Para otimizar o seu treino na passadeira, experimente fazer treino de força.Crédito da imagem:izusek/E+/GettyImages
Quando se trata de exercício, caminhar é uma das actividades mais acessíveis para pessoas de todas as idades e níveis de condição física. Caminhar a um ritmo acelerado tem inúmeros benefícios para a saúde física e mental. A melhor parte? É suficientemente suave para o seu corpo para ser um dos poucos exercícios que pode fazer todos os dias!
E se tiver acesso a uma passadeira – em casa ou no ginásio – pode caminhar mesmo quando o tempo está mau. Além disso, tem o controlo da velocidade e da inclinação, pelo que pode fazer um treino intenso de caminhada ou uma sessão de recuperação ativa mais fácil.
Vídeo do dia
Dica
Caminhar durante uma hora por dia na passadeira pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde do coração, reduzir o stress, baixar a pressão arterial e melhorar a saúde dos ossos. Certifique-se apenas de que está a caminhar suficientemente rápido para aumentar o seu ritmo cardíaco acima do nível de repouso e faça uma caminhada de 60 minutos pelo menos três vezes por semana.
Caminhar uma hora por dia é suficiente?
Se está pronto para iniciar um programa de caminhadas, pode estar a perguntar-se quanto tempo e com que frequência precisa de ir para o pavimento ou para a passadeira para colher os benefícios. Embora tudo seja melhor do que nada, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, como caminhar, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isto traduz-se em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
No entanto, este é o mínimo, e as diretrizes sugerem que duplicar esse número para 300 minutos por semana (60 minutos, cinco dias por semana) produz resultados ainda melhores. Por isso, se tem um grande objetivo de perda de peso, exercício físico ou outro objetivo de saúde, caminhar durante uma hora na passadeira pode aproximá-lo desse objetivo sem colocar um stress excessivo nas suas articulações.
Mas não se fique por aqui! As diretrizes também recomendam pelo menos dois exercícios de treino de força de corpo inteiro por semana. Estas sessões podem ajudar a reduzir a gordura corporal, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o American Council on Exercise.
Pode conseguir isto indo para a sala de musculação depois do treino na passadeira ou misturando-o alternando entre explosões na passadeira e exercícios de treino de força (ver abaixo para mais informações sobre treinos em circuito na passadeira).
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Para otimizar o seu treino na passadeira, experimente fazer treino de força.Crédito da imagem:izusek/E+/GettyImages
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E se tiver acesso a uma passadeira – em casa ou no ginásio – pode caminhar mesmo quando o tempo está mau. Além disso, tem o controlo da velocidade e da inclinação, pelo que pode fazer um treino intenso de caminhada ou uma sessão de recuperação ativa mais fácil.
Vídeo do dia
Dica
Caminhar durante uma hora por dia na passadeira pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde do coração, reduzir o stress, baixar a pressão arterial e melhorar a saúde dos ossos. Certifique-se apenas de que está a caminhar suficientemente rápido para aumentar o seu ritmo cardíaco acima do nível de repouso e faça uma caminhada de 60 minutos pelo menos três vezes por semana.
Caminhar uma hora por dia é suficiente?
Se está pronto para iniciar um programa de caminhadas, pode estar a perguntar-se quanto tempo e com que frequência precisa de ir para o pavimento ou para a passadeira para colher os benefícios. Embora tudo seja melhor do que nada, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, como caminhar, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isto traduz-se em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
No entanto, este é o mínimo, e as diretrizes sugerem que duplicar esse número para 300 minutos por semana (60 minutos, cinco dias por semana) produz resultados ainda melhores. Por isso, se tem um grande objetivo de perda de peso, exercício físico ou outro objetivo de saúde, caminhar durante uma hora na passadeira pode aproximá-lo desse objetivo sem colocar um stress excessivo nas suas articulações.
Mas não se fique por aqui! As diretrizes também recomendam pelo menos dois exercícios de treino de força de corpo inteiro por semana. Estas sessões podem ajudar a reduzir a gordura corporal, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o American Council on Exercise.
Pode conseguir isto indo para a sala de musculação depois do treino na passadeira ou misturando-o alternando entre explosões na passadeira e exercícios de treino de força (ver abaixo para mais informações sobre treinos em circuito na passadeira).
