Alguns hábitos diários simples podem ter um grande efeito na inflamação no corpo.
Todo mundo está demitido sobre a inflamação nos dias de hoje. O número de pesquisas do Google pelo termo quadruplou entre junho de 2011 e junho de 2021, devido em grande parte a um aumento na pesquisa científica sobre o papel que a inflamação desempenha na causa e avanço doenças.
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Aqui está uma rápida recapitulação: existem duas categorias de inflamação. A inflamação aguda, que dura horas ou dias, é uma coisa boa. Faz parte da resposta imune normal do seu corpo que ajuda a combater a infecção ou estimular a cicatrização de lesões.
Mas a inflamação crônica que se estende por meses ou anos pode causar estragos no seu sistema. “A inflamação contínua desempenha um papel fundamental na condução dos sintomas e da fisiopatologia da doença, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, câncer e doença autoimune”, diz Sunjya Schweig, MD, fundador e presidente do Centro de Medicina Funcional da Califórnia.
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Os pesquisadores também estão explorando a associação entre inflamação crônica e função cerebral, com um estudo de março de 2019 em neurologia vinculando o primeiro ao declínio cognitivo e um estudo de 2017 em neuropsiquiatria Destacando seu papel na depressão. Em suma: “A inflamação é um tópico de enorme importância”, disse Schweig ao MoreFit.eu.
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Colocar os freios na inflamação crônica é um passo inteligente para fazer com que seu corpo e cérebro se sintam mais saudáveis e felizes.
Portanto, para esse fim, aqui estão oito maneiras rápidas, fáceis e cientificamente comprovadas de reduzir a inflamação. Tente se concentrar em apenas um hábito todos os dias nos próximos oito dias para ajudá-lo a adotar mais facilmente um estilo de vida de combate à inflamação.
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Dia 1: Coma uma porção extra de frutas ou vegetais
Vá para a cidade no mercado dos agricultores!
“O produto contém compostos anti-inflamatórios chamados fitonutrientes”, diz o Dr. Schweig. “Ele também possui muita fibra, que alimenta as boas bactérias no microbioma intestinal, o que também ajuda a manter a inflamação sob controle”.
Em uma revisão de maio de 2021 no Journal of Clinical and Translational Research , os fitonutrientes reduziram significativamente a inflamação.
O Dr. Schweig pede que as pessoas incorporem frutas e vegetais em todas as refeições e lanche, com o objetivo de sete a nove porções por dia. Mas mesmo uma maçã extra ou um único punhado de cenouras de bebê fará a diferença.
Pontos de bônus: atenha produtos orgânicos se você estiver comprando o chamado “Dirty Dozen”, que possui os níveis mais altos de resíduos de pesticidas.
“Os pesticidas contribuem para um desequilíbrio em nosso microbioma, perturbam nossos hormônios e afetam nosso sistema imunológico, levando à inflamação”, diz Schweig. (Por outro lado, frutas e vegetais na lista “Limpo 15” tendem a ter a menor quantidade de resíduos de pesticidas.)
Um estudo de janeiro de 2022 em medicina oxidativa e longevidade celular descobriu que a exposição a pesticidas contribui para a inflamação crônica, mas os antioxidantes em frutas e vegetais diminuíram os efeitos nocivos desse produto químico.
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Dia 2: Defina um lembrete de meditação de 5 minutos no seu telefone
Sentir que você está sempre estressado pode levar à inflamação. Um estudo de abril de 2012 em PNAs descobriu que, quando alguém está sob estresse crônico, seu corpo perde a capacidade de regular a resposta inflamatória, levando à inflamação descontrolada.
Portanto, encontrar sua calma interior é uma parte crucial de acalmar a inflamação. “A meditação equilibra a resposta do sistema de estresse e desencadeia seu sistema nervoso parassimpático, que promove descanso e relaxamento”, diz Schweig.
E você não precisa se tornar um mestre zen para ver os benefícios. “Apenas cinco minutos de meditação por dia aumentarão a atenção plena – permanecendo presentes no momento atual”, diz o Dr. Schweig. “A atenção plena ajuda a diminuir a ansiedade sobre o futuro, bem como se arrepender do passado”.
Experimente uma meditação guiada em um aplicativo como o Insight Timer, Calm ou Headspace. Aplicativos de meditação como esses efetivamente discaram o estresse, e as meditações guiadas produzem os melhores resultados, de acordo com uma análise de abril de 2016 em CLINICS PSYSCHOLOLOGY Review.
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Dia 3: Faça uma caminhada de 20 minutos
Pegue seu treino ao ar livre para obter um impulso em benefícios.
Para esmagar a inflamação, faça seu coração bombear – mas sem se esforçar ao máximo.
“O exercício de intensidade média equilibra os hormônios do estresse e os níveis de açúcar no sangue para manter a inflamação sob controle”, diz Schweig.
Um estudo de janeiro de 2017 no cérebro, comportamento e imunidade descobriram que uma única sessão de 20 minutos de exercício moderado produziu uma resposta celular anti-inflamatória.
