Snacking em alimentos de alta proteína pode ajudar a evitar a perda muscular natural que vem com a idade.Image Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImages
É clichê, mas é verdade: idade é apenas um número. Quantos anos você se sente, parecem e agem não é puramente uma função do número de aniversários que você celebrou; De acordo com um estudo de julho de 2014 em envelhecimento e saúde mental , seu estilo de vida desempenha um papel significativo também.
Propaganda
Vídeo do dia
Aqui, Cathleen Colon-Emeric, MD, Chefe da Divisão de Geriatria da Universidade de Duke, compartilha 10 hábitos ligados ao envelhecimento saudável. Essas ideias fáceis ajudarão a mantê-lo fisicamente, mentalmente e emocionalmente se encaixam em seus anos dourados.
Enfrente-os um dia de cada vez por 10 dias, depois mantenha o impulso.
Propaganda
Dia 1: Defina seu despertador
Se você se viu jogando e girando enquanto avança em anos, você não está sozinho. Os adultos mais velhos são mais propensos a ter dificuldade em dormir, com até 70% experimentando problemas crônicos de sono.
Propaganda
Mudanças relacionadas à idade no ritmo circadiano e flutuações hormonais podem jogar fora do seu sono. E se você tiver quaisquer condições físicas ou mentais de saúde ou tomar medicação, isso pode levar um pedágio.
“Obter sono de alta qualidade é imperativo sentir-se bem e manter o cérebro forte”, diz Dr. Colon-Emeric. “Não só é associado a menos depressão e mais energia, mas evidências emergentes sugerem que o sono ajuda a limpar seu cérebro de proteínas anormais associadas à demência e da doença de Alzheimer”.
Propaganda
Dez-quarenta – mas se você for aposentado e não tem 9 a 5, por que se preocupar com um despertador quando você pode se deixar dormir e registrar alguns zzzs extras?
Bem, isso acontece que acordar ao mesmo tempo realmente ajuda você a pontuar melhor o olho de fechamento geral. “Ajudando a um tempo consistente de despertar todas as manhãs treina seu corpo para ficar em um horário regular de sono”, diz o Dr. Colon-Emeric. “Este é um aspecto fundamental de praticar o que é chamado de” boa higiene do sono “.
Uma revisão de 20 de outubro em Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo encontrou que, juntamente com a posição para a cama no lado inicial, aderindo a uma hora de dormir consistente e o tempo de despertar estavam positivamente correlacionados com a melhoria da saúde.
Leitura relacionada
Os 10 melhores remédios naturais para a insônia
Dia 2: Pegue um lanche rico em proteínas
A massa muscular em declínio é uma parte natural de envelhecer. Chamado de Sarcopenia, é causada em parte pela diminuição dos níveis de testosterona à medida que envelhecemos. De fato, um estudo de março de 2021 em nutrientes Estima que nossa massa muscular diminui 3 a 8 por cento a cada década depois de 30 anos. E depois de cerca de 50 anos, nossa força também cai em pelo menos 2 para 4% a cada ano.
“A perda de massa muscular está associada a menor resistência, fraqueza da perna e quedas”, diz Dr. Colon-Emeric. O estudo de Nutrientes aponta que a sarcopenia pode impedir sua capacidade de realizar tarefas diárias e aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e comprometimento cognitivo.
Uma maneira de combater a perda de massa muscular é adicionar um lanche de alta proteína à sua dieta diária. Proteína ajuda você a construir músculos, e a maioria dos adultos mais velhos não é suficiente, um estudo de fevereiro de 2019 no journal de nutrição, saúde e envelhecimento.
Embora o subsídio diário recomendado para proteína seja de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, os nutrientes estudo sugerem adjudicando que para 1,2 a 1,4 gramas à medida que você envelhece. Isso é muita matemática, mas a linha de fundo é que você deve priorizar alimentos de alta proteína em sua dieta.
Algumas ideias para petiscos que são repletas de proteína: “Tente um punhado de nozes, bolachas com manteiga de amendoim ou iogurte grego”, diz o Dr. Colon-Emeric, diz.
