Tudo o que precisa é de uma banda de resistência e de um treino estrategicamente planeado para recriar uma máquina de remo em casa.Crédito da imagem:Maridav/iStock/GettyImages
A máquina de remo tem vindo a ressurgir nos últimos anos. Graças em parte ao CrossFit, esta máquina outrora negligenciada é agora utilizada por entusiastas de cardio e atletas de todos os níveis para cardio de baixo impacto e treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Mas, ao contrário da passadeira ou do tapete rolante, recriar a máquina de remo em casa requer um pouco de criatividade. Felizmente, pode obter muitos dos mesmos benefícios com uma banda de resistência. Aprenda a simular uma máquina de remo em casa e experimente este treino HIIT de 20 minutos.
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Como simular a máquina de remo em casa
Com uma máquina de remo, pode fortalecer o seu núcleo, pernas, costas e braços, ao mesmo tempo que aumenta o seu ritmo cardíaco para um excelente treino de cardio, de acordo com Stella Volpe, PhD, da Drexel University. Mas reproduzir esta máquina em casa é um desafio (a menos que tenha a sua própria canoa, remos e lago).
No entanto, uma banda de resistência com um laço comprido pode ser a segunda melhor opção. Remar com uma banda ajuda-o a trabalhar os mesmos músculos da parte superior do corpo, incluindo os braços, as costas e o tronco. E pode tornar a remada mais desafiante, aumentando simplesmente o nível de resistência da sua banda.
Se programar corretamente o seu treino de remo em casa, pode também fortalecer a parte inferior do corpo. Além disso, o treino de resistência pode ajudá-lo a desenvolver ainda mais músculos da parte inferior do corpo do que a máquina de remo normal, de acordo com um estudo de maio de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Combine exercícios de resistência para a parte inferior do corpo com o remo com banda para a parte superior do corpo e obterá um treino de corpo inteiro que desafia músculos semelhantes aos de um treino de remo.
Por último, quando coloca estes exercícios numa estrutura HIIT, recria também os benefícios cardiovasculares da máquina de remo. Quer realize os seus exercícios por tempo ou por repetições, continue a alternar entre intervalos de alta intensidade e de recuperação, tal como faria no remo.
Da próxima vez que não puder ir ao ginásio e tiver saudades da máquina de remo, pegue numa banda de resistência e comece a trabalhar.
Experimente este exercício de remo HIIT de 20 minutos
Antes de começar a criar o seu próprio treino de remo, experimente estes exercícios, cortesia de Tatiana Lampa, personal trainer certificada. Em vez de executar cada um destes movimentos para repetições específicas, faça por tempo!
Faça: cada exercício durante 45 segundos com a maior intensidade possível, seguido de um descanso de 15 segundos. Repita o exercício 4 vezes no total antes de passar ao seguinte, descansando 30 segundos entre eles.
Movimento 1: Remada sentada com banda
Crédito da imagem: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms and Back
- Sente-se no chão com as costas direitas e as pernas esticadas à sua frente.
- Enrole uma extremidade da banda comprida à volta dos pés e segure a outra extremidade com as duas mãos, com os braços esticados à sua frente.
- Ao expirar, aperte as omoplatas e remar a banda em direção ao tronco, dobrando os cotovelos num ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa aqui por um momento e depois estenda novamente os braços.
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Movimento 2: Flexão com banda
Crédito da imagem: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Abs
- Comece por se sentar no chão e passe a banda de resistência à volta dos arcos dos pés, segurando a outra extremidade com as duas mãos de cada lado dos joelhos.
- Baixe-se para uma posição de corpo oco: puxe o umbigo para a coluna vertebral e deite-se para trás com as omoplatas e a cabeça a pairar um pouco acima do chão, com os braços estendidos ao longo dos lados. Ao mesmo tempo, levante as pernas alguns centímetros do chão. Esta é a posição inicial.
- Ao expirar, dobre os joelhos até ao peito e eleve o tronco até à posição vertical, remando as mãos para trás de modo a que os cotovelos fiquem encostados aos lados.
- Faça uma pausa aqui e depois regresse lentamente a uma posição oca.
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Dica
Ao entrar na posição de espera oca, mantenha a parte inferior das costas encostada ao chão, envolvendo os músculos abdominais.
Movimento 3: Levantamento terra com banda
Crédito da imagem: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Actividade Treino com banda de resistênciaParte do corpo Bumbum e pernas
- Comece de pé, com os pés afastados à largura da anca.
- Enrole uma banda comprida à volta dos arcos dos pés e segure a outra extremidade com as mãos, mantendo-se de pé.
- Dobre as ancas para trás (estique o rabo atrás de si sem arquear a zona lombar), mantendo a coluna vertebral longa.
- Dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente até ficar paralelo ao chão.
- Ao expirar, empurre as ancas para a frente e fique de pé, mantendo os ombros diretamente sobre as ancas.
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Dica
“Ao dobrar-se para baixo, ligue as omoplatas para baixo e para trás, de modo a envolver os dorsais”, diz Lampa.
Movimento 4: Flexões verticais com banda
Crédito da imagem: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Actividade Treino com banda de resistênciaParte do corpo Ombros
- Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas, ombros para baixo e para trás.
- Enrole uma banda comprida à volta dos arcos dos pés e segure a outra extremidade com as mãos à largura dos ombros.
- Ao expirar, puxe a faixa até à altura do queixo, levando os cotovelos para cima.
- Faça uma pausa aqui por um momento e, em seguida, baixe os braços com controlo.
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Movimento 5: Agachamentos com banda
Crédito da imagem: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Butt and Legs
- Ponha-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e uma extremidade da banda enrolada à volta dos arcos dos pés.
- Segure a outra extremidade da banda com as mãos à altura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
- Agache-se como se estivesse sentado numa cadeira até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus.
- Ao expirar, pressione os calcanhares e empurre as ancas para a frente, ficando de pé.
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Veja mais dos nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.