Vá em frente e tome uma xícara de café (ou dois) para começar o seu dia.
Qualquer momento é um bom momento para se envolver em hábitos que podem ajudá -lo a se sentir o seu melhor à medida que envelhece. Mas começar o dia de folga de uma maneira que o faça bem pelo seu corpo (e sua mente) pode valer a pena.
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“Nos meus cuidados de pacientes, vejo uma correlação direta entre bons hábitos de estilo de vida e saúde geral”, diz Jennifer Atmore, MD, médico de medicina geriátrica do Texas Health Presbyterian Allen e Texas Health Physicians Group.
E quando você se envolve nesses hábitos, é mais provável que você mantenha o bom trabalho mais tarde. “Começar o dia com realizações pequenas, mas importantes, tende a definir o tom para um dia de sucesso”, diz o Dr. Atmore.
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Não se preocupe, não estamos falando de pular da cama para correr uma maratona ou guardar um smoothie verde. Essas seis estratégias são fáceis e agradáveis, enquanto ainda conseguem dar um grande soco saudável.
1. Tome uma xícara de café
Claro, isso vai te animar. Mas ainda mais importante? Está ligado a uma vida mais longa.
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O café é rico em compostos antioxidantes e o consumo moderado (pense: três a quatro xícaras por dia) está ligado a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão, obesidade, câncer e algumas doenças neurodegenerativas, de acordo com uma revisão de maio-junho de 2018 Em progresso em doenças cardiovasculares .
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Você colherá os maiores benefícios à saúde do café preto simples. “Ele contém todos os polifenóis e antioxidantes saudáveis sem nenhum dos compostos inflamatórios de muito açúcar ou aditivos cremosos”, diz Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior do UCLA Medical Center e autor de receita para Sobrevivência .
Mas se o sabor é muito forte, uma colher de chá de açúcar ou um pouco de leite não arborizada também é bom, diz ela.
2. Tome um café da manhã saboroso
Opte por ovos e torradas integrais, tofu mexido com vegetais ou aveia saborosa sobre cereais frios ou pastelaria. As refeições açucaradas tendem a promover a inflamação e incentivar o corpo a armazenar mais gordura, ressalta Hunnes.
E com o tempo, esses efeitos podem aumentar: adultos que obtêm mais de 20 % de suas calorias diárias de açúcar têm um risco de mortalidade 30 % maior em comparação com aqueles que mantêm sua ingestão de açúcar entre 7,5 e 10 % de suas calorias totais, encontradas um Estudo de fevereiro de 2019 no The American Journal of Clinical Nutrition.
O café da manhã saboroso geralmente também tem o benefício adicional de ser mais alto em proteínas. (Dois ovos mexidos oferecem 12 gramas, enquanto um muffin de mirtilo tem apenas 6 gramas, por exemplo.)
Quase metade dos idosos não recebe proteína suficiente, de acordo com um relatório de fevereiro de 2019 no Journal of Nutrition, Health and Envelhing , que pode acelerar os músculos, ossos e perdas de força que ocorrem Naturalmente com a idade.
Mas: “As refeições ricas em proteínas podem ajudar a reduzir a quantidade de músculos que perdemos”, diz Hunnes.
3. Leia enquanto você come
Lê o papel ou cavar um novo romance enquanto você faz na sua primeira refeição do dia.
“Recomenda -se tentar envolver o cérebro para obter o máximo de função”, diz o Dr. Atmore. “A leitura é uma tarefa fácil que se pode praticar para promover a estimulação mental diariamente”.
De fato, os adultos que leem com mais frequência – pelo menos uma vez por semana – tinham menos probabilidade de sofrer declínio cognitivo 14 anos depois, encontraram um estudo de psicogeriatrica internacional de 2021 em janeiro de 2021.
E os benefícios podem ir além da saúde do cérebro: os leitores regulares têm um risco 20 % menor de morrer ao longo de 12 anos, independentemente da raça, educação, saúde, riqueza, estado civil ou depressão, de setembro de 2016 Estudo de Ciências Sociais e Medicina .
4. Fique em uma perna enquanto escova os dentes
Declínios naturais na saúde musculoesquelética, sistemas sensoriais e cognição contribuem para agravar o equilíbrio à medida que envelhecemos. Mas encontrar maneiras de desafiar seu equilíbrio pode ajudar a manter essas habilidades sob controle, reduzindo o risco de quedas e permitindo que você seja independente por mais tempo, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento.
“De pé em uma perna aumentará a força das pernas e melhorará o equilíbrio e a coordenação”, diz Robert Herbst, um personal trainer e um levantador de energia com sede em Nova York. (Se você se sentir instável, tente segurar o balcão com uma mão para começar.)
Para obter os maiores benefícios, faça um momento para praticar regularmente exercícios de equilíbrio mais formais também, como caminhadas ou pulmões, sugere Herbst. O dedo do pé também levanta o trabalho!
5. Vá para passear
Não é segredo que o exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar sua saúde geral. E a atividade física só se torna mais crucial com a idade.
“Ficar ativo reforça o equilíbrio e a saúde do cérebro”, diz o Dr. Atmore.
Reduzir o tempo sedentário também pode proteger seu coração, ajudá -lo a manter um peso saudável e apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue, de abril de 2017 Diretrizes de exercícios para adultos mais velhos por Médico Americano de Família.
E muitos especialistas concordam que uma caminhada rápida é uma das melhores maneiras de se mover. “Ele pode alcançar todos os benefícios à saúde de exercícios mais agressivos, mas é fácil de executar em qualquer idade ou nível de condicionamento físico”, diz o Dr. Atmore.
Aponte um passeio de 30 minutos pelo menos cinco dias por semana, mas se você puder ir mais tempo, isso é ainda melhor.
6. esfrie com alguns alongamentos
Os exercícios de flexibilidade podem manter suas juntas flexíveis, facilitando a realização de tarefas diárias, como buscar objetos altos ou se vestir. E o melhor momento para fazê -los é após atividades aeróbicas ou de resistência moderadas, de acordo com o médico da família americano .
O personal trainer certificado Jordan Hosbein, NASM-CPT, recomenda uma curta série de trechos de corpo inteiro (segure cada um por 10 a 20 segundos):
- toque toque: Pendure o torso para a frente com os braços estendidos em direção ao chão. Chegue lentamente em direção aos dedos dos pés, resistindo ao desejo de saltar ou empurrar.
- Grand Rising Stretch: Chegue as mãos em direção ao teto, prolongando os braços, as pernas e as costas.
- Alongamento do tronco: estende os braços acima da cabeça e incline -se para a esquerda até sentir um alongamento suave pelo lado direito. Volte lentamente ao centro e repita do outro lado.
- Alongamento do ombro: traga o braço direito do corpo, puxando -o para perto do peito com o braço esquerdo. Lados do interruptor.
- Alongamento do quadrícepo: Segurando uma cadeira para estabilidade, puxe a perna direita para cima e pegue -a com a mão. Você deve sentir um trecho na frente da sua coxa. Lados do interruptor.
- Alongamento da panturrilha: Fique em uma postura escalonada com um pé atrás de você. Tente manter o calcanhar do pé traseiro no chão enquanto se inclina um pouco para a frente. Mudar os lados e repita.
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