Frutas, como morangos, são ricas em vitamina C, que sustenta o cérebro. Crédito da imagem: SeventyFour / iStock / GettyImages
Embora não haja uma única coisa que mantenha sua mente afiada, certos fatores – como dieta – podem causar um grande impacto quando se trata de desenvolver melhor capacidade cerebral.
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Especificamente, comer o tipo certo de nutrientes pode ajudar a proteger a função cognitiva em seus anos dourados (ao mesmo tempo, não receber nutrientes suficientes pode prejudicar a saúde do cérebro).
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Aqui, a nutricionista registrada Amanda Holtzer, RD, compartilha quais nutrientes cerebrais você deve priorizar para aproveitar ao máximo sua capacidade mental.
1. Vitamina D
Embora a vitamina D seja amplamente conhecida por seu papel na manutenção de ossos fortes (porque é essencial para a absorção de cálcio), a vitamina solúvel em gordura também é crucial para a saúde neurológica.
Isso porque a vitamina D ajuda a preservar a estrutura e integridade dos neurônios, diz Holtzer. Ao fazer isso, “nos protege contra a neuroinflamação, que é o que normalmente precede o declínio cognitivo e a neurodegeneração”, explica ela.
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Além do mais, “o calcitriol, uma forma de vitamina D3, demonstrou aumentar os níveis de antioxidantes como a glutationa, que protege as vias de condução nervosa no cérebro”, diz Holtzer.
Essencialmente, a vitamina D protege o cérebro contra os efeitos do envelhecimento – e fortalece sua saúde mental. Na verdade, a deficiência de vitamina D está ligada a mudanças de humor e depressão, de acordo com a Cleveland Clinic.
Como obter vitamina D
Para adultos, a ingestão recomendada de vitamina D é de 20 microgramas, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.
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A vitamina D está presente em certos alimentos, incluindo atum, salmão, cavala, fígado bovino e gema de ovo, mas a maioria de nós não come o suficiente desses alimentos para obter uma quantidade adequada, diz Holtzer.
“Seu corpo também pode produzir vitamina D com a exposição ao sol”, diz ela. Veja como: Quando sua pele é exposta à luz solar, células receptoras especiais convertem os raios UVB em vitamina D.
“Se você não consegue passar pelo menos 15 minutos ao ar livre todos os dias, um suplemento de vitamina D pode ser o melhor”, diz Holtzer. “Embora a maioria dos adultos possa se beneficiar de 600 a 2.000 UI por dia, é importante discutir a dosagem adequada com seu médico”.
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2. Omega-3s
“Os ácidos graxos ômega-3 são comumente chamados de ‘alimento para o cérebro’ e por um bom motivo”, diz Holtzer.
Vários tipos de ácidos graxos ômega-3 – incluindo ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido docosapentaenóico (DPA) – mostram efeitos neuroprotetores no envelhecimento e distúrbios neurodegenerativos, diz Holtzer.
“O EPA é um elemento-chave na proteção contra a inflamação das células cerebrais” e a pesquisa mostrou que pode estar correlacionado com efeitos benéficos nos transtornos de humor, diz ela.
DHA – quantitativamente o ômega-3 mais importante no cérebro – é maciçamente abundante na estrutura das membranas celulares do cérebro e desempenha um papel tanto na estrutura quanto na função celular, acrescenta Holtzer.
Alguns estudos até mostram que comer mais alimentos com ômega-3 está associado a um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer, demência e outros problemas cognitivos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para entender melhor os efeitos dos ômega-3 na saúde do cérebro.
Como obter ômega-3
“O EPA e o DHA diminuem naturalmente à medida que envelhecemos, portanto, à medida que envelhecemos, é especialmente importante garantir que estamos consumindo quantidades adequadas de ômega-3”, diz Holtzer.
Existem muitos alimentos ricos em ômega-3 ao seu alcance, como salmão, tofu, nozes e feijão.