Dia 3: Tente este exercício de saldo de 20 segundos
Equilíbrio é crucial para o envelhecimento saudável, então faça algo que você trabalha em todos os dias.Imagens de crédito: monzenmachi / e + / gettyimages
Segure firme! De acordo com o Instituto Nacional no Envelhecimento, 1 em 4 adultos 65 e relatório mais antigo caindo todos os anos, com 20 a 30% dessas quedas, resultando em ferimentos moderados a graves. Além disso, caindo – ou simplesmente temer de cair, se você tomou uma queda assustadora no passado – leva a um declínio na mobilidade, função física e independência.
Uma das melhores maneiras de se proteger é treinamento de equilíbrio, portanto, faça este exagero rápido um hábito: “ficar em um pé toda vez que você se levantar de uma cadeira”, diz Dr. Colon-Emeric. “Coloque os dedos levemente na parte de trás da cadeira, levante uma perna atrás de você alguns centímetros do chão e segure-a por 10 segundos; depois siga os lados.”
A propósito, menos deslizamentos e tropeças não é o único benefício potencial do equilíbrio melhorado. Pesquisas recentes também ligam a função cerebral. Um estudo de março de 2021 em idade e envelhecimento descobriu que as pessoas com 76 anos e mais velhas com equilíbrio ruim teve uma taxa mais rápida de declínio cognitivo do que aqueles que eram mais estivados em seus pés.
Leitura relacionada
Os 7 melhores exercícios de baixo impacto para facilitar a vida cotidiana após 50
Dia 4: Provavelmente sua casa
Os centros para controle de doenças e prevenção (CDC) a lista de verificação de prevenção de queda é destinado a ajudá-lo a encontrar e consertar os perigos comumente negligenciados que aumentam a probabilidade de tirar um derramamento.
“A queda é uma das principais causas de incapacidade para adultos mais velhos e pode levar a uma espiral negativa de saúde”, diz Dr. Colon-Emeric. “Para manter seu ambiente seguro, faça um passeio em sua casa uma vez por ano usando a lista de verificação do CDC.”
Leitura relacionada
As quedas estão aumentando em adultos mais velhos. Aqui estão 5 maneiras de impedi-los
Dia 5: Limpe seu armário de remédios
Quase 40 por cento dos adultos 65 e mais velhos levam cinco ou mais meds, de acordo com um estudo de agosto de 2015 nos diários de Gerontologia .
“Nós tendemos a acumular medicamentos à medida que envelhecemos, mas os riscos de levá-los a aumentar e os benefícios diminuem com a idade”, diz Dr. Colon-Emeric.
Ela explica que, porque seu metabolismo diminui ao longo do tempo, seus rins não conseguem limpar a medicação do seu sistema tão rapidamente. Como resultado, você é mais suscetível aos efeitos colaterais; Esses efeitos colaterais, por sua vez, levam a mais prescrições.
“Traga todos os Meds que você toma para o seu médico para garantir que todos eles sejam necessários e que os benefícios ainda superam os riscos”, diz o Dr. Colon-Emeric. Em seguida, defina um lembrete no seu telefone para fazer outro armário de remédios de limpeza novamente no próximo ano.
Dia 6: Agende seu teste de audição anual
Se você acha que sua audição pode não ser o que costumava, agendar um compromisso para obtê-lo. Credit Credit: Dentro da Creative House / iStock / GettyImages
Ouça: “Metade dos adultos com mais de 75 anos têm perda auditiva significativa, mas a maioria não tem ou usa aparelhos auditivos”, diz o Dr. Colon-Emeric. “Investir em sua saúde auditiva é tão importante porque ser capaz de ouvir é fundamental para evitar a depressão e declínio cognitivo e manter conexões sociais”.
O Instituto Nacional no Envelhecimento também aponta que, se sua audiência for sub-par, você pode não ser capaz de compreender o conselho do seu médico ou responder aos alarmes e campainhas. Caramba. Além disso, a perda auditiva piora se é não tratada – então não back-beimer este. Marque uma consulta com o seu médico de cuidados primários hoje.
Dia 7: inscreva-se para o voluntário
É uma vitória: Ajudando é tão boa para você como é para aqueles que você está ajudando!
“Uma das coisas que ouço mais frequentemente de adultos mais velhos é que eles são doletos que eles não têm um propósito e não se sente prestativos”, diz Dr. Colon-Emeric. “É tão importante encontrar maneiras de contribuir de maneira significativa e ser reconhecida por essa contribuição”.
Pesquisa apoiando isso: um estudo de março de 2021 nos periódicos de gerontologia revelou que o voluntariado após a idade de aposentadoria tem um efeito significativo no bem-estar geral – com os melhores resultados para aqueles que lançaram com frequência e base consistente.
