A tirosina é encontrada naturalmente em alimentos ricos em proteínas e a maioria das pessoas também a produz em seus corpos. Crédito da imagem: beats3 / iStock / GettyImages
A tirosina é um dos 20 aminoácidos vitais para uma boa saúde. Sem ele, seu corpo não seria capaz de produzir produtos químicos essenciais, que afetariam coisas como seu humor, apetite e até mesmo a pigmentação da pele.
A L-tirosina é uma forma de tirosina, mas os dois termos são freqüentemente usados indistintamente.
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Embora os suplementos de tirosina existam, a maioria das pessoas obtém facilmente o suficiente com suas dietas, diz Matt Malachowski, PharmD, diretor de farmácia de Saúde da População e Atendimento Ambulatório da Ochsner Health.
Aqui está o que você deve saber sobre a tirosina, como seu corpo a produz e como os suplementos podem afetar várias condições de saúde.
Tirosina é um ‘bloco de construção’
Os 20 aminoácidos em nossos corpos se reúnem em diferentes combinações para formar diferentes componentes corporais, de acordo com a National Library of Medicine.
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“Pense nos aminoácidos como pedaços de lego”, diz Malachowski. “Seu corpo vai usar esse lego para fazer moléculas maiores, como um navio pirata ou um castelo.” Ou, neste caso, sua pele, unhas, músculos e cérebro.
A tirosina é considerada um aminoácido “não essencial”, o que significa que seu corpo produz tirosina por conta própria, a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina, explica Carol Haggans, RD, consultora de comunicações científicas e de saúde do Office of Dietary Supplements nos National Institutes of Saúde. A fenilalanina é encontrada na maioria dos alimentos protéicos (pense em: carne, peixe, laticínios, feijão).
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A tirosina é usada pelo seu corpo para produzir dopamina, epinefrina e norepinefrina, diz Haggans, todos eles são mensageiros químicos no cérebro que ajudam a regular coisas como seu humor, apetite, estado de alerta e concentração.
O aminoácido também ajuda o corpo a produzir melanina, o pigmento do cabelo e da pele, bem como certas enzimas e hormônios da tireoide, de acordo com o Monte Sinai.
Alimentos Com Tirosina
Seu corpo pode produzir tirosina suficiente, mas você também pode encontrá-la em muitos alimentos. De acordo com o Monte Sinai, os alimentos ricos em tirosina incluem:
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- Abacate
- Amêndoas
- Bananas
- Queijo e outros laticínios
- Peixe
- Feijão-de-lima
- carne vermelha
- Amendoim
- Aves
- Sementes de gergelim e abóbora
- Produtos de soja
Como o corpo da maioria das pessoas é capaz de produzir tirosina, normalmente você não precisa se preocupar em obter uma certa quantidade diária dos alimentos. Mas se você quiser dividi-lo, a ingestão diária recomendada de tirosina e fenilalanina combinadas é de 11 mg por quilo de peso corporal, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Assim, por exemplo, uma pessoa de 150 libras teria como meta 1,65 g no total por dia.
Se você está apenas comendo tirosina e evitando a fenilalanina, deve ter como objetivo que todos os 11 mg por quilo de peso corporal venham de tirosina, de acordo com o USDA.
Pode ser mais fácil pensar em termos da dose diária recomendada de proteína, diz Haggans, porque a tirosina é encontrada em alimentos ricos em proteínas. A RDA de proteína é de 0,8 grama para cada quilograma (2,2 libras) que você pesa, de acordo com a Harvard Health Publishing. Portanto, a mesma pessoa de 150 libras deve consumir cerca de 55 gramas de proteína por dia.
Para que são usados os suplementos de tirosina?
Não é uma boa ideia tomar suplementos de tirosina sem a aprovação do seu médico. Crédito da imagem: Doucefleur / iStock / GettyImages
No geral, há poucas evidências para apoiar o uso de suplementos de tirosina. Mas isso não significa que as pessoas não os estejam usando ou que as empresas não os estejam promovendo para ajudar em uma série de problemas de saúde, incluindo depressão, ansiedade, insônia e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ( ADHD).
É aqui que se encontra a pesquisa em diferentes condições:
Pode ajudar com a memória e o pensamento sob estresse
Esta área pode ter mais pesquisas por trás disso.
“Alguns estudos mostram que os suplementos de tirosina podem ajudar com a memória e a função cognitiva em pessoas estressadas”, diz Haggans, incluindo aqueles que não dormem.
Dois artigos de revisão relativamente recentes, um de novembro de 2015 no Journal of Psychiatric Research e o outro de julho de 2015 no Military Medicine , concluem que há apenas evidências limitadas de sugerem que a tirosina pode melhorar a memória e a função cognitiva sob estresse. Nem havia muitos dados para apoiar o uso de suplementação de tirosina para melhorar o desempenho físico.