“O exercício também estimula o sistema linfático, que ajuda a limpar as toxinas que levam à inflamação”, diz Schweig. “Além disso, ativa o nervo vago, o que reduz a inflamação”.
E quando se trata de direcionar a inflamação, um treino de cardio discreto-ciclismo, corrida, caminhada-produz melhores resultados do que o levantamento de peso ou o HIIT, o que pode realmente aumentar a inflamação, pelo menos temporariamente. “Se você está dolorido no dia seguinte a um treino, isso é um sinal de que você está em um estado inflamatório”, diz Schweig.
Para benefícios extras, caminhe com um amigo. Uma revisão de abril de 2014 em Social Science Medicine sugere que o apoio social de familiares e amigos oferecia proteção moderada contra a inflamação.
Dia 4: Desligue suas telas uma hora antes de dormir
Uma boa noite de sono ajuda a curar praticamente tudo – e a inflamação crônica não é exceção.
“Um grande corpo de evidências mostra que as pessoas que são privadas de sono vêem um aumento de produtos químicos inflamatórios no corpo que podem levar a um risco aumentado de doenças ao longo do tempo”, diz Schweig.
Uma revisão de julho de 2019 em Nature confirmou que os olhos fechados contribuíram para maiores níveis de inflamação.
Uma das melhores maneiras de proteger seu sono é pressionar o botão “Off” 60 minutos antes de bater no feno. “A exposição à luz artificial das telas tem um impacto negativo em nossa capacidade de dormir de alta qualidade”, diz Schweig. “Além disso, ler as notícias, percorrer as mídias sociais e verificar seu e -mail pode aumentar o estresse na hora de dormir, impedindo ainda mais o sono repousante”.
Um estudo de dezembro de 2020 no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que as pessoas que usavam seus telefones na hora que antecederam a hora de dormir tinham duas vezes mais chances de relatar ficar muito pouco o dia.
De fato, o estudo descobriu que simplesmente ter um dispositivo ao lado da sua cama, mesmo que você não o olhe, interrompeu significativamente o sono e levou à fadiga no dia seguinte. Portanto, para obter melhores resultados, mantenha seu telefone fora do boudoir completamente.
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Dia 5: tenha iogurte no café da manhã
Obter sua correção probiótica é a embreagem quando se trata de combater a inflamação.
“Alimentos ricos em probióticos como Kimchi, iogurte e chucrute incentivam um microbioma saudável”, diz Nooshin Hosseini, MD, professor assistente clínico de gastroenterologia da Universidade de Nova York. “Como as bactérias ruins podem levar à inflamação sistêmica, há uma teoria de que comer alimentos com altos níveis de bactérias pode potencialmente reduzir a inflamação”.
Dia 6: não lanche depois do jantar
Aponte para um café da manhã saudável e coma menos mais tarde no dia.
Coloque o Kibosh em petiscos noturnos. Uma revisão de fevereiro de 2020 em The New England Journal of Medicine descobriu que o jejum intermitente (ou alimentação restrita do tempo) reduziu a inflamação.
“Procure comer todas as suas refeições dentro de uma janela de 8 a 12 horas”, diz o Dr. Schweig. “A alimentação restrita ao tempo limita a inflamação, aumentando a rotatividade celular para eliminar as células danificadas e prevenir oscilações de açúcar no sangue”.
Danos celulares e níveis de pressão arterial da montanha-russa desencadeiam a inflamação, de acordo com o Dr. Schweig.
Para obter melhores resultados, agrupe suas refeições no início do dia, e mais tarde, e faça uma ceia de luz. Um estudo de agosto de 2015 em PLoS One descobriu que reduzir a quantidade que você come à noite e estendendo o tempo entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte reduziu a inflamação sistêmica. A cada aumento de 10 % nas calorias consumidas entre as 17h. e a meia -noite foi associada a um aumento de 3 % nos marcadores inflamatórios.
Dia 7: puxe algumas ervas daninhas no jardim
Um pouco de sujeira não doeu – e, na verdade, é bom para o seu intestino.
Um estudo de fevereiro de 2022 no International Journal of Environmental Research and Public Health descobriu que passar o tempo na natureza reduziu a inflamação, graças à infinidade de boas bactérias que você está exposto quando está no Excelente ao ar livre.
Não tem um espaço ao ar livre do lado de fora da sua porta? Planeje uma caminhada ou piquenique no fim de semana com amigos ou simplesmente se comprometa a almoçar ao ar livre pelo menos uma vez por semana.
Dia 8: Polvilhe açafrão no seu almoço
Coloque a panela de curry!
“Existem alguns pequenos estudos mostrando que a curcumina, um polifenol em açafrão, pode ajudar na inflamação”, diz Hosseini. Por exemplo: “Tomar um suplemento de curcumina foi encontrado para reduzir a doença inflamatória intestinal”.
E de acordo com um estudo de outubro de 2017 em alimentos , mesmo doses relativamente baixas desse tempero indiano tiveram efeitos anti-inflamatórios, especialmente quando combinados com pimenta preta.
Portanto, prepare uma tigela de dahl quente para o jantar – ou simplesmente adicione uma pitada de açafrão a tudo, desde ovos a fritar a sopa.
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