Aquecer os seus joelhos antes de um treino pode ajudar a evitar lesões.Crédito da imagem:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Pode sentir-se tentado a saltar diretamente para a sua rotina de exercícios, mas fazer um breve aquecimento pode ser muito benéfico. Em particular, embora seja frequentemente ignorado, uma rotina de aquecimento do joelho antes do seu treino ou desporto pode ajudar a reduzir o risco de lesões, minimizar a dor e aumentar o desempenho.
“Um aquecimento eficaz também melhora a propriocepção das articulações (também conhecida como consciência corporal), prepara o seu sistema nervoso para o treino que se segue e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos específicos que vai trabalhar no treino”, afirma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault.
Para além dos benefícios físicos, o aquecimento ajuda a prepará-lo mentalmente para o seu treino, o que também ajuda a melhorar o desempenho, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 no Journal of Exercise Rehabilitation.
O melhor aquecimento antes do exercício deve consistir em alongamentos e movimentos dinâmicos (em movimento), incluindo movimentos que imitem a atividade que vai realizar. Experimente os movimentos de mobilidade da Wickham abaixo para aquecer os seus joelhos e prepará-los para a ação.
Dica
Planeie um aquecimento de 5 a 10 minutos, mas não mais de 20 minutos. Wickham diz que se tiver artrite no joelho ou outra lesão no joelho, como a síndrome da dor patelo-femoral, rupturas do menisco e síndrome ITB, uma rotina de aquecimento do joelho é especialmente benéfica. Certifique-se apenas de que o seu médico o autorizou a fazer exercício.
Experimente este aquecimento de 5 minutos para o joelho
“O objetivo de um aquecimento eficaz é contrair ativamente todos os seus músculos em torno de uma articulação específica, bem como mover a articulação através de toda a sua amplitude de movimento”, afirma. Esta rotina de 5 minutos faz exatamente isso.
1. Ativação da amplitude total de movimentos do joelho
Este exercício é eficaz no aquecimento do seu joelho. “O seu objetivo com este exercício de ativação muscular é mover a articulação do joelho através de toda a sua amplitude de movimento, enquanto ativa todos os músculos à volta do joelho”, diz Wickham.
Repetições 10Exercício de mobilidade de atividade
- Enquanto está sentado, enganche o braço direito por baixo da parte de trás da perna direita, mesmo acima do joelho.
- Rode o pé e o joelho para fora e, em seguida, estenda o joelho o mais possível.
- De seguida, rode o pé e o joelho para dentro e flexione o joelho o mais possível.
- Execute os passos acima na direção oposta para completar uma repetição completa.
- Repita 10 a 15 vezes de cada lado.
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2. Extensão do joelho com flexão plantar quadrúpede
Este movimento ajuda a aumentar o fluxo de sopro para toda a parte inferior do seu corpo e núcleo. “Concentra-se nos seus músculos do quadríceps, bem como na parte da frente dos seus tornozelos e músculos do núcleo”, diz Wickham.
Repetições 10Treino de Mobilidade de Actividades
- Comece numa posição quadrúpede, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas. A parte superior dos seus pés deve permanecer no tapete durante todo o movimento.
- Pressione o tapete com a parte de cima dos pés enquanto estende e endireita os joelhos o mais possível. Pense em entrar no cão virado para baixo com a parte de cima dos pés ainda no chão.
- Baixe lentamente os joelhos de volta para o tapete.
- Repita 10 a 15 vezes.
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3. ponte com foco nos isquiotibiais
“Este exercício de ativação tem como alvo os músculos dos isquiotibiais da parte de trás do seu joelho”, diz Wickham. Para além dos seus isquiotibiais, as pontes também aumentam o fluxo sanguíneo e aquecem os músculos dos glúteos.
Repetições 15Treino de mobilidade de actividades
- Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados num ângulo superior a 90 graus. Pressione a parte inferior das costas contra o chão para ativar os músculos centrais.
- Crave os calcanhares no chão e aponte os dedos dos pés para o teto.
- Depois, levante as ancas para cima o mais alto que conseguir, sem arquear a zona lombar.
- Mantenha-se no topo durante 3 segundos antes de regressar lentamente à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes.
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A melhor forma de aquecer os seus joelhos antes dos agachamentos
Os agachamentos são um excelente exercício para a parte inferior do corpo que fortalece todos os músculos que suportam os seus joelhos, bem como as suas ancas e núcleo. No entanto, é importante que aqueça os joelhos primeiro, para os preparar para este exercício de peso corporal.
Para aquecer os joelhos para os agachamentos, pode fazer qualquer um ou todos os exercícios acima – bem como este movimento de mobilidade. “Este exercício ativo de alongamento e ativação visa o seu núcleo, ancas e joelhos”, diz Wickham.
4. Lunge Diagonal Reach Back
Reps 10Exercício de mobilidade ativa
- Comece com os calcanhares juntos e a parte da frente dos pés a apontar para um ângulo de cerca de 45 graus.
- Dê um passo atrás com a perna esquerda.
- Com o braço direito, estenda a mão para trás o mais longe possível e tente tocar no calcanhar oposto.
- Isto pode ser um desafio, por isso, se não conseguir tocar no calcanhar, baixe-se para trás e para baixo o mais que puder, mantendo o equilíbrio.
- Comece por tentar tocar na parte de trás dos músculos da barriga da perna e avance até tocar no calcanhar.
- Mantenha sempre o movimento na sua amplitude de movimento sem dor.
- Repita 5 vezes de cada lado.
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Dica
Outras formas de aquecer os seus joelhos para os agachamentos incluem meio agachamento com peso corporal, lunges laterais e frontais, agachamentos na parede, o exercício de bom dia e o downward dog.
Mais formas de aquecer os seus joelhos
Alguns minutos de cardio de baixa intensidade, como jogging, ciclismo, remo ou uma caminhada rápida, também podem ser uma forma eficaz de preparar o seu joelho para o exercício. De acordo com o American Council on Exercise, um bom aquecimento pode deixá-lo a suar um pouco, mas não deve deixá-lo sem fôlego ou fatigado para o seu treino real.
“As técnicas mais importantes a incluir no seu aquecimento são os alongamentos activos e os exercícios de ativação muscular”, diz Wickham. “O cardio também pode ser implementado no seu aquecimento, se tiver tempo.”
Ele diz para manter a intensidade baixa a média e planear uma duração curta (apenas 5 ou 10 minutos) para pôr o seu sangue a mexer. “A maioria das pessoas não se apercebe de que um aquecimento eficaz também pode funcionar como a sua rotina de mobilidade”, afirma. “Neste caso, está a completar a sua rotina de mobilidade e o aquecimento ao mesmo tempo.”