Experimente experimentar temperos e especiarias para tornar os produtos frescos e grelhados mais interessantes. Crédito da imagem: jenifoto / iStock / GettyImages
Estamos com um déficit de frutas e vegetais.
Sabemos que eles são bons para nós – comer frutas e vegetais suficientes está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade – mas, ainda assim, ainda não estamos comendo o suficiente, de acordo com os Centros de Controle de Doenças.
Apenas 12% dos adultos atendem às porções de frutas recomendadas por dia e menos ainda, 9%, comem vegetais suficientes.
E não estamos apenas errando o alvo – estamos falhando. Devíamos comer nove ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias, mas estamos recebendo apenas 3,5 porções em média, de acordo com um estudo de maio de 2013 em Advances in Nutrition .
A chave para comer mais frutas e vegetais é encontrar maneiras diferentes de comê-los – e, muitas vezes, isso significa pensar fora da caixa e experimentar novos sabores.
“Adicionar ervas, especiarias e outros temperos a vegetais e frutas é uma das maneiras mais simples, porém mais criativas de aumentar sua ingestão de produtos”, disse Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook . “Freqüentemente, apenas uma pitada pode adicionar o toque especial de que você precisa para dar uma nova vida a uma preparação simples.”
Você está recebendo frutas e vegetais suficientes?
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Não se contente com a mesma combinação de sal, pimenta e azeite de oliva. (É delicioso, sim, mas pode ficar muito chato, bem rápido.)
Em vez disso, apimente literalmente as coisas usando ervas e temperos novos para você com suas frutas e vegetais de verão. Aqui estão seis ideias para você começar.
1. Tajin
Tajin é uma especiaria salgada e picante que combina perfeitamente com frutas doces e frescas. Crédito da imagem: Tajin / Facebook
Para muitos, Tajin não é novo. Mas se você ainda não experimentou, corra, não vá até o supermercado mais próximo porque está perdendo.
“Tajin é uma mistura de temperos à base de pimenta vermelha, limão e sal marinho”, conta Newgent.
“O trio picante-picante-salgado pode fornecer um toque de ‘uau’ para maçãs, mangas, abacaxi, melancia, milho, cenoura, pepino e jicama. Você pode simplesmente polvilhar em uma fatia de melancia suculenta, milho grelhado na espiga ou cenouras assadas no forno. ”
E não apenas adiciona sabor. “A pimenta malagueta contém capsaicina, que fornece seu sabor picante notável, bem como propriedades anticâncer em potencial”, compartilha Newgent. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, estudos preliminares mostram que a capsaicina é uma promessa em ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer, de acordo com uma revisão de junho de 2015 em Open Heart .
Não relacionado a frutas e vegetais, mas ainda vale a pena mencionar – “se você é um bebedor de coquetéis, o tajin cria uma borda com sabor incrível para uma margarita”, acrescenta Newgent.
2. Menta
A hortelã fresca adiciona um brilho delicioso a quase todos os vegetais ou frutas que você tenha em mãos. Crédito da imagem: La_vanda / iStock / GettyImages
Folhas de hortelã fresca são uma arma secreta quando se trata de frutas e vegetais.
“A hortelã é deliciosa quando combinada com vegetais e frutas, especialmente beterraba, cenoura, ervilha, pepino, berinjela, batata, tomate, abóbora e todos os tipos de frutas vermelhas e melões”, diz Newgent. Em outras palavras, o céu é o limite.
Se você estiver se sentindo cansado, ansioso ou mal-humorado, temperos e ervas como a hortelã podem ajudar. Um estudo mais antigo de julho de 2009 publicado no North American Journal of Psychology descobriu que apenas cheirar hortelã ao mesmo tempo aumentava a consciência e diminuía a frustração, ansiedade e fadiga.
Esta pesquisa se baseia em estudos anteriores que descobriram que a hortelã estimula nosso sistema nervoso e aumenta a motivação e o desempenho.
Outra maneira simples, mas criativa de comer (e cheirar) mais hortelã? “Eu adoro jogar folhas de hortelã frescas em saladas de verão como parte integrante das verduras, não apenas como guarnição”, compartilha Newgent.
3. Canela
Canela não serve apenas para maçãs e peras – experimente também com berinjela e abóbora. Crédito da imagem: Seva_blsv / iStock / GettyImages
A canela torna-se excitante novamente quando a usamos de maneiras novas e interessantes.
