sugere estratégias para evitar pesadelos para uma noite de descanso relaxante.
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1. Mantenha o estresse sob controle
O estresse e a ansiedade podem provocar pesadelos, portanto, encontrar maneiras de controlar esses sentimentos pode ser útil.
“O gerenciamento do estresse inclui a prática de respiração profunda e atenção plena, reduzindo as demandas no trabalho ou em casa, fazendo pausas e cultivando relacionamentos positivos”, diz Haynes.
Esse conselho não é novo, diz Haynes, mas só porque você já ouviu isso antes, não significa que está fazendo isso. É por isso que ela incentiva a priorizar o gerenciamento do estresse no seu dia-a-dia.
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2. Tente ‘Mudar de faixa’
Quando você acordar de um pesadelo, “Faça algo suave ou relaxante que o ajudará a voltar a dormir rapidamente”, diz Haynes.
Respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular profundo progressivo podem ser bons lugares para começar.
3. Não marinar nele …
“Pode ser fácil escorregar para a toca do coelho e tentar analisar a nossa saída”, diz Haynes. “Nós nos perguntamos o que significa o pesadelo e por que o tivemos.”
Mas, muitas vezes, a análise excessiva de um sonho aterrorizante apenas aumenta a angústia, assumindo também o controle de suas horas de vigília.
“Quando analisamos nosso pesadelo durante o dia, estamos reproduzindo as mesmas imagens de pesadelo continuamente, como um disco quebrado”, diz Haynes.
4. … mas não o empurre ativamente para longe
Dizer a si mesmo para não pensar em um pesadelo geralmente terá o efeito inverso.
“Por exemplo: Não pense em ursos brancos. Você está pensando agora em ursos polares? Este foi um estudo clássico de psicologia de Wegner que demonstrou como as tentativas de suprimir pensamentos ou imagens são malsucedidas e realmente trazem o pensamento ou a imagem que nós estão tentando suprimir “, diz Haynes.
A maneira ideal de responder a um pesadelo é permitir as imagens sem convidá-las ou afastá-las, explica ela. Como a atenção plena, simplesmente reconheça o pensamento (neste caso, o pesadelo) e deixe-o passar.
5. Altere as imagens
Se a abordagem da atenção plena não estiver funcionando para você, tente mudar as imagens do seu sonho de uma forma mais positiva ou pessoal. Ao fazer isso, você essencialmente “assume o controle do sonho e ‘quebra’ o hábito de repetir a mesma imagem indefinidamente”, diz Haynes.
Em outras palavras, você reescreve seu sonho em seus próprios termos. Como não existem regras baseadas na realidade para a reescrita de sonhos, você pode ser tão criativo quanto quiser.
Na verdade, “uma teoria é que quanto mais fantasiosas são as imagens, mais podemos desligar o hábito e ajudar nossa mente a usar sonhos e imagens para processar a experiência estressante ou emocional”, diz Haynes.
Aqui está um exemplo de sua prática:
“Tive um paciente que havia retornado recentemente do destacamento no Afeganistão. Ele tinha um pesadelo recorrente que envolvia tentar impedir um bombardeio em um mercado afegão. Trabalhamos juntos escrevendo uma nova narrativa para esse sonho. Em vez de tentar impedir o bombardeio, ele deixou o bombardeio acontecer. Quando a bomba explodiu, ele viu flores explodindo por todo o mercado. Depois de escrever esta narrativa, ele passou algum tempo praticando as imagens também. Depois de praticar por uma ou duas semanas, o sonho começou a mudar – incorporando cenários e pessoas estranhos – e ele tinha menos medo. Depois de mais uma semana, ele não teve mais pesadelos. ”
6. Obtenha ajuda profissional
Se você tiver pesadelos mais de uma vez por semana ou se eles afetarem significativamente seu sono, humor ou vida diária, pode ser útil procurar um médico ou profissional de saúde mental, de acordo com a Fundação do Sono.
Especificamente, “pode ser útil buscar ajuda de um especialista em medicina comportamental do sono, um clínico com treinamento e experiência em terapias do sono para pesadelos e insônia”, diz Haynes.
A diferença entre sonhos ruins, pesadelos e terror noturno
Pesadelos são o único tipo que normalmente o acorda do sono. Crédito da imagem: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Esses três termos são trocados de maneira intercambiável, mas são de fato experiências distintas.
Pesadelos
Embora os sonhos ruins possam causar angústia, eles não o despertam do sono, de acordo com a Fundação do Sono.
“A principal diferença entre um sonho ruim e um pesadelo é a intensidade do sonho”, acrescenta Haynes.
Pesadelos
Os pesadelos, por outro lado, muitas vezes contêm imagens oníricas vívidas e perturbadoras que envolvem uma ameaça à nossa sobrevivência ou segurança (pense: ser atacado ou perseguido).
“O conteúdo do sonho costuma ser tão perturbador que a pessoa acorda, sentindo-se confusa ou chateada”, diz Haynes.
Pesadelos
Às vezes, as pessoas usam o termo “terror noturno” em referência a um pesadelo terrível. Em ambos os casos, as pessoas acordam em um estado extremamente amedrontador.
“No entanto, tecnicamente, os terrores noturnos são completamente diferentes dos pesadelos”, diz Haynes.
Por um lado, os terrores noturnos (às vezes chamados de terrores noturnos) não ocorrem durante o sono REM, o estágio típico do sono associado aos sonhos, diz ela. Em vez disso, eles acontecem durante o sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas.
É mais difícil acordar desse tipo de sono, e é por isso que uma pessoa pode parecer acordada durante um terror noturno – por exemplo, seus olhos estão abertos ou estão gritando – mas permanecem sem resposta, Haynes diz.
Isso também explica por que, ao contrário dos pesadelos, é incomum lembrar o conteúdo do sonho de um terror noturno.
Esses terrores afetam crianças com muito mais frequência do que adultos, de acordo com a Clínica Mayo, e geralmente não são motivo de preocupação. Mas você deve consultar um médico se eles se tornarem mais frequentes ou perturbarem o sono rotineiramente, causarem lesões ou preocupações com a segurança, causarem sonolência excessiva ou problemas de funcionamento durante o dia, continuarem além da adolescência ou começarem na idade adulta.
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