Uma dieta pobre em fibras pode prejudicar as bactérias intestinais boas. Crédito da imagem: aywan88 / E + / GettyImages
O microbioma intestinal se tornou um tópico da moda, e por um bom motivo: os trilhões de micróbios em seu trato gastrointestinal desempenham um papel fundamental em muitas funções do corpo, incluindo seu sistema imunológico e saúde mental.
O fato é que o que você faz – desde sua dieta até outros hábitos diários – pode afetar inadvertidamente a composição desses microorganismos e mudar o equilíbrio de insetos benevolentes para nocivos em seu intestino.
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Aqui, Suzanne Devkota, PhD, professora assistente na divisão de gastroenterologia do Cedars-Sinai e membro do conselho científico do American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, aponta para quatro coisas comuns que podem bagunçar seu intestino, e explica como fazer sua flora amigável florescer.
Erro 1: não comer fibra suficiente
A maioria dos americanos não come fibras suficientes. Na verdade, apenas uns míseros 5% recebem a quantidade diária recomendada (que é entre 25 e 38 gramas para adultos), de acordo com um artigo de julho de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine.
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“Se você comer bem abaixo disso, pode acabar matando de fome bactérias benéficas em seu intestino”, diz Devkota. Isso porque esses insetos bons afetam certos tipos de fibras fermentáveis, que, por sua vez, criam subprodutos saudáveis que seu intestino absorve, explica ela.
Mas também há benefícios em comer as fibras que as bactérias intestinais não podem “comer”.
“Essas fibras são ‘agentes de volume’ que promovem a motilidade, ou movimentos intestinais normais”, diz Devkota.
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Veja por que isso é importante: se não houver muito movimento de material através do trato gastrointestinal, toda a sua matéria fecal permanece em contato com as células do intestino e bactérias, o que pode levar a uma superprodução de resíduos bacterianos e, em última análise, causar inflamação local no intestino, ela explica.
“É por isso que comer uma mistura de fibras fermentáveis e não fermentáveis é importante para manter as coisas em movimento e manter seus insetos felizes”, diz Devkota.
Os tipos de fibras fermentáveis incluem:
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- Aveia
- Cevada
- Frutas cítricas (laranjas, limões, toranjas)
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, amendoim)
E os alimentos não fermentáveis ou pouco fermentáveis incluem:
- Sementes de linhaça
- Legumes com hastes duras como brócolis
- Sementes de chia
- Morangos
Lembre-se: as fibras altamente fermentáveis podem produzir gases desconfortáveis e inchaço em algumas pessoas, diz Devkota, que acrescenta que escolher fibras com baixo teor de FODMAP, que fornecem os efeitos benéficos da fibra sem o inchaço, é uma boa opção.
De acordo com a Johns Hopkins Medicine, alimentos ricos em fibras e com baixo teor de FODMAP incluem:
- Grãos como aveia, quinua e arroz
- Legumes como pepino, berinjela, batata, tomate e abobrinha
- Frutas como mirtilos, uvas, laranjas, abacaxi e morangos
Erro 2: não beber água suficiente
Quando você não se hidrata com H2O suficiente, pode estar inadvertidamente criando prisão de ventre, diz Devkota. E lembre-se, a falta de movimento no trato gastrointestinal pode gerar um ambiente unideal para as bactérias intestinais.
“Quanto mais tempo seu intestino tem contato com seu cocô, maior a chance de inflamação”, diz ela.
Para evitar isso, beba pelo menos 64 onças de água (ou oito copos) por dia. “Se você tem prisão de ventre devido à síndrome do intestino irritável, entretanto, beber mais água do que isso não demonstrou melhorar a constipação”, observa Devkota.
Erro 3: estar estressado
Você já sentiu vontade de fazer cocô quando está estressado ou frio na barriga quando estava ansioso?
“Muitas pessoas sabem que, quando você está nervoso, pode precisar ir ao banheiro”, diz Devkota. Este exemplo simples demonstra como os sinais do cérebro afetam o intestino.
Além disso, o estresse pode afetar a comunicação entre o cérebro e o intestino, causar dor, inchaço e outros desconfortos estomacais e pode até estar relacionado a mudanças nas bactérias intestinais, que podem afetar o humor, de acordo com a American Psychological Association.
Tudo isso quer dizer que aprender a lidar e controlar o estresse de maneira saudável também ajudará a manter as bactérias intestinais em boa forma. Dormir o suficiente, meditar e praticar exercícios regulares são algumas estratégias testadas e comprovadas para aliviar o estresse.
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Erro 4: não dormir o suficiente
Quando você não está obtendo sono suficiente (ou seja, entre sete e nove horas por noite para adultos), seu intestino pode suportar o impacto.
“Há um relógio natural dentro de nós que governa todos os aspectos de nossa biologia”, incluindo nosso intestino e sistema imunológico, diz Devkota. Então, quando seu ritmo circadiano está desligado, seu intestino provavelmente sofrerá também. “Há muitas pesquisas sobre como o ‘relógio’ do corpo e o microbioma intestinal estão interligados”, acrescenta ela.
Caso em questão: um estudo de outubro de 2017 em Medicina do Sono encontrou uma conexão entre a qualidade do sono e maiores proporções de micróbios intestinais bons. Da mesma forma, um estudo de outubro de 2019 no PLOS One descobriu que a diversidade do microbioma promove padrões de sono mais saudáveis (incluindo menos vigília durante a noite). Além do mais, os pesquisadores também observaram uma conexão entre a diversidade na microbiota intestinal e a presença de interleucina-6, uma proteína envolvida nas respostas imunológicas que tem sido associada ao sono.
“Não há dúvida de que o corpo segue um ciclo claro / escuro como a maioria dos animais e, portanto, nossos micróbios também”, diz Devkota. “Portanto, quanto mais perto você puder ficar de um padrão consistente de sono / vigília, melhor poderá suportar as funções naturais do seu corpo.”
Precisa de ajuda para se desviar para a terra dos sonhos? Tome uma ducha ou banho quente antes de dormir. Isso pode melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a cochilar em média 10 minutos mais rápido, de acordo com uma revisão de agosto de 2019 na Resenhas de medicina do sono .
E antes de cair no lençol, faça uma meditação rápida antes de dormir. A prática da meditação mindfulness melhorou o sono para adultos mais velhos com distúrbios do sono, de acordo com um artigo de 2015 na JAMA Internal Medicine .
Uma nota final sobre saúde intestinal
O intestino de cada pessoa é diferente. “O microbioma intestinal é único como uma impressão digital, então sempre defendo que as pessoas ouçam seus próprios corpos”, diz Devkota. Em outras palavras, não existe uma solução única para um intestino saudável.
“Classificar as coisas em ‘boas’ e ‘ruins’ quando se trata do microbioma é uma simplificação excessiva, porque o que pode alterar o microbioma de uma pessoa pode não ter impacto sobre o de outra pessoa”, diz ela.
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