“A canela é uma especiaria doce com um toque de pungência que muitas pessoas associam pela primeira vez com sua afinidade culinária por frutas, como maçãs, bananas e peras – pense em uma torta de maçã recém-assada à la mode”, diz Newgent.
“Mas, sendo filha de mãe libanesa, associo o tempero principalmente a pratos saborosos do Oriente Médio. Um dos meus usos favoritos para a canela é em um prato clássico de feijão verde cozido e tomate chamado Loubieh. Canela também funciona muito bem com berinjela e verão (e no inverno) abóboras. ”
A canela tem sido bem pesquisada e pode desempenhar um papel benéfico no controle da síndrome metabólica, incluindo o tratamento do diabetes. Um ensaio clínico no Journal of Diabetes & Metabolic Disorders comparou os efeitos que a canela, os probióticos, um simbiótico (canela mais probiótico) e a farinha de arroz (placebo) tiveram no açúcar no sangue em jejum.
Acontece que a canela, o simbiótico e o probiótico diminuíram significativamente o açúcar no sangue em jejum em comparação com o placebo.
4. Manjericão
Muito parecido com a menta, o manjericão dá às frutas e vegetais um brilho desejável. Crédito da imagem: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“O manjericão é mais conhecido por adicionar um sabor italiano distinto às refeições, como na salada Caprese, mas também é delicioso com pimentões, berinjela e abobrinha”, compartilha Newgent.
“Mas talvez a combinação mais interessante de manjericão seja com pêssegos, mangas, frutas vermelhas e melancia. Por exemplo, experimente uma bebida de melancia com manjericão ou uma sopa fria. Ou troque os pêssegos no lugar dos tomates por uma salada mais frutada inspirada em Caprese ou sanduíche grelhado . ”
Além de adicionar um novo equilíbrio às frutas mais doces, os nutrientes do manjericão estão associados a ajudar nos sintomas de depressão.
Um artigo de setembro de 2018 no Journal of Psychiatry esboçou um sistema de pontuação do perfil de nutrientes para certos alimentos que podem ajudar a combater a depressão.
Ervas frescas – especificamente coentro, manjericão e salsa – eram alguns dos alimentos de melhor classificação (ou seja, os mais benéficos), junto com folhas verdes como espinafre, agrião, alface e acelga.
5. Coentro
Dê a um punhado de coentro uma costeleta áspera e salpique molhos caseiros ou abacate puro para um lanche saboroso. Crédito da imagem: KucherAV / iStock / GettyImages
“Eu adoro o emparelhamento de coentro fresco e sua fragrância refrescante de anis com manga, tomate ou abacate, especialmente para fornecer um toque mexicano, como em pico de gallo (molho fresco em pedaços)”, diz Newgent.
“Experimente uma versão intrigante de fumaça doce, pincele os pedaços de manga com óleo, grelhe-os e depois corte-os em cubos e combine-os com coentro fresco, cebola roxa, jalapeño, suco de limão e sal marinho.”
Existem razões saudáveis para adicionar coentro também. Além de sua ligação com a melhora da depressão, de acordo com o estudo do Journal of Psychiatry , ele pode proteger seu cérebro de outras maneiras também, de acordo com um estudo de abril de 2019 publicado no Journal of Traditional and Complementary Medicine .
A revisão descobriu que o coentro ajuda a aliviar a ansiedade e a insônia.
6. Pimenta Preta
Pimenta preta é um tempero versátil que adiciona calor moderado a qualquer prato. Crédito da imagem: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, sabemos que dissemos para diversificar, mas ouça-nos. Pimenta preta moída na hora combina super bem com frutas – especialmente frutas de verão.
“Quando coloco morangos frescos ou grelhados em saladas, adiciono bastante pimenta-do-reino, o que adiciona um equilíbrio perfeitamente pungente para a doçura frutada”, compartilha Newgent. O tempero também funciona bem com abacaxis, ameixas e pêssegos.
Você pode se sentir bem ao adicionar pimenta (sem o sal), pois isso pode beneficiar sua saúde também.
Adicionar pimenta preta ao grelhar (especialmente com carnes) pode ajudar a reduzir a formação de aminas heterocíclicas relacionadas ao câncer (HCAs), de acordo com a Universidade Estadual do Kansas.
Portanto, da próxima vez que você for grelhar, polvilhe tudo com pimenta-do-reino moída – frutas, vegetais e carne – para adicionar sabor e benefícios à saúde.