A principal causa de piscar o rabo quando se faz agachamentos é a mobilidade limitada das ancas e dos tornozelos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
Neste artigo
- Causas
- Riscos
- Exercícios para o corrigir
Desde deixar os joelhos caírem para dentro até levantar os calcanhares, há uma infinidade de erros que pode cometer durante os agachamentos. Mas há outro erro comum com o qual talvez não esteja tão familiarizado e que também pode prejudicar os seus ganhos no agachamento: o piscar de rabo.
Uma piscadela de rabo acontece quando se coloca o cóccix debaixo da pélvis na parte inferior do agachamento. Esta má forma de agachamento resulta numa inclinação pélvica posterior (quando a parte da frente da pélvis se eleva e a parte de trás da pélvis desce) e numa coluna lombar fletida (costas arredondadas) que pode impedir o desempenho e potencialmente provocar dores ou lesões (mais sobre isto adiante).
Vídeo do dia
Aqui, Grayson Wickham, DPT, CSCS, um fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movement Vault, explica porque é que o piscar de rabo acontece, como é que pode esmagar o seu progresso no agachamento e formas de resolver o problema.
O que causa um piscar de rabo?
A principal causa de um piscar de rabo é a mobilidade limitada nas ancas e nos tornozelos, diz Wickham. Por outras palavras, músculos e articulações tensos nestas regiões restringem o seu movimento e sabotam o seu agachamento.
Durante um agachamento, é necessário ter uma quantidade adequada de flexão da anca (que lhe permite aproximar os joelhos e as coxas do peito) e rotação externa e interna da anca (quando a bola da articulação da anca pode rodar em ambas as direcções dentro do encaixe da articulação da anca), diz Wickham ao morefit.eu. A amplitude de movimento de dorsiflexão do tornozelo (que permite que as canelas se desloquem para a frente sobre o meio dos pés, enquanto os calcanhares permanecem no chão) também é uma necessidade, diz ele.
“Quando se tem uma mobilidade articular limitada nas ancas e/ou nos tornozelos e se tenta ultrapassar os limites actuais de mobilidade – como agachamentos paralelos ou mais profundos – a pélvis e a zona lombar têm de compensar”, afirma Wickham. É por isso que a sua pélvis se encolhe por baixo das ancas e a zona lombar arredonda na posição de agachamento.
“A estabilidade do núcleo e a capacidade de manter uma secção média rígida também desempenham um papel importante no piscar do rabo”, afirma Wickham. Um núcleo forte e estável ajuda a manter a pélvis e a zona lombar protegidas e estacionárias durante os agachamentos.
Quando o seu core é fraco, é mais provável que a pélvis e a zona lombar se movam durante o agachamento, o que aumenta a probabilidade de lesões e diminui o seu desempenho, afirma.
Ver o tutorial completo
A principal causa de piscar o rabo quando se faz agachamentos é a mobilidade limitada das ancas e dos tornozelos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
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Causas
Riscos
Exercícios para o corrigir
Desde deixar os joelhos caírem para dentro até levantar os calcanhares, há uma infinidade de erros que pode cometer durante os agachamentos. Mas há outro erro comum com o qual talvez não esteja tão familiarizado e que também pode prejudicar os seus ganhos no agachamento: o piscar de rabo.
Uma piscadela de rabo acontece quando se coloca o cóccix debaixo da pélvis na parte inferior do agachamento. Esta má forma de agachamento resulta numa inclinação pélvica posterior (quando a parte da frente da pélvis se eleva e a parte de trás da pélvis desce) e numa coluna lombar fletida (costas arredondadas) que pode impedir o desempenho e potencialmente provocar dores ou lesões (mais sobre isto adiante).
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Aqui, Grayson Wickham, DPT, CSCS, um fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movement Vault, explica porque é que o piscar de rabo acontece, como é que pode esmagar o seu progresso no agachamento e formas de resolver o problema.
O que causa um piscar de rabo?
A principal causa de um piscar de rabo é a mobilidade limitada nas ancas e nos tornozelos, diz Wickham. Por outras palavras, músculos e articulações tensos nestas regiões restringem o seu movimento e sabotam o seu agachamento.
Durante um agachamento, é necessário ter uma quantidade adequada de flexão da anca (que lhe permite aproximar os joelhos e as coxas do peito) e rotação externa e interna da anca (quando a bola da articulação da anca pode rodar em ambas as direcções dentro do encaixe da articulação da anca), diz Wickham ao morefit.eu. A amplitude de movimento de dorsiflexão do tornozelo (que permite que as canelas se desloquem para a frente sobre o meio dos pés, enquanto os calcanhares permanecem no chão) também é uma necessidade, diz ele.
“Quando se tem uma mobilidade articular limitada nas ancas e/ou nos tornozelos e se tenta ultrapassar os limites actuais de mobilidade – como agachamentos paralelos ou mais profundos – a pélvis e a zona lombar têm de compensar”, afirma Wickham. É por isso que a sua pélvis se encolhe por baixo das ancas e a zona lombar arredonda na posição de agachamento.
- “A estabilidade do núcleo e a capacidade de manter uma secção média rígida também desempenham um papel importante no piscar do rabo”, afirma Wickham. Um núcleo forte e estável ajuda a manter a pélvis e a zona lombar protegidas e estacionárias durante os agachamentos.
- Quando o seu core é fraco, é mais provável que a pélvis e a zona lombar se movam durante o agachamento, o que aumenta a probabilidade de lesões e diminui o seu desempenho, afirma.