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3. Magnésio
“Embora seja o quarto mineral mais abundante no corpo, o magnésio realmente não recebe a quantidade de tempo de uso que merece”, diz Holtzer.
O magnésio é muito importante para a saúde e o funcionamento do cérebro. A pesquisa mostrou que este poderoso mineral é particularmente vital para a transmissão nervosa e protege contra a morte de células neuronais, diz Holtzer.
Além disso, há fortes evidências que sugerem que o magnésio desempenha um papel na prevenção de enxaquecas, depressão e ansiedade, acrescenta Holtzer. Isso ocorre em parte porque o magnésio está envolvido no sistema psiconeuroendócrino, também conhecido como o sistema que lida com sentimentos de estresse e ansiedade, explica ela.
Na verdade, estudos descobriram que níveis baixos de magnésio sérico estão associados a um aumento da prevalência de estresse e depressão, enquanto uma maior ingestão de magnésio na dieta está relacionada a escores de ansiedade mais baixos, diz Holtzer.
Como obter magnésio
“Cerca de 50% da população dos Estados Unidos não está obtendo magnésio suficiente”, diz Holtzer. Os adultos precisam de 310 a 420 miligramas de magnésio por dia, dependendo do sexo atribuído no nascimento, de acordo com o NIH.
Para obter mais desse mineral, empilhe seu prato com alimentos ricos em magnésio, como espinafre, feijão e arroz integral, ou tome um suplemento diário.
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4. Vitamina C
A maioria de nós conhece a vitamina C por seu poder de suporte imunológico, mas esse não é seu único ativo. A vitamina C tem propriedades antioxidantes que protegem o cérebro também, diz Holtzer.
No cérebro, a vitamina C protege contra a excitotoxicidade ou morte celular, explica Holtzer. Isso pode ajudar a explicar por que a deficiência de vitamina C pode contribuir para o comprometimento cognitivo, confusão e dificuldade de concentração.
“A vitamina C também é necessária para a conversão de dopamina em serotonina (comumente chamada de hormônio da felicidade)”, diz Holtzer. Na verdade, a deficiência de vitamina C está ligada a sintomas de depressão, acrescenta ela.
Como obter vitamina C
“A boa notícia é que é muito fácil obter vitamina C adequada por meio da dieta”, diz Holtzer. Os adultos designados como mulheres ao nascer precisam de 75 miligramas de vitamina C por dia, enquanto os adultos designados como homens precisam de 90 miligramas por dia, de acordo com o NIH.
Aqui estão alguns alimentos que fornecem vitamina C para quase um dia inteiro, de acordo com Holtzer:
- kiwi
- pimentões
- Frutas cítricas
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Bagas
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5. Vitamina B12
Não apenas a B12 é necessária para o desenvolvimento e funcionamento adequado do cérebro, mas esta vitamina essencial também é vital na prevenção de certas condições do sistema nervoso central, transtornos de humor e demência, diz Holtzer.
É por isso que é importante começar a absorver o suficiente mais cedo na vida. Por exemplo, obter vitamina B12 suficiente é especialmente importante para mulheres grávidas. “A pesquisa indica que a suplementação de B12 durante a gravidez pode reduzir o risco de distúrbios do neurodesenvolvimento fetal”, diz Holtzer.
Da mesma forma, algumas evidências também mostram que uma maior ingestão de vitamina B12 está associada a um melhor funcionamento cognitivo, desempenho escolar e índices de desenvolvimento entre as crianças, diz Holtzer.
Como obter B12
Os adultos precisam de 2,4 microgramas de B12 por dia, enquanto as mulheres grávidas e amamentando devem ter como objetivo 2,6 microgramas e 2,8 microgramas por dia, respectivamente, de acordo com o NIH.
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em uma grande variedade de produtos de origem animal (como peixes, carnes, aves, ovos, leite e outros tipos de laticínios), bem como alimentos à base de plantas fortificados (como cereais fortificados, tofu e leite de soja).
Se você ainda não está conseguindo, você também pode considerar tomar um suplemento diário de B12.
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