21 razões para dar um passeio agora mesmo
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Benefícios de caminhar durante uma hora
- Uma das mudanças positivas mais simples que pode fazer para melhorar a sua saúde é começar a caminhar, especialmente porque basta uma caminhada de 30 minutos cinco dias por semana para colher os frutos.
- O exercício aeróbico, como a caminhada, ajuda a baixar a tensão arterial, a aumentar o bom colesterol HDL e a baixar o mau colesterol LDL e os triglicéridos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Também ajuda a proteger contra a obesidade, a demência, a osteoporose e a depressão. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de stress e contribui para um sono melhor.
- (Leia mais sobre todos os benefícios da caminhada para a saúde aqui).
- Caminhar também o pode ajudar a perder peso. No entanto, para perder peso, é necessário concentrar-se não só na quantidade, mas também na qualidade. Isso significa aumentar a intensidade e manter-se consistente a longo prazo.
- Dica
- Lembre-se: se a perda de peso é o seu objetivo, tem de se concentrar em atingir um défice calórico – queimar mais calorias do que as que consome. Por isso, embora caminhar possa ajudá-lo a perder peso, só é eficaz se também estiver a fazer uma dieta saudável e com poucas calorias.
- De um modo geral, uma pessoa de 90 kg pode queimar 280 a 460 calorias caminhando uma hora por dia na passadeira ou ao ar livre, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças. Este intervalo é tão grande porque a quantidade real de calorias depende da sua intensidade (e do seu peso). Tradução: Quanto mais trabalhar, mais calorias irá queimar, o que é o objetivo para a perda de gordura.
Para maximizar a sua queima de calorias na passadeira, considere fazer intervalos aumentando o ritmo e a inclinação durante um determinado período de tempo (ou seja, 2 minutos), seguido de uma carga de trabalho mais baixa (ritmo mais lento e inclinação mais baixa) durante o mesmo período de tempo. Repita esta sequência durante 30 a 60 minutos.
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- O treino de caminhada com intervalos mais eficiente que alguma vez fará
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- Como fazer exercícios HIIT na passadeira – Mais, uma rotina de 25 minutos para experimentar
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Um treino de 60 minutos de caminhada e treino de força
Como mencionado acima, uma rotina de exercícios completa precisa de mais do que simplesmente caminhar na passadeira. Se não tiver tempo para ir ao ginásio todos os dias, pode combinar a caminhada com exercícios de treino de força para um treino mais eficiente. Para começar, experimente este exemplo de treino em circuito:
- Treino de uma hora em circuito na passadeira
- Caminhe na passadeira a um ritmo moderado durante três minutos.
- Faça 20 lunges de caminhada (vídeo abaixo).
- Caminhe durante mais três minutos.
Saia e faça 10 flexões (vídeo abaixo).
Para otimizar o seu treino na passadeira, experimente fazer treino de força.Crédito da imagem:izusek/E+/GettyImages
Quando se trata de exercício, caminhar é uma das actividades mais acessíveis para pessoas de todas as idades e níveis de condição física. Caminhar a um ritmo acelerado tem inúmeros benefícios para a saúde física e mental. A melhor parte? É suficientemente suave para o seu corpo para ser um dos poucos exercícios que pode fazer todos os dias!
E se tiver acesso a uma passadeira – em casa ou no ginásio – pode caminhar mesmo quando o tempo está mau. Além disso, tem o controlo da velocidade e da inclinação, pelo que pode fazer um treino intenso de caminhada ou uma sessão de recuperação ativa mais fácil.
Vídeo do dia
- Dica
- Caminhar durante uma hora por dia na passadeira pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde do coração, reduzir o stress, baixar a pressão arterial e melhorar a saúde dos ossos. Certifique-se apenas de que está a caminhar suficientemente rápido para aumentar o seu ritmo cardíaco acima do nível de repouso e faça uma caminhada de 60 minutos pelo menos três vezes por semana.
- Caminhar uma hora por dia é suficiente?
Se está pronto para iniciar um programa de caminhadas, pode estar a perguntar-se quanto tempo e com que frequência precisa de ir para o pavimento ou para a passadeira para colher os benefícios. Embora tudo seja melhor do que nada, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, como caminhar, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isto traduz-se em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
No entanto, este é o mínimo, e as diretrizes sugerem que duplicar esse número para 300 minutos por semana (60 minutos, cinco dias por semana) produz resultados ainda melhores. Por isso, se tem um grande objetivo de perda de peso, exercício físico ou outro objetivo de saúde, caminhar durante uma hora na passadeira pode aproximá-lo desse objetivo sem colocar um stress excessivo nas suas articulações.
