Aplicando nutrição para longevidade e pensando em como pode ajudá-lo a envelhecer bem. Crédito da imagem: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Para envelhecer com elegância, é fundamental ter um estilo de vida saudável. E um grande componente disso é o que você come.
Embora possa ter sido fácil se recuperar depois de um dia comendo fast food em seus anos de faculdade, seu corpo pode não se recuperar tão bem quando você adiciona velas ao seu bolo de aniversário.
Propaganda
Não importa a sua idade, uma coisa é clara: “Nunca é tarde demais para começar a comer de forma saudável”, disse Allison Bowers, RD, nutricionista de Utica, Nova York, ao morefit.eu.
Uma dieta bem balanceada encherá seu prato com tudo de que você precisa – mas não se esqueça desses sete nutrientes para sua longevidade.
1. Proteína
A proteína é um macronutriente de construção muscular. E quando você está pensando em envelhecer, manter a massa muscular é mais do que apenas parecer magro, é construir um corpo forte e resistente contra as condições que afetam os idosos, como a sarcopenia, também conhecida como perda de músculo relacionada à idade.
Propaganda
Para se proteger contra a sarcopenia conforme você envelhece, “Eu normalmente recomendo uma distribuição uniforme de proteínas ao longo do dia comendo três refeições bem balanceadas mais dois lanches que tenham um componente de proteína”, Elizabeth Adrian, RD, CDN, fundadora da City to Sea Nutrition e nutricionista clínico no NYU Langone Orthopaedic Hospital diz morefit.eu.
“Estudos têm mostrado que uma distribuição uniforme de proteína ao longo do dia pode estar associada a uma maior massa muscular em adultos mais velhos”, explica ela.
Coma isso
20 alimentos ricos em proteínas para músculos fortes
2 + 3. Colágeno + Vitamina C
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo, encontrada nos tecidos conjuntivos (por exemplo, pele, articulações, músculos), de acordo com um relatório de 2011 em Terapias avançadas de reparo de feridas .
Propaganda
“Nossos corpos produzem menos colágeno à medida que envelhecemos”, diz Adrian.
Para a sua pele, essa perda de colágeno se traduz em uma perda da estrutura de suporte da pele, levando a rugas e perda de elasticidade que contribui para a flacidez.
Suplementos de colágeno, disponíveis em pó, cápsulas e até mesmo em goma, tornaram-se populares nos últimos anos. E Adrian aponta para algumas pesquisas limitadas que mostram que tomar um suplemento de peptídeo de colágeno diariamente melhora a elasticidade da pele em 40 por cento e reduz a dor nas articulações em 43 por cento em comparação com um placebo, de acordo com a edição de setembro de 2018 da Nutrition Research .
Propaganda
No entanto, Adrian sugere manter a perspectiva: “Não há evidências científicas fortes para apoiar que o colágeno, em alimentos ou suplementos, pode tratar ou reverter o processo natural de envelhecimento.” Ainda assim, ela enfatiza a importância de obter proteína suficiente em sua dieta a partir dos alimentos.
Certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina C (frutas e vegetais), pois a vitamina C é necessária para a produção de colágeno, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Coma isso
12 alimentos ricos em colágeno para uma pele e articulações mais saudáveis
4. Ácidos graxos ômega-3
Um tipo de ácido graxo poliinsaturado, o ômega 3 é encontrado em peixes – especialmente peixes gordurosos como salmão e sardinha – e também em fontes vegetais como nozes e sementes de linho.
“Esses alimentos podem ser uma excelente fonte de proteína porque eles também têm esses óleos graxos que reduzem o risco de coagulação do sangue”, diz Bowers. “Quando pensamos sobre o envelhecimento, sabemos que o fluxo sanguíneo saudável reduzirá a probabilidade de ataques cardíacos e derrames, que corremos mais risco à medida que envelhecemos”, acrescenta ela.
Seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, que enfatiza nozes, sementes e peixes e limita a carne vermelha, ajudará você a obter os ômega 3 de que precisa. A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe não frito por semana.
Coma isso
18 alimentos ricos em ômega-3 para uma melhor saúde do cérebro
5 + 6. Cálcio + Vitamina D
“Muitas vezes esquecemos do cálcio e da vitamina D, dois nutrientes que são realmente importantes para o envelhecimento, especialmente se você vive em climas mais frios com menos exposição ao sol durante o inverno”, diz Bowers.
“Tanto o cálcio quanto a vitamina D sustentam uma estrutura óssea e dentes saudáveis, além de ajudar no fluxo sanguíneo – partes do corpo que tendem a se deteriorar com a idade”, diz ela. Lembrete: a vitamina D auxilia na absorção do cálcio.
“Para as mulheres, em particular, a osteoporose é frequentemente um grande problema de saúde mais tarde na vida. Construir uma alta densidade óssea na vida adulta precoce pode ajudar a minimizar a perda óssea e proteger contra a osteoporose mais tarde”, acrescenta Adrian.
Coma isso
- 17 alimentos ricos em cálcio para ossos fortes
- 13 alimentos ricos em vitamina D para um sistema imunológico saudável
7. Antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que protegem as células de danos, de acordo com o NIH. Eles neutralizam os radicais livres, que podem contribuir para o estresse oxidativo, um processo que está relacionado a condições crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
“Por causa do papel conhecido dos antioxidantes em ajudar a diminuir os efeitos do estresse oxidativo e danos celulares, antioxidantes naturais, como vitaminas C e E, carotenóides e polifenóis, são considerados componentes geralmente benéficos na dieta”, diz Adrian. No entanto, para obter esses benefícios, você terá que obter antioxidantes dos alimentos em vez de tomar um suplemento.
“Foi demonstrado que os antioxidantes funcionam de forma mais eficiente quando combinados com outros nutrientes e até mesmo outros antioxidantes”, explica ela. Isso significa mirar em uma ampla variedade de alimentos vegetais – comendo o arco-íris, se quiser.
- Carotenóides : esses antioxidantes são encontrados em vegetais de folhas verdes e laranja, como couve, espinafre, pimentão laranja e cenoura, de acordo com a Oregon State University.
- Polifenóis : esses antioxidantes são encontrados em ervas, especiarias, chocolate amargo e frutas vermelhas de cor escura, de acordo com um relatório de 2010 no European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamina C : esse nutriente aparece em pimentas verdes, kiwi e morangos.
- Vitamina E: Este nutriente pode ser encontrado nas sementes de girassol, amêndoas e manteiga de amendoim.
Coma isso
19 principais alimentos ricos em antioxidantes para desfrutar
Propaganda