Se você não tem certeza de como se envolver, um grande recurso é o Programa Americorps Seniors, que conecta adultos 55 e acima com oportunidades de voluntários que se encaixam em seus interesses e habilidades, de mentoring crianças com necessidades especiais para ajudar os idosos com tarefas diárias, como pagar contas ou compras de mercearia.
Outras ideias: “Ofereça-se um monitor de recesso em uma escola primária local ou um greeter no hospital”, diz Dr. Colon-Emeric. Ande cães em um abrigo de animais, ou pergunte sobre oportunidades de voluntariado em uma igreja, biblioteca ou museu. Organizações como refeições sobre rodas, habitat para a humanidade e seu banco de alimentos local também são muitas vezes gratos por ajudar as mãos.
Dia 8: Encontre um amigo de treino
“A atividade física está no topo da minha lista como um pilar de envelhecimento bem sucedido”, diz Dr. Colon-Emeric. “Reduz o risco de incapacidade e depressão, estende sua vida útil e melhora a saúde cardiovascular”.
Um estudo de dezembro de 2018 em Internacional de Pesquisa Biomed Essa atividade física na velhice aumenta a qualidade de vida – física, mental e emocional -, permitindo que as pessoas permaneçam independentes por mais tempo. Bônus: O exercício também ajuda a combater o sarcopenia.
O tipo de exercício que você faz não é tão importante quanto apenas se movimentar regularmente, visando a recomendação do CDC de 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (embora qualquer um pouco ajude).
“A chave é que você fica com ele”, diz Dr. Colon-Emeric. “Com isso em mente, minha dica favorita é encontrar um amigo e planeja se encontrar com antecedência para se exercitar.”
DICA: Recrute um vizinho ou amigo em vez de seu cônjuge ou parceiro – você é menos provável quebrar planos com um amigo.
Leitura relacionada
Como começar a se exercitar em seus 40 anos, 50, 60s e além
Dia 9: Configure uma chamada semanal com seus netos
Se os seus entes queridos vivem muito para visitar pessoalmente, aproveite a tecnologia para ficar conectado.Image Crédito: FG Trade / E + / GettyImages
O socialização é das melhores maneiras de permanecer mentalmente e fisicamente saudável. “As pessoas com fortes conexões sociais e relacionamentos significativos experimentam menos depressão e um maior senso de propósito [do que aqueles com menos contato social]”, diz Dr. Colon-Emeric.
Mas enquanto você avança em anos, as amizades geralmente caem no caminho. O CDC relata que mais de um terço das pessoas com idades entre 45 anos ou mais são solitários, e um quarto desses 65 e são socialmente isolados. Isso coloca você em maior risco de demência, doença cardiovascular, depressão, ansiedade e morte prematura.
Então, dê a sua vida social um elevador estabelecendo um tempo regular a cada semana para se conectar com os outros. “Jogue um jogo de zoom com seus netos, agende um telefonema com um amigo ou vá para a igreja”, diz Dr. Colon-Emeric.
Dia 10: escola mesmo
Em um estudo pequeno de junho de 2019 no periódicos de gerontologia , os adultos mais velhos levaram três classes por semana em assuntos que eram novos para eles – como língua estrangeira, computadores, arte e música. Eles receberam uma avaliação cognitiva antes de tomar as aulas e depois novamente após três meses de aprendizagem. Os pesquisadores descobriram que seu desempenho cognitivo aumentou para o nível de alguém com menos 30 anos.
Quaisquer atividades novas aumentarão seu poder cerebral, então escolha algo que te intriga. “Aprenda a tocar um instrumento ou inscreva-se para uma aula de arte ou aula de culinária”, diz Dr. Colon-Emeric. “E confira o programa de aprendizagem ao longo da vida em uma universidade”. Muitas faculdades oferecem aos preços livres ou com desconto de idosos.
7 maneiras de manter seu cérebro afiado como você envelhece
por kelly copo.
4 coisas cerebrais Cirurgiões fazem todos os dias para ficar afiada
por Jessica Migala.
Os 8 melhores exercícios para proteger sua saúde cerebral à medida que você envelhece
por Molly Trifa
Se você quiser uma mente mais nítida, coma esses 5 nutrientes diariamente
por jaime osnato.
Propaganda