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- Como o piscar de rabo torna os agachamentos menos eficazes (e potencialmente dolorosos)
- Uma vez que a piscadela de rabo altera a mecânica do agachamento, pode impedi-lo de dar o seu melhor. Eis porquê: A mobilidade limitada nas ancas e nos tornozelos – combinada com a instabilidade do núcleo – coloca as ancas e a pélvis numa posição inferior à ideal para gerar força e potência ao sair do fundo do agachamento, afirma Wickham.
Não só o seu desempenho será afetado, como, com o tempo, as piscadelas de rabo podem também provocar dores e problemas mais graves. Isto porque, quando se agacha de forma incorrecta ao longo do tempo, está-se a exercer pressão repetidamente sobre a zona lombar e a pélvis, afirma Wickham. E isto aumenta o risco de dores e lesões nestas áreas.
As lesões mais comuns relacionadas com os agachamentos incluem entorses dos ligamentos lombares e pélvicos; tensões musculares na zona lombar, pélvica e da anca; dores nas articulações sacro-ilíacas (que ligam a pélvis e a coluna vertebral inferior) e protuberâncias e hérnias discais lombares, afirma Wickham.
E as lesões repetitivas podem ocorrer independentemente do tamanho da carga. “Pode lesionar-se ao fazer um agachamento com uma piscadela de rabo com pesos leves e repetições mais elevadas, bem como com pesos mais pesados e repetições mais baixas”, afirma.
- Essencialmente, a frequência da má forma – e não necessariamente a quantidade que se levanta – é o fator fundamental. Isso significa que mesmo os agachamentos de peso corporal com uma piscadela de rabo podem potencialmente causar danos quando repetidos com frequência suficiente.
- Como corrigir o piscar de rabo para melhores agachamentos
- “Não há qualquer concentração ou sugestão do seu treinador ou personal trainer que o possa ajudar quando tem os músculos e as articulações tensas”, afirma Wickham.
- Para corrigir a sua piscadela de rabo (e conseguir uma forma de agachamento perfeita), tem de se concentrar em fazer exercícios de mobilidade que o ajudem a restaurar o seu movimento sem restrições e a manter as suas articulações saudáveis.
- Os quatro exercícios abaixo, cortesia de Wickham, irão melhorar a mobilidade e a amplitude de movimentos das ancas e tornozelos através da libertação de músculos e fáscias, alongamentos activos e ativação muscular.
Não se esqueça: Corrigir o seu problema de piscar o rabo pode demorar algum tempo, por isso seja paciente. Com consistência (ou seja, fazendo estes movimentos diariamente), pode ver melhorias em poucas semanas. E não pare quando vir estas melhorias. Para manter os ganhos de mobilidade (e evitar possíveis deficiências futuras), terá de continuar a fazer estes exercícios regularmente.
- 90-90 Rotação Externa da Anca Excêntrica com Preensão
Repetições 10Região do corpo inferiorObjectivo Melhorar a flexibilidade e prevenir lesões
- A principal causa de piscar o rabo quando se faz agachamentos é a mobilidade limitada das ancas e dos tornozelos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
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- Causas
- Riscos
- Exercícios para o corrigir
- Desde deixar os joelhos caírem para dentro até levantar os calcanhares, há uma infinidade de erros que pode cometer durante os agachamentos. Mas há outro erro comum com o qual talvez não esteja tão familiarizado e que também pode prejudicar os seus ganhos no agachamento: o piscar de rabo.
Uma piscadela de rabo acontece quando se coloca o cóccix debaixo da pélvis na parte inferior do agachamento. Esta má forma de agachamento resulta numa inclinação pélvica posterior (quando a parte da frente da pélvis se eleva e a parte de trás da pélvis desce) e numa coluna lombar fletida (costas arredondadas) que pode impedir o desempenho e potencialmente provocar dores ou lesões (mais sobre isto adiante).
Vídeo do dia
Aqui, Grayson Wickham, DPT, CSCS, um fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movement Vault, explica porque é que o piscar de rabo acontece, como é que pode esmagar o seu progresso no agachamento e formas de resolver o problema.
- O que causa um piscar de rabo?
- A principal causa de um piscar de rabo é a mobilidade limitada nas ancas e nos tornozelos, diz Wickham. Por outras palavras, músculos e articulações tensos nestas regiões restringem o seu movimento e sabotam o seu agachamento.
- Durante um agachamento, é necessário ter uma quantidade adequada de flexão da anca (que lhe permite aproximar os joelhos e as coxas do peito) e rotação externa e interna da anca (quando a bola da articulação da anca pode rodar em ambas as direcções dentro do encaixe da articulação da anca), diz Wickham ao morefit.eu. A amplitude de movimento de dorsiflexão do tornozelo (que permite que as canelas se desloquem para a frente sobre o meio dos pés, enquanto os calcanhares permanecem no chão) também é uma necessidade, diz ele.
- “Quando se tem uma mobilidade articular limitada nas ancas e/ou nos tornozelos e se tenta ultrapassar os limites actuais de mobilidade – como agachamentos paralelos ou mais profundos – a pélvis e a zona lombar têm de compensar”, afirma Wickham. É por isso que a sua pélvis se encolhe por baixo das ancas e a zona lombar arredonda na posição de agachamento.
- “A estabilidade do núcleo e a capacidade de manter uma secção média rígida também desempenham um papel importante no piscar do rabo”, afirma Wickham. Um núcleo forte e estável ajuda a manter a pélvis e a zona lombar protegidas e estacionárias durante os agachamentos.
- Quando o seu core é fraco, é mais provável que a pélvis e a zona lombar se movam durante o agachamento, o que aumenta a probabilidade de lesões e diminui o seu desempenho, afirma.
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Como o piscar de rabo torna os agachamentos menos eficazes (e potencialmente dolorosos)