Mas não se fique por aqui! As diretrizes também recomendam pelo menos dois exercícios de treino de força de corpo inteiro por semana. Estas sessões podem ajudar a reduzir a gordura corporal, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o American Council on Exercise.
- Pode conseguir isto indo para a sala de musculação depois do treino na passadeira ou misturando-o alternando entre explosões na passadeira e exercícios de treino de força (ver abaixo para mais informações sobre treinos em circuito na passadeira).
- 21 razões para dar um passeio agora mesmo
- porRachel Grice
4 razões impressionantes para caminhar depois de comer é tão bom para si
porMolly Triffin
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porBojana Galic
Benefícios de caminhar durante uma hora
- Uma das mudanças positivas mais simples que pode fazer para melhorar a sua saúde é começar a caminhar, especialmente porque basta uma caminhada de 30 minutos cinco dias por semana para colher os frutos.
- O exercício aeróbico, como a caminhada, ajuda a baixar a tensão arterial, a aumentar o bom colesterol HDL e a baixar o mau colesterol LDL e os triglicéridos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Também ajuda a proteger contra a obesidade, a demência, a osteoporose e a depressão. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de stress e contribui para um sono melhor.
- (Leia mais sobre todos os benefícios da caminhada para a saúde aqui).
Caminhar também o pode ajudar a perder peso. No entanto, para perder peso, é necessário concentrar-se não só na quantidade, mas também na qualidade. Isso significa aumentar a intensidade e manter-se consistente a longo prazo.
Dica
Lembre-se: se a perda de peso é o seu objetivo, tem de se concentrar em atingir um défice calórico – queimar mais calorias do que as que consome. Por isso, embora caminhar possa ajudá-lo a perder peso, só é eficaz se também estiver a fazer uma dieta saudável e com poucas calorias.
- De um modo geral, uma pessoa de 90 kg pode queimar 280 a 460 calorias caminhando uma hora por dia na passadeira ou ao ar livre, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças. Este intervalo é tão grande porque a quantidade real de calorias depende da sua intensidade (e do seu peso). Tradução: Quanto mais trabalhar, mais calorias irá queimar, o que é o objetivo para a perda de gordura.
- Para maximizar a sua queima de calorias na passadeira, considere fazer intervalos aumentando o ritmo e a inclinação durante um determinado período de tempo (ou seja, 2 minutos), seguido de uma carga de trabalho mais baixa (ritmo mais lento e inclinação mais baixa) durante o mesmo período de tempo. Repita esta sequência durante 30 a 60 minutos.
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- Um treino de 60 minutos de caminhada e treino de força
- Como mencionado acima, uma rotina de exercícios completa precisa de mais do que simplesmente caminhar na passadeira. Se não tiver tempo para ir ao ginásio todos os dias, pode combinar a caminhada com exercícios de treino de força para um treino mais eficiente. Para começar, experimente este exemplo de treino em circuito:
- Treino de uma hora em circuito na passadeira
- Caminhe na passadeira a um ritmo moderado durante três minutos.
Faça 20 lunges de caminhada (vídeo abaixo).
Caminhe durante mais três minutos.
Saia e faça 10 flexões (vídeo abaixo).
Caminhar durante três minutos.
Manter uma prancha durante 30 segundos.
Repita este padrão durante 30 a 60 minutos, adicionando outros exercícios de treino de força, tais como prensa de cabeça, rosca bíceps, kickbacks de tríceps, agachamentos e prensa de peito (vídeos abaixo).
Lunge a pé
Repetições 20Região inferior do corpo
Comece com os pés juntos e os braços apoiados confortavelmente ao lado do corpo.
- Dê um passo em frente com o pé direito e baixe o corpo até o joelho da frente estar a 90 graus e o joelho de trás estar quase a tocar no chão.
- Empurre a perna esquerda e dê um passo em frente, regressando à posição de pé.
- Repita com a perna oposta e continue a andar para a frente desta forma, alternando as pernas em cada passo.
- Mostrar instruções
- Flexão de braços
Repetições 10Região Corpo inteiro