Para ser claro, porém, “os estudos não são definitivos e mais pesquisas são necessárias”, diz Haggans.
Faltam evidências de outros benefícios
Os estudos que analisam o efeito da suplementação de tirosina em outras condições de saúde são ainda mais fracos.
TDAH: como a tirosina ajuda a formar os neurotransmissores em seu cérebro que controlam o estado de alerta e a concentração, algumas pessoas acreditam em tomar suplementos de tirosina para o TDAH. Mas não parece ser tão simples. “Alguns pequenos estudos não mostram que isso é útil”, diz Haggans. Isso inclui um artigo de 2009 que afirmou não haver “nenhuma evidência” de qualquer benefício no tratamento dos sintomas de TDAH. Naturalmente, então, não há dosagem de tirosina sugerida para pessoas com TDAH.
Depressão: também faltam evidências que sugiram que a tirosina pode ajudar no tratamento da depressão, o que não é surpreendente, dada a complexidade da condição. “A bioquímica de nossos corpos é mais complicada do que pensar que podemos simplesmente comer algo que é um precursor [de neurotransmissores envolvidos no humor] e, voila, acabar com mais do produto final”, diz Anne Andrews, PhD, professora de psiquiatria, ciências biocomportamentais, química e bioquímica na UCLA.
Insônia: os autores de um estudo (conduzido quase uma década atrás) encontraram alguma melhora na insônia entre 83 pessoas desintoxicadas com dependência de heroína com um tratamento combinado incluindo tirosina. Mas este é um estudo antigo em uma população muito específica, e é difícil dizer o quanto a tirosina desempenhou por causa dos outros fatores de tratamento. Portanto, não podemos dizer com certeza se a tirosina ajuda no sono.
Fenilcetonúria: pessoas com uma doença genética chamada fenilcetonúria (PKU) não conseguem metabolizar a fenilalanina, o que significa que não podem transformá-la em tirosina. Isso pode levar a uma deficiência de tirosina, então os suplementos de tirosina podem parecer uma boa solução, mas estudos não mostraram um benefício desses suplementos para pessoas com PKU, de acordo com um artigo de janeiro de 2021 no Cochrane Database of Systematic Reviews.
Desempenho físico: os suplementos de aminoácidos como a tirosina, pelo menos com base na pesquisa até agora, não parecem desempenhar um papel no aumento das habilidades físicas, incluindo musculação. Outra palavra de advertência: “Suplementos promovidos para perda de peso, musculação ou aprimoramento sexual são mais propensos do que outros a ter problemas de contaminação”, diz Haggans. Em outras palavras, eles podem conter ingredientes ou substâncias potencialmente tóxicas. Além do mais, não há evidências de que a tirosina forneça energia; na verdade, o cansaço é um efeito colateral conhecido dos suplementos de tirosina (mais sobre isso abaixo).
Perda de peso: é tentador procurar algo que possa ajudar a perder peso. Mas, diz Andrews, “não há evidências suficientes para dizer que os suplementos ajudarão na perda de peso”, e isso inclui os suplementos de tirosina.
Efeitos colaterais da tirosina
Estudos analisaram suplementos de tirosina para adultos em doses de até cerca de 150 mg / kg (isso é cerca de 14 gramas / dia para alguém pesando 200 libras, para referência) por até três meses. Eles foram considerados bastante seguros dentro desse período de 90 dias, mas, além disso, sua segurança não foi comprovada, diz Haggans.
Os suplementos de tirosina não foram bem estudados em crianças e não existe uma dosagem recomendada. Não dê a seu filho L-tirosina ou qualquer outro suplemento sem falar com um médico.
Você também deve falar com seu médico se estiver grávida ou amamentando. Não se sabe se a tirosina é segura durante a gravidez ou lactação.
De acordo com a Universidade de Michigan, os suplementos de tirosina podem ter os seguintes efeitos colaterais (embora esta possa não ser uma lista completa):
- Fadiga
- Náusea ou estômago embrulhado
- Azia
- Dor de cabeça
- Dor nas articulações
Pessoas com hipertireoidismo ou doença de Graves não devem tomar suplementos de tirosina, de acordo com o Monte Sinai, porque eles podem aumentar os níveis do hormônio tireoidiano.
Interações medicamentosas
Converse com seu médico ou farmacêutico antes de tomar tirosina, pois o suplemento pode interagir com os medicamentos que você está tomando. De acordo com a Universidade de Michigan e o Monte Sinai, esses medicamentos incluem:
- Levodopa (L-dopa)
- Substitutos da tireoide, como Synthroid e Levothroid
- Inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), como Marplan, Nardil e